Фитнес для беременных

Современная медицина кардинально изменила представление о роли спорта в период вынашивания ребенка. Сегодня фитнес для беременных является не просто желательным видом физической активности, а скорее обязательным условием, которое способствует более быстрым родам и отсутствию осложнений. Тем не менее, важно понимать, что внимание к женскому здоровью в этот период должно быть увеличено во много раз, в связи с чем обычные тренировки совершенно не подходят. Некоторые упражнения и вовсе могут быть опасными, потому необходимо рассмотреть, какие виды нагрузок и в какой период можно подключать, а какие отложить до послеродового восстановления.

Начать необходимо с того, что занятия для беременных должны обязательно начинаться после консультации с врачом. Никогда не стоит проявлять самодеятельность, даже если это касается легких и вполне обычных для фитнеса упражнений. Вторым важным этапом будет выбор места для занятий. Некоторые специалисты утверждают, что групповые занятия более предпочтительны, так как женщина находится под присмотром, но найти специальные группы чрезвычайно сложно.

Отдельно стоит рассмотреть женщин, которые не ограничивают физическую активность вплоть до 8 месяца и ведут совершенно привычный образ жизни, то есть могут ходить в зал, заниматься с отягощениями и даже кататься на лыжах. Это может вызывать восхищение и удивление, но такие тренировки во время беременности требуют многолетней подготовки. То есть если вы ранее могли выдерживать существенные нагрузки, то тело и мышцы более подготовлены, но все же риск появления осложнений остается всегда. Не стоит экспериментировать и подвергать риску здоровье и жизнь будущего ребенка. Для получения пользы все необходимо делать в меру.

Виды нагрузки в различные периоды беременности

Во время вынашивания ребенка каждый период должен характеризоваться конкретными нагрузками. Важно знать, что на ранних сроках беременности физические упражнения необходимо ограничить или даже вовсе исключить. Это связано с тем, что в первом триместре значительно возрастают шансы потерять ребенка.

Начинать регулярные физические упражнения и тренировки нужно лишь с 14 или 16 недели. В этот период лучше всего сосредоточиться на тренировке сердца и легких, что поможет лучше переносить беременность в дальнейшем. Выбирать упражнения в положении лежа или сидя, но не забывать, что все движения должны быть плавными. Важно научиться контролировать каждую мышцу. Увеличивать нагрузки нужно с умом, не делая резких скачков. На этой стадии также отлично подходят упражнения с мячом.

Начиная с 24 недели нужно сконцентрироваться на укреплении мышц спины и пресса, чтобы исключить возможность гипоксии плода. Единственные исключения в выборе упражнений – нужно ограничивать выполнение движений в положении стоя.

После 30 недели обязательно добавлять в комплекс дыхательные упражнения. Они допускаются вплоть до 40 недели. Также третий триместр должен отличатся наличием в программе упражнений, которые улучшают кровоснабжение ног. Это позволит избежать отеков.

С 36 по 40 неделю большинство упражнений лучше исключить. Предпочтение отдавать плавным и концентрированным движениям, а также дыхательной практике. В целом, ключевая цель любого упражнения при беременности – укрепление мышц и умение расслаблять и напрягать их. Это позволит уберечься от множества проблем не только во время родов, но и в процессе вынашивания.

Полезные упражнения

Если рассматривать все упражнения в целом, то нужно сконцентрироваться на выполнении движений с весом собственного тела. Работа с отягощениями практически всегда не рекомендуется, особенно если ранее вы не позволяли себе регулярно тренироваться. В сети можно встретить фитнес уроки для беременных и яркие ролики, где женщины выполняют становую тягу и приседания на поздних стадиях беременности, но с точки зрения медицины это самое обыкновенное лихачество. Все упражнения имеют конкретные цели, которые необходимо учитывать во время планирования и выполнять их вплоть до самих родов.

Первый и самый универсальный вид активности – ходьба. Она показана на любых сроках, так как отлично развивает сердце, мышцы ног и спины. Крайне важно выбрать правильную обувь, чтобы не превращать ходьбу во вредное упражнение для позвоночника и колен. Рекомендованное количество времени – от 30 до 60 минут ежедневно.

Помимо пеших прогулок большой популярностью пользуются занятия в воде, но стоит учесть несколько особенностей. Обычные бассейны с большим потоком людей не подойдут из-за гигиенических проблем, потому предпочтение нужно отдать клубам, где предусмотрены занятия для беременных.

Важнейшее место в процессе подготовки к родам отведено упражнениям Кегеля. Они направлены на развитие и укрепление мышц таза и промежности и носят скорее обязательный, чем рекомендованный характер. Среди других  видов нагрузки отлично подойдут:

• Йога для беременных или пилатес
• Большинство упражнений с фитболом
• Специальные направления фитнеса для беременных
• Дыхательная гимнастика
• Домашний фитнес

Что необходимо исключить во время беременности

Конечно же, невозможно представить, что заниматься фитнесом для беременных можно без ограничений. Они есть и их количество достаточно велико, хотя в основном все запреты сводятся к общим правилам, о которых неоднократно говорит любой врач. Например, нельзя допускать отклонения назад, хотя наклоны вперед и в стороны очень полезны вплоть до третьего триместра. Во время бега лучше делать интервальные нагрузки по ровной местности, хотя отлично подойдет и дорожка в фитнес клубе.

Еще одним запретом, вопреки частым заблуждениям, является тренировка с отягощениями. Ни в коем случае нельзя допускать осевую нагрузку на позвоночник, а поднятие тяжести и вовсе находится под строжайшим запретом. Даже если до родов вы серьезно увлекались тяжелой атлетикой,  регулярно выполняли становые тяги, приседания и не можете без них обойтись, то во время беременности нужно свести веса к минимуму и укоротить амплитуду.

Под особым запретом находятся любые контактные виды спорта и единоборства. Не подойдут и такие виды тренировок, как степ-аэробика, танцевальные виды фитнеса (или обычные танцы) и любые занятия, в которых присутствуют прыжки, резкие движения. Хоть они и допускаются во втором триместре, так как отлично улучшают сердечно-сосудистую систему, к ним нужно подходить с большой аккуратностью.

Кристалл Грина — чемпионка штата по карате. На последнем месяце беременности занималась кикбоксингом. Врач, который наблюдал беременность спортсменки, рекомендовал ей продолжать занятия. Кристалл считает, что именно благодаря тренировкам она не испытывала утренних недомоганий, которые преследуют большинство беременных женщин

Специалисты отдают предпочтение интервальным нагрузкам. Помимо их пользы, чередование интенсивности позволяет контролировать пульс. Это важно, так как длительное превышение частоты сердечных ударов выше 130 единиц в минуту может стать причиной осложнений и гипоксии. Именно поэтому все врачи делают акцент на плавных движениях и «мягких» тренировках, исключая фанатизм, который нередко встречается у женщин в положении.

Отдельное внимание стоит заострить на регулярности занятий. Разовые тренировки и несистематический подход не только не окажут пользы, но даже могут нанести вред. Дело в том, что постоянные тренировки позволяют постепенно укреплять мышцы, а длительные перерывы будут давать никому ненужную нагрузку на неподготовленный организм.

В целом, существует немного женщин, которые допускают грубейшие ошибки по незнанию. В большинстве случаев будущие мамы ответственно относятся к выбору тренировок, даже если занимаются в домашних условиях. При соблюдении всех рекомендаций, особенно тех, которые касаются подбора упражнений в определенные временные периоды беременности, можно не переживать за появление осложнений. Исследования ученых давно позволили сделать вывод, что при грамотном подходе к физическим нагрузкам роды будут более успешными и короткими.

Видео «Фитнес для беременных». Программа «Стиль жизни»: