Фитнес дома для новичков

Стать счастливой обладательницей подтянутого стройного и рельефного тела хочет любая современная красавица. Достичь желаемого можно лишь одним путём – с помощью регулярных тренировок.

Конечно, далеко не у всех красавиц есть время и финансовая возможность посещать тренажёрные залы или групповые занятия с тренером. К счастью, для таких дам существует доступная альтернатива – домашний фитнес для начинающих. О специфике таких тренировок – далее.

Общие рекомендации

Чтобы начать занятия фитнесом дома, следует оборудовать себе тренировочное место: обязательным атрибутом является гимнастический коврик, кроме него может понадобиться спортивный инвентарь (например, гантели, скакалка, эспандер, домашние тренажёры). Одежда для занятий должна быть удобной, выполненной из натуральных тканей.

Новичкам следует уяснить несколько основных правил:

• Оптимальная продолжительность занятия составляет 30-40 минут, периодичность – 3-4 раза в неделю;
• Каждая тренировка должна обязательно включать базовые (направленные на проработку всех групп мышц) и изолирующие (те, которые задействуют конкретную мышечную группу) упражнения;
• Фитнес дома для начинающих включает в себя такие последовательные этапы: разминку, основную часть тренировки, заминку и растяжку;
• Подбор упражнений зависит от цели занятия – так, если основной задачей является похудение, упор следует делать на интенсивную кардионагрузку (бег, прыжки); когда требуется подтянуть мышцы и сделать тело рельефным, в ход идет силовая тренировка (различные жимы, приседания, работа с отягощением).

Важно: по возможности для составления программы домашних тренировок рекомендуется обратиться к специалисту – он поможет правильно подобрать целевые упражнения в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Лучшие упражнения

Занятия в домашних условиях для новичков должны включать:

• Приседания (обычные, плие). Начинать необходимо с 10 повторений, со временем количество приседаний в подходе можно доводить до 20-15. Техника выполнения: при опускании таза вниз следует максимально отводить его назад, колени при этом разведены, в нижней точке не выходят за линию носков. Приседание выполняют на вдохе, подъём – на выдохе.

• Выпады. Техника выполнения: ступни параллельны друг другу, правая нога выдвигается вперёд – приседание – возвращается в начальное положение. Повторяют такое упражнение 10 раз, после – меняют ногу.

• Скручивания. Начальная позиция – лёжа на полу, руки заведены за голову. На выдохе следует оторвать корпус от пола и коснуться правым локтем левого колена, после – вернуться в стартовую позицию и повторить упражнение зеркально. Скручивания делают 10-12 раз.

• Отжимания. Стартовое положение – упор лёжа. Далее следует на выдохе опустить корпус вниз, максимально отвести локти в стороны. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию. Начинать следует с 5-7 повторений.

• Планка. Техника выполнения: руки и ноги расположены на ширине плеч, упираются в пол. Всё тело должно быть напряжено и представлять собой одну линию. Следует зафиксироваться в таком положении хотя бы на 15-20 секунд, со временем продолжительность выполнения упражнения увеличивают до минуты.

• Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – упор на колени и локти. Сгибая ноги в колене, необходимо поочередно поднимать их и опускать в начальную позицию (носок следует тянуть на себя). Таз и плечи должны быть параллельны полу. Количество повторений: 7 раз на каждую ногу × 3 подхода.

Вышеприведённые упражнения – это своеобразный костяк домашней тренировки. Их можно дополнять, по-разному комбинировать, усложнять работой с отягощением. В процессе занятий тело само будет подсказывать, сколько и как необходимо тренироваться для проработки разных мышечных групп.

Итак, фитнес для новичков в домашних условиях – доступная альтернатива тренировкам в спортивном зале. Перед началом работы необходимо чётко поставить цель (похудение, наращивание мышечной массы, рельеф) и подобрать соответствующие упражнения.

Основные требования, которым должны следовать новички, – регулярность занятий (3-4 раза в неделю по 30-40 минут), чередование силовой и кардионагрузки, чёткая структура тренировки. Только соблюдение всех правил поможет сделать домашний фитнес полезным и безопасным.