Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам

Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам

Фитнес проблемных зон – оптимальное решение для снижения лишнего веса. Помимо этого фитнес подразумевает выработку выносливости, развитие систем организма, тонизирование мышечного корсета, правильное питание и полноценный отдых. Одновременно могут решаться сразу несколько задач.

Рекомендации перед началом занятий

Как и любую тренировку, нижеописанный комплекс необходимо начинать с разминки простейшими упражнениями – махами, вращательными движениями в суставах и так далее. Наиболее оптимальными разминочными упражнениями будут обычные приседания с различной постановкой ног – широкой, средней и узкой.

Упражнения для бёдер и ягодиц основаны на сгибаниях и разгибаниях тазобедренных и коленных суставов. Лучше всего пользоваться базовыми упражнениями, где задействованы сразу несколько суставов и мышечных групп – из-за большей траты энергии организм будет больше сжигать калорий. Изолирующими (вспомогательными) упражнениями лучше пользоваться в конце всего тренинга, когда сил остается не так много, но благодаря им можно ещё чуточку сбросить лишний вес.

Во время занятий необходимо придерживаться техники безопасности: обязательная страховка, проверка тренажёров, специальная экипировка (пояс для приседаний) для предотвращения травм спины.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Данные упражнения построены таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы проблемных зон, тем самым вызвав сжигание подкожных отложений. Большое количество сетов (подходов) и повторений в упражнениях обусловлено необходимостью вовлечения в работу энергетических резервов – тех самых подкожных отложений. Использование комплекса предполагает 3-х месячный срок, не меньше. Заниматься можно 3–4 раза в неделю, делая дневной перерыв между тренировками. Придерживаясь рекомендаций к данному комплексу, можно увидеть свою попу до и после – результат будет виден «невооруженным глазом».

Приседания со штангой (возможно использование тренажёра Смита) – взяться ровным хватом за штангу, положить её себе на трапециевидную мышцу и лопатки (не на шею). Ноги располагаются по-разному: широкая стойка (носки врозь), средняя (носки смотрят вперед). Выполнить приседание со штангой – опуститься до того положения, когда бедро будет параллельно полу образовывать с голенью почти прямой угол. Во время приседания необходимо не просто опускать ягодицы вниз, их нужно отставлять как бы назад. Вернуться в исходную позицию, полностью выпрямив все суставы. Для каждой стойки сделать по 3 подхода (всего 6), в каждом по 15–17 повторений. Вес снаряда лёгкий – до 20 кг.


Приседания со штангой (ноги вперед) – взяться и положить штангу аналогично предыдущему упражнению. Но если ноги в упражнении выше располагались под штангой, то здесь их необходимо сместить вперед (сантиметров на 50), а стопы расположить вместе. Присесть и встать. Всего 15 повторений в 3-х сетах.


Жим ногами в гакк машине (гакк тренажёре) – расположить ноги на платформе так, чтобы стопы были вместе и стояли внизу платформы (аналогично упражнению №2, только стопы внизу по отношению к платформе/полу). Руками держаться за специальные ручки, при сгибании ног не отрывать попу от кресла, колени не разводить. Сделать 2 подхода по 15 раз в каждом.


Выпады со штангой на плечах (можно в тренажере Смита) или выпады с гантелями – в любом из этих упражнений ноги работают почти одинаково, отличается лишь спортивное оборудование и его расположение. Удерживая утяжелители (штангу или гантели), необходимо правую ногу выставить далеко вперёд, а левую назад. Из этого положения делаем выпад, опускаясь левым коленом почти до пола, а после выпрямляем ноги в коленных суставах. Необходимо без смены положения ног сделать 15 повторений, после чего можно сменить положение ног и повторить для другой стороны. Всего 3 подхода, для каждой ноги по 15 раз, то есть 30 раз равняются одному подходу.


Сгибание ног в блочном тренажёре – лечь в специальное кресло, завести ноги за валики и выполнить сгибание ног в коленях. Голени при этом должны смотреть вверх. Разогнуть ноги, но не опускать груз блоков до конца (должно оставаться расстояние 1–2 см). Повторить. Выполнить 3 сета по 15 раз каждый.


Наклоны вперёд с гантелями (становая тяга) – принять широкую стойку, носки врозь. Взять в руки соответствующие гантели (до 4-х кг каждая, можно немного больше) и удерживать их на свободно опущенных руках. Прогнуться в спине. Из этого положения выполнить наклон вперёд, не сгибая спины (спина прямая), смотреть необходимо всегда перед собой, не вниз. Важно, чтобы гантели всегда были направлены вниз, то есть движение в плечах – это норма. 2–3 сета по 20 наклонов в каждом будет достаточно.


Прыжки на скакалке – необходимо прыгать на скакалке, каждую минуту меняя технику прыжков (на обеих ногах, на одной и второй по очереди, с ноги на ногу, вперёд назад и из стороны в сторону на двух, прочее). Всего так нужно попрыгать 6–7 минут.


Заключение

Выполняя вышеприведенные упражнения, можно добиться желаемого результата, если соблюдать рекомендации. Проработка ягодиц и бёдер сводится к работе двух пар суставов – тазобедренных и коленных, а также прикреплённым к ним мышцам.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

1 комментарий

  1. Нина:

    Здравствуйте.
    Очень полезная и интересная статья!
    Спасибо Вам за эту информацию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *