Фитнес упражнения для живота и талии

Фитнес упражнения для живота и талии

Ни одна девушка или женщина не отказалась бы иметь плоский живот и красивую, фигуристую талию. В силу анатомических особенностей женщин, а также менее активных зон тела, именно на этих участках появляется большое количество подкожного жира. Этот жир есть ни что иное, как переработанные и откладываемые организмом углеводы, которые не были использованы в качестве топлива.

Несколько принципов снижения веса на животе и боках:

Есть меньше, чем было потрачено на тренировке
Стоит отметить, что без скорректированного питания, одними фитнес упражнениями нельзя добиться подтянутого живота и красивой талии. Пример: мышцы живота получают физическую нагрузку, а питание осталось прежним, то есть с тем же большим употреблением углеводов. При работе мышц сжигается определённое количество калорий (в данном случае на животе и боках), но во время питания эти калории восстанавливаются.

Поэтому необходимо при сжигании определённого количества калорий восстановить из них путём питания на 20% меньше. Если за тренировку было потрачено в среднем 1000 калорий (для простоты вычисления), то с едой должны восстановиться только 800.

Принципы снижения веса на животе и боках

Систематичность тренировок и упражнений
Не нужно постоянно, каждую неделю, к примеру, менять упражнения – стоит выбрать несколько (до 6-ти) и пользоваться ими на протяжении 3 месяцев, после чего можно будет их заменить. Также тренировки должны быть сбалансированными – в одни и те же дни и, примерно, в одно и то же время.

Не бояться перетрудить мышцы
В силу того, что мышцы живота – это особенные мышцы, их можно тренировать не раз или два в неделю, а почти каждый день, давая всего два дня в неделю на отдых. Из-за своего строения прямая мышца живота (пресс) реагирует на нагрузки несколько по-другому, поэтому ее можно тренировать 2 или 3 дня подряд, после чего сделать отдых.

Бег – отличное дополнение к другим упражнениям
Не стоит лениться бегать. Бег задействует нижнюю часть пресса, которая по своей природе очень трудно прорабатывается, а также вызывает обильное потоотделение, что, естественно способствует снижению веса.

Бег

Комплекс упражнений для живота и талии

Комплекс состоит из 8-ми упражнений, направленных на проработку разных отделов прямой и косых мышц живота, а также формирование красивой талии у женщин. В начале поставлены наиболее трудоёмкие упражнения (основные), в конце – более лёгкие (дополнительные), который помогут убрать бока и живот. Перед началом упражнения необходимо побегать 10 минут, размяться с помощью махов и простейших упражнений.

  1. Подъём корпуса с поворотами влево/вправо на наклонной скамье (если есть). Зафиксировав голени на наклонной скамье, необходимо руки завести за голову или скрестить на груди. Выполнить разгибание позвоночника назад (мышцы живота должны быть при этом напряжены), после – сделать сгибание позвоночника с поворотом туловища вправо, доведя левый локоть до правого колена. Опять разгибание, сгибание и поворот влево. Всего 2–3 сета (подхода) по 18–25 раз. Для более опытных или на поздних этапах занятий можно использовать дополнительный вес. Это же упражнение можно выполнить без наклонной скамьи, на полу с согнутыми ногами в коленях (голени параллельны полу).
  1. Сгибание туловища и ног лежа на полу. Лечь на пол, руки за голову. Приподнять затылок с руками, оторвав их от пола. То же самое проделать с прямыми ногами. Исходное положение – лежа на полу с упором на ягодицы и нижнюю часть спины. Из этой позиции выполнить сгибание тела вперёд и сгибание ног в коленях, доводя их практически до груди. Вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 15–20 повторений. Если не получается сделать, то одну из сторон (ноги или затылок с руками) можно опустить на пол.
  1. Комбинированное упражнение. Сесть на пол, опираясь спиной о твёрдую поверхность (скамья, наклонная скамья) и держась за нее руками. Тело расположить под углом 45° по отношению к полу, а выпрямленные ноги поднять над полом на 15–20 см. Вытянуть носки и согнуть совсем немного колени. Это необходимо для того, чтобы снять нагрузку с бедер и передать её на мышцы пресса. Из этого положения поднять ноги вверх на высоту 50–60 см от пола (колени при этом немного согнуты и зафиксированы). Работают только тазобедренные суставы. Опустить в исходное положение. Повторить 15 раз. Без отдыха из этого же положения выполнить подтягивание коленей к груди тоже 15 раз. Всего необходимо сделать 2 комбинированных подхода.
  1. Верхние скручивания. Свободно лечь на пол, руки за голову, ноги расслаблены. Выполнить небольшой подъем тела, отрывая от пола затылок с руками и лопатки и напрягая при этом мышцы живота. Вернуться в исходную позицию. Сделать 2 сета по 20–25 повторений в каждом.

  1. Наклоны с гантелей в стороны. Стать ровно, гантель удерживается в правой руке, свободная рука за головой. Стопы стоят почти вплотную, носки направлены вперед. Выполнить наклон вправо и ровно столько же наклониться влево. Основная нагрузка ложится при противоположном наклоне, то есть если утяжелитель в правой руке, то необходимо глубоко наклоняться в обе стороны, а не только вправо. Сделать 15–20 повторений для каждой стороны в 2 подходах.
  1. Подтягивание коленей к корпусу. Принять точно такую же исходную позицию, как в упражнении №3. Из этой позиции выполнить подтягивание коленей к груди, но при одном условии: колени необходимо разводить как можно шире, а стопы оставлять вместе. То есть в конечном положении колени будут по бокам от груди, а не перед ней. Это необходимо сделать для проработки косых мышц живота (боков). Всего выполнить 2–3 сета по 20 раз в каждом.
  1. Боковые скручивания. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Нижнюю руку положить на пол так, чтобы она доставала до нижнего колена и образовывала прямоугольный треугольник (примерно). Свободную руку завести за голову. Выполнить сгибание туловища в сторону, отрывая нижнее плечо от пола. Вернуться обратно. Для обеих сторон повторить упражнение 20–25 раз в 2-х сетах.
  1. Выпрямление тела в упоре (боковой мост). Лечь на бок на пол, с упором на локоть и предплечье нижней руки. Предплечье должно быть направлено вперед. Оторвать таз от пола, оставшись в упоре только на боковой части нижней стопы, а также предплечье нижней руки. Тело должно быть прямым. Опуститься тазом на пол, легко коснувшись его. Повторить 15 раз. Всего 2 сета для обеих сторон.

Видео «Как качают пресс гимнастки»:


Заключение

Итак, похудение живота с помощью фитнеса происходит еще и благодаря правильному питанию. Пользуясь данным комплексом упражнений, не стоит делать упор только на эффект от упражнений – необходимо еще и скорректировать свое питание. Сам по себе фитнес предполагает не только физическую активность, а и здоровый отдых, и полноценное, правильное питание.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *