Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Для достижения своей цели – стройного, упругого и подтянутого тела – женщины готовы идти на любые жертвы: многие из них сидят на строгих диетах, а некоторые даже отправляются за помощью в косметологические клиники.

Но большинство красавиц, к счастью, понимают, что добиться необходимого результата реально только путём регулярных, упорных физических нагрузок по корректно составленной тренировочной программе.

Конечно, лучше обратиться за помощью к персональному тренеру и заниматься в спортзале, но если такой возможности нет, можно организовать домашние тренировки.

Особенности самостоятельного тренинга

Какой тип занятий будет оптимальным? Тренировки с гантелями дома для женщин – лучший выбор. Физические нагрузки с отягощением обладают рядом неоспоримым преимуществ:

  • Прорабатывают различные группы мышц;
  • Способствуют интенсивному сжиганию жира;
  • Упражнения удобно выполнять в домашних условиях.

Важно: при отсутствии гантелей для тренировок можно использовать бутылки с водой (начинать следует с 0,5 литра в каждой руке).

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • Оптимальное число тренировок в неделю – три-четыре;
  • Упражнения с гантелями в домашних условиях, нацеленные на похудение, необходимо выполнять по 15-20 раз за подход (перерыв между подходами должен быть минимальным, не более 30 секунд);
  • Если речь идет о силовых тренировках, целью которых является наращивание мышечной массы и формирование правильного рельефа, число повторений в подходах следует уменьшить до 10-12 раз;
  • Начинать занятия необходимо с гантелями небольшого веса – лучше обзавестись 2-килограммовыми утяжелителями. Рабочий вес при необходимости можно постепенно увеличивать.

Рассмотрим действенные упражнения с отягощением для женщин, которые рекомендуется выполнять в домашних условиях.

Варианты тренировок

Проработать мышцы плеч и рук (дельты, бицепс, трицепс) можно так:

  • Начальное положение – стоя, руки с гантелями развёрнуты ладонями вовнутрь и плотно прижаты к корпусу. Попеременно следует сгибать руки в локтях, в максимальной точке гантель должна коснуться плеча. Оптимальное число повторений: 20 раз для каждой руки × 2-3 подхода.
  • Начальное положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Далее следует одновременно поднимать вверх обе руки с отягощением, после – завести их за спину, вернуть в первоначальную позицию. Количество повторений аналогичное.

Эффективное упражнение на бицепс:

  • Руки с гантелями расположены вдоль корпуса, ладони развернуты наружу. Попеременно руки сгибаются в локтях, в максимальной точке утяжелитель соприкасается с плечом. Количество повторений: 20-25 раз × 2-3 подхода.

Видео «Выносливые руки. Упражнения дома»:


Рассмотрим варианты занятий с гантелями для проработки грудных мышц:

  • Ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе руки необходимо поднять вверх и отвести назад, за спину. После (на вдохе) – вернуть в первоначальное положение. Повторять упражнение следует 20-25 раз × 2 подхода.
  • Постановка ног – на ширине плеч, руки с отягощением подняты вверх. На выдохе руки сгибаются в локтях, гантели заводятся за голову. Необходимо задержаться в максимальной точке на несколько секунд и вернуться в стартовое положение.

Видео «Подтягиваем грудь. Новые упражнения дома»:


Проработать пресс в домашних условиях с помощью тренировок с гантелями можно так:

  • Исходная позиция – руки за головой. Выдох – наклон корпуса вперед, вдох – возврат в начальное положение. Упражнение повторяют 20 раз.
  • Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, в руках – гантели. На выдохе корпус приподнимается вверх и соприкасается сначала с левым, а после – с правым коленом. Оптимальное количество повторений – 20-25 на каждую сторону.

Как использовать гантели для работы над мышцами ног и ягодиц в домашних условиях? Делать это очень просто – необходимо добавить отягощение к базовым упражнениям на эту часть тела:

Видео Тренировка ягодиц «Горячие булочки»:


Итак, тренировки с гантелями – отличный вариант физических нагрузок для подтянутого, стройного и рельефного тела. Правильно подобранная нагрузка и корректный вес утяжелителей гарантированно обеспечат отменный результат. Конечно, для достижения максимального эффекта следует дополнять тренировки правильным питанием (низкое содержание быстрых углеводов + высокий процент белка в рационе).

Регулярные занятия (три-четыре раза в неделю по 30-40 минут) с отягощением в домашних условиях помогут довольно быстро привести мышцы в тонус и поспособствуют здоровому похудению.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *