Бодифлекс: 15-минутный комплекс

Бодифлекс: 15-минутный комплекс

Бодифлекс – уникальный комплекс аэробных упражнений, направленный на активное похудение и проработку мышц всего тела. Ежедневный 15-минутный утренний комплекс поможет буквально за месяц распрощаться с минимум 2-5 лишними килограммами и потерять до 10 см в объёме.

Основным преимуществом данной методики является то, что выполнение упражнений не требует специальной физической подготовки, поэтому заниматься бодифлексом могут люди любого возраста и состояния здоровья. Кроме этого, бодифлекс – 15-минутный комплекс, поэтому не отнимает много времени. Заниматься можно в домашних условиях, главное – делать это регулярно.

Все упражнения дыхательной системы бодифлекс можно разделить на три основные группы:

  • Изометрические (нацелены на 1 группу мышц);
  • Изотонические (прорабатывают сразу несколько проблемных участков тела);
  • Стретчинг (растяжка).

 

Основные упражнения

Рассмотрим схему тренировки «бодифлекс за 15 минут»:

  • «Лев». Это упражнение нацелено на проработку мышц шеи и лица, помогает бороться с преждевременными мимическими и возрастными морщинами. Начальное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, корпус наклонён вперед, руки упираются в бёдра. На задержке дыхания необходимо сжать губы, свернуть их трубочкой и слегка приоткрыть рот. При этом глаза широко открыты, взгляд направлен вверх. Теперь необходимо высунуть язык и постараться максимально «подтянуть» его к подбородку, напрягая при этом область щёк и носа. В финальной точке стоит задержаться на 8 секунд, после можно расслабиться. Количество повторений для данного упражнений – 3 раза.

  • Лучшее упражнение бодифлекс для подтяжки шеи и области подбородка – «Уродливая гримаса». Необходимо встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, взгляд направить перед собой. Теперь нижнюю челюсть следует выдвинуть вперёд, свернуть губы трубочкой, максимально напрячь мышцы шеи, голова при этом поднята вверх. Все описанные манипуляции выполняются на задержке дыхания. В точке максимального напряжения необходимо задержаться на 8 секунд, после этого можно расслабить мышцы, восстановить дыхание. Упражнение повторяют трижды.

  • Укрепить руки поможет «Алмаз». Стартовое положение: ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки расположены перед корпусом и сомкнуты между собой пальцами (не ладонями). Локти стоит держать параллельно полу. На задержке дыхания необходимо максимально сжать пальцы рук, они должны надавливать друг на друга. При этом необходимо чувствовать напряжение в грудных мышцах. В таком положении задерживаются на 8 счетов, после – расслабление, восстановление дыхания. Манипуляции повторяют трижды.

  • Проработать мышцы брюшного пресса и сделать талию уже поможет «Боковая растяжка». На задержке дыхания следует зафиксировать левый локоть на левом колене, тяжесть тела полностью переносится на эту же сторону. В то же время правую ногу необходимо отвести в сторону (носок натянут), почувствовать, как растягиваются мышцы. В финальной точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно расслабить мышцы. Количество повторений – 3 раза × каждая сторона.

  • Подтянуть мышцы ягодиц, проработать бёдра поможет «Ласточка» (Оттягивание ноги назад). Локти и колени упираются в пол (поза «кошки»). В этом положении на задержке дыхания следует отвести правую прямую ногу назад, носок при этом тянуть не стоит. Осанка должна быть прямой, голова расположена параллельно полу, взгляд направлен перед собой. «Рабочую» ногу следует максимально поднять вверх, при этом зажимая ягодицы. В наивысшей точке необходимо задержаться на 8 счетов, после чего ногу возвращают в исходное положение. Количество повторений – три раза на каждую ногу.

  • Сжечь подкожный жир в области бёдер, подтянуть мышцы в этой зоне помогает упражнение «Сейко». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу следует отвести в сторону так, чтобы она образовывала с корпусом прямой угол. Спина остаётся прямой, необходимо удерживать баланс (не «валиться» влево). На задержке дыхания «рабочую» ногу поднимают вверх и максимально отводят вперёд, натягивая при этом носок. Крайнее положение фиксируют на 8 счетов, после чего возвращаются в начальную позу, расслабляются. «Сейко» делают по три раза для каждой ноги.

  • Подтянуть одну из наиболее проблемных частей тела – внутреннюю поверхность бёдер – поможет упражнение «Шлюпка». Для его выполнения необходимо сесть на пол, ноги развести в стороны (как можно шире). Оставив ноги прямыми, следует максимально натянуть носки на себя. Руки упираются в пол позади корпуса. На задержке дыхания необходимо наклониться вперёд, потянуться макушкой головы и руками как можно дальше. Основное требование – упражнение следует выполнять очень медленно, в крайней точке необходимо задержаться на 8 счетов. Тренинг повторяют трижды.

  • Привести в тонус мышцы бёдер и сделать талию тонкой поможет упражнение «Кренделёк». Необходимо сесть на пол, левую ногу согнуть в колене и завести за правую (она остается прямой). Далее левую руку следует отвести за спину и упереться ею в пол, создавая противодействие, а правую положить на левое колено. На задержке дыхания необходимо выполнить следующие манипуляции: центр тяжести переносится на левую руку, левое колено подтягивается к груди, корпус поворачивается влево (скручивание в талии). В крайней точке следует задержаться на 8 счетов, после – расслабиться. Упражнение выполняется по 3 раза на каждую ногу.

  • Укрепить и растянуть заднюю поверхность бедра помогает упражнение «Уголок» (Растяжка подколенных сухожилий). Стартовое положение: лёжа на спине, ноги подняты под прямым углом, носки натянуты на себя, ступни смотрят в потолок. На задержке дыхания следует медленно подтягивать ноги к голове, оставляя при этом ягодицы прижатыми к полу. В крайней точке – фиксацию на 8 счетов. После этого можно вернуться в первоначальную позицию и расслабить мышцы. Упражнение повторяют трижды.

  • Проработать прямую мышцу живота помогает упражнение «Брюшной пресс». Стартовое положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони прижаты к полу и находятся на расстоянии приблизительно 35 см одна от другой. Не отрывая голову, необходимо максимально потянуться руками к потолку. На задержке дыхания следует приподнять корпус вслед за руками (поясница остается на месте). Необходимо почувствовать напряжение в мышцах пресса. В верхнем положении следует задержаться на 8 счетов, после чего необходимо медленно вернуть корпус в исходную позицию. Манипуляции повторяют 3 раза.

  • Для проработки нижней части прямой мышцы живота отлично подходит упражнение «Ножницы». Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены, ладони упираются в пол. Голова и поясница также плотно прижаты к полу. На задержке дыхания ноги следует приподнять не больше чем на 10-15 см, носки потянуть на себя и выполнить поочередные скрещивания (имитация движения ножниц). Такие манипуляции повторяют в течение 8-10 секунд, после чего ноги опускают, мышцы можно расслабить, а дыхание восстановить. Упражнение повторяют три раза подряд.

  • Комплексная тренировка бёдер, живота, спины – «Кошка». Исходное положение – стоя на коленях, ладони упираются в пол. Голова расположена параллельно полу, взгляд направлен перед собой, спина и руки максимально прямые. На задержке дыхания необходимо максимально втянуть живот (прижать к позвоночнику), а спину прогнуть, голову опустить вниз. В финальной точке следует почувствовать, как растягивается позвоночник и мышцы спины. Посчитав в уме до восьми, можно расслабиться и восстановить дыхание. «Кошку» выполняют трижды.

Требования к тренировкам

Чтобы описанный 15-минутный комплекс бодифлекс привёл к нужному результату, необходимо соблюдать несколько правил:

  • Придерживаться техники дыхания при выполнении упражнений: вдох через нос, выдох – ртом, фиксации выполняются на задержке дыхания (анаэробная статика);
  • Заниматься следует ежедневно;
  • Лучше тренироваться с утра, на пустой желудок;
  • Отказ от диет и ограничений в питании.

В процессе выполнения комплекса необходимо следить за дыханием и обращать внимание на то, чтобы были задействованы именно целевые группы мышц.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...