Эктоморф. Питание для быстрого набора веса

рацион эктоморфа для набора массы

Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным.

Физиологические особенности эктоморфа

Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно.

Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста.

физиология эктоморфа

Правила питания для эктоморфа

Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым  правилам. Питание  для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта.

  • Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом).
  • Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи.
  • Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина.
  • В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.


Допустим, ваш вес 60 кг. Чтобы набрать массу, в день вам потребуется 4000 ккал (60 х 50 + 1000). При этом на белки придется 1200 ккал, на жиры – 800, а на углеводы – 2000 ккал. Теперь можно подбирать продукты и их количество, соответственно вашим пристрастиям и возможностям.


В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

витамины для эктоморфа

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.