Питание для похудения при тренировках

Питание для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

  1. Нельзя полностью или частично голодать.
  2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
  3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
  4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
  5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.

Стартовые замеры


Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.


Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

овсяная каша после тренировки

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.


Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.


animal-farma

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Можно ли пить воду во время тренировки

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.


Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.


Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Вода во время тренировок

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой — наоборот.

Варианты перекуса:

  • Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Несколько грамм сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
  • Сок из фруктов и ломтик сыра.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
  • Энергетический или белковый батончик.

Варианты перекуса


Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.


Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Часы тренировок

Наилучший результат дают тренировки в утренние часы. В это время в организме наименьшее количество гликогена, и он начинает тянуть энергию из жиров. Желательно заниматься на голодный желудок, но если такой возможности нет, то стоит за полчаса до упражнений выпить кофе с бананом или съесть чай с хлебцами.

углеводы

Если тренируетесь в течение дня, то за полтора часа до занятий следует съесть сложные углеводы. Это макароны, овсянка или рис. Они наполнят энергией на длительное время. Также разрешается за полчаса до занятий употребление быстрых углеводов. Это сухофрукты, банан и кофе.

Особенности для мужчин и женщин

В тренировках мужчин и женщин есть большие различия. Это объясняется их физиологическими особенностями. Так для женщин подойдут длительные интенсивные тренировки. Жиросжигание происходит на занятиях, длительность которых более 30 минут.

Женский организм быстрее откладывает излишние углеводы в жир, поэтому нужно следить за своим питанием. У мужчин мышечная масса больше, поэтому углеводы полностью перерабатываются в гликоген, который откладывается в мышцы. У женщин этот процесс происходит в меньшем количестве.


Для девушек отлично подойдут аэробные нагрузки. Они хорошо переносятся организмом и помогают снизить вес.


разминка, тренировка, заминка, растяжка

Тренировки обоих полов должны быть разнообразными. Необходимо объединять кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Это помогает наладить обмен веществ.

Плюсы и минусы

Минусов у тренировок для похудения нет. Единственное, что может мешать заниматься — лень. Выполняя упражнения можно не только скинуть вес, но и подтянуть тело, избавиться от целлюлита. Любые занятия спортом делают человека более выносливым, повышают иммунитет.

Разрешенные продукты

Питание должно содержать в себе минимум быстрых углеводов. Пища должна быть лёгкой, с большим количеством белков и клетчатки. Для перекусов можно использовать орехи.

В список разрешенных продуктов входят:

  • Овощи;
  • Сухофрукты;
  • Кислые фрукты;
  • Зелень;
  • Диетическое мясо;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Творог.

Разрешенные продукты

В день взрослый человек должен употреблять примерно 2200 ккал. Если физические нагрузки направлены на увеличение мышечной массы, то организму потребуется около 3000 ккал. Лучше чтобы программу питания для похудения подобрал врач-диетолог, потому что размер потребляемых калорий строго индивидуален.

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание для похудения до тренировки и после исключает употребление жирной пищи. Она тяжело переваривается и долго покидает желудок. Не стоит употреблять также торты, пирожные и прочие вкусности.

Употребляемый жир после тренировки тормозит поступление белков и углеводов в кровь. Поэтому продукты должны быть максимально обезжиренными.

Также стоит отказаться от кофеина. Он мешает взять белок из продуктов для восстановления мышц. Поэтому следует воздерживаться от чая, кофе, какао, шоколада после тренировок. Порадовать себя кофе можно будет только спустя пару часов по окончанию занятий.

Полностью или частично ограниченные продукты

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.

Питание при силовых тренировках для женщин

В меню женщины на неделю входит:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. 200 г рисовой каши на воде, чайная ложка сливочного масла, кофе без сахара Тост, вареное яйцо, свежий огурец 200 г запеченного хека, 150 г салата из овощей 100 г творога, яблоко зелёный чай 200 г тушеных овощей, 100 г запеченной куриной грудки
2. 20 г ржаного хлеба, обезжиренный творог, 10 г твердого сыра, банан, кофе 70 г творога, чайная ложка меда 200 г куриного бульона, салат из овощей яблоко, киви, чай 250 г отварного куриного филе, пара огурцов
3. 150 г овсяной каши, чайная ложка мёда, банан, кофе 50 г орехов, яблоко, чай 200 г риса, 150 г тушеных овощей 150 г творожно-банановой запеканки, зеленый чай 200 г отварных креветок, 2 огурца, помидор
4. Овсяная каша на молоке, 100 г ягод 100 г йогурта, кофе, чайная ложка меда 250 г запеченного хека, 150 г квашеной капусты 200 г салата из овощей 200 г запеченной куриной грудки, 30 г пармезана, пара огурцов
5. 200 г пюре из картофеля, чайная ложка сливочного масла, варёное яйцо, огурец 2 киви, чай 250 г рисового супа с грибами, тост, 10 г сыра 150 г творожной запеканки 200 г запеченного минтая, 100 г морской капусты
6. Омлет, кофе Банан, апельсин 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г куриного филе Стакан кефира, яблоко 150 г творога, 2 запеченных яблока
7. Ячневая каша,  чайная ложка сливочного масла, чай Банан, киви 250 г овощной запеканки, 100 г отварной курицы 150 г креветок, стакан томатного сока 150 г рыбных котлет приготовленных на пару, 100 г риса, стакан томатного сока

Через сколько можно есть после тренировки

Для мужчин подойдёт следующее меню:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. Яичница из трёх яиц, 30 г джема, чай с сахаром Бутерброд, пара помидор 300 г супа с фрикадельками, пара куриных котлет на пару 3 запеченных яблока, 100 г творога, чайная ложка меда 250 г запеченного картофеля, 150 г курицы
2. 200 г рисовой каши на молоке, тост, джем, чай 150 г салата 300 г борща, 200 г пюре из картофеля, 50 г запеченной индейки 200 г творога, стакан ряженки, 250 г овощной запеканки, пара рыбных котлет на пару
3. 250 г гречневой каши на молоке, бутерброд, кофе 150 г запеканки из творога 250 г ухи, 200 г запеченного картофеля, хлеб, тушенное куриное филе 150 г салата из овощей, хлеб 200 г картофельного пюре, 150 г креветок, 100 г салата
4. Омлет из 3 яиц, бутерброд Банан, яблоко, 150 г кефира 300 г супа, 200 г риса, 50 г тушенной говядины, 100 г салата 100 г творога 200 г гречневой каши, 150 г отварных мидий
5. 250 г овсяной каши на молоке, 20 г сыра, яблоко, кофе 100 г йогурта, 20 г кураги, 20 г чернослива 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г хека 200 г салата 200 г риса, 100 г отварной индейки
6. 200 г творожно-банановой запеканки, яблоко, кофе 200 г фруктового салата 300 г супа с вермишелью, 150 г гречки, 150 г салата 100 г бисквита, стакан ряженки 250 г овощной запеканки, 150 г тушеной трески, стакан томатного сока
7. 2 тоста, джем, варёное яйцо, чай 100 г творога, банан, чайная ложка меда 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата 3 запеченных яблока, стакан ряженки 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, огурец, помидор

Правильное питание, подсчет калорий и физические упражнения помогут добиться желаемых результатов без вреда здоровью.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.