Питание и диета Арнольда Шварценеггера на массу
Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:
- Самодисциплина;
- Интенсивные занятия спортом;
- Правильное питание, соответствующее нагрузкам.
Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка. Рацион Арнольда Шварценеггера направлен на решение этих задач и подойдет как начинающему спортсмену, так и профессиональному бодибилдеру.
Содержание
Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера
Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата нужно следовать двум правилам:
- Придерживаться сбалансированного меню с оптимальным соотношением макро- и микронутриентов. В их число входят белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
- Соблюдать суточную норму калорийности.
В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.
Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.
Для эктоморфов
Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.
Для мезоморфов
Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.
Для эндоморфов
Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу. В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.
При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.
Разрешенные продукты
Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.
Источники углеводов
Углеводы – «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:
- Свежие или отварные овощи;
- Фрукты и ягоды;
- Различные крупы и бобы;
- Зелень, салаты.
Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.
Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.
Источники жиров
Жиры – кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.
Источники белка
Белок – строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:
- Яйца
- Рыба;
- Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
- Молоко;
- Бурый и белый рис;
- Бобовые культуры.
Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.
Вода
Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Полезные добавки и спортивное питание
Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.
Протеин
Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.
Существует три вида протеиновых добавок:
- Молочная сыворотка;
- Яичный белок;
- Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.
Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.
Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.
Гейнер
Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.
Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.
Креатин
Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.
Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.
Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.
Мультивитамины
Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.
Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.
Предтренировочный комплекс
Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:
- Повышает выносливость организма;
- Улучшает кровообращение в мышцах;
- Способствует сжиганию жира;
- Улучшает рост мышечной ткани.
В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.
Для поддержки, восстановления и сна
Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.
Диета для набора мышечной массы
Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.
Первый прием пищи
- 2-4 вареных яйца или же в виде яичницы, омлета;
- 100 г рыбы, мяса птицы, нежирной свинины или говядины;
- 250 мл молока;
- 1-2 куска хлеба, можно с маслом.
Второй прием пищи (перекус)
- Бутерброд с мясом;
- Стакан молока.
Третий прием пищи
- 100 г любого мяса, приготовленного по вкусу;
- 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
- Стакан молока или свежевыжатого сока.
Четвертый прием пищи (перекус)
- Бутерброд с сыром, нежирный творог;
- Чай или стакан сока.
Пятый прием пищи
- 200 г мяса, птицы или рыбы;
- Салат из свежих овощей;
- Вареный или печеный картофель со сметаной или маслом;
- Зерновой хлеб – 1-2 куска.
Перед сном
За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.
Перед тренировкой
По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.
После тренировки
После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.
Читмил
Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:
- Эффективность;
- Отсутствие строгих ограничений в продуктах.
Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания минимум 12 недель. К тому же она подойдет только тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, так как для мышечного роста необходимы серьезные физические нагрузки с железом.
Арнольд Шварценеггер и вегетарианство
Актер принял участие в экологическом проекте известного режиссера Джеймса Кэмерона, снявшись в социальном ролике. Он направлен на отказ от употребления мяса и молочной продукции с целью уменьшения выбросов в атмосферу и улучшения экологии. При этом сам Шварценеггер говорит, что отказываться от мяса сразу совсем не обязательно. Делать это нужно постепенно, заменяя животный белок растительными аналогами.
Сам он в 70 лет перенес сложную операцию на сердце, после которой ему была назначена строгая диета, исключающая употребление сыра, яиц и молока. Ему также посоветовали не налегать на мясо, но его он с успехом заменил рыбой.
Мнение диетологов
Питание Арнольда Шварценеггера на массу подразумевает сбалансированный рацион, регулярность приема пищи и рациональность. Такой подход многие диетологи считают оптимальным для поддержания здорового образа жизни. Однако для похудения диета не подойдет, так как является очень калорийной.
Сформировать мускулистое рельефное тело можно при любом типе телосложения. Достаточно придерживаться правильного ежедневного рациона с учетом своих особенностей, а также постоянно работать над совершенствованием фигуры в тренажерном зале. Сбалансированное питание – это 50% вашего успеха!
Предыдущая
