Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Продуманная организация тренировочного процесса – важная и при этом непростая задача для каждого спортсмена. Мотивация, режим, сбалансированное питание, график занятий, развитие личностных качеств – все это непременно сказывается на результатах тренировок.

Конечно, важную роль как для начинающих, так и для более опытных спортсменов играет питание. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, а приемы пищи  регулярными. Необходимо своевременно восполнять дефицит тех питательных веществ, которые организм затрачивает во время интенсивных тренировок.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).


Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Источники углеводов

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.


Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после  занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).


Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Источники белков

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Источники ненасыщенных жиров

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

  • Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  • Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
  • Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

Витамины для спортсменов

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

Пищевые добавки для спортсменов

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.


Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.


Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...