Продукты для быстрого набора веса

Каждый, кто целенаправленно хочет набрать вес, заранее продумывает список продуктов, которые ускорят этот процесс. И здесь очень важно не ошибиться, чтобы вместе с массой тела к вам не пришли различные сиюминутные проблемы с организмом и отдаленные последствия в виде заболеваний. Информация, представленная ниже, поможет вам разобраться в нюансах выбора необходимых для набора веса продуктов.

Продукты для быстрого набора веса

Какая масса нужна? Уточняем цель

Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.

Первый вариант

Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.

эктоморф и эндоморф

Второй вариант

Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.

Определяем необходимую калорийность

Для набора веса необходимо повышение калорийности пищи. На начальном этапе рекомендуют увеличить энергетическую составляющую на 15–20%.

Посчитайте, сколько вы потребляете калорий на данный момент, прибавьте проценты от этого количества и получите цифру необходимых для увеличения массы калорий.

В дальнейшем, если показатели массы не растут, увеличьте еще на столько же.

Соотношение нутриентов

Итак, вы определились с преобладающим в вашем рационе нутриентом и суточной калорийностью. Однако продукты питания на массу должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это следует учитывать при их выборе.

Для начала определите процентное содержание главного нутриента. В первом случае, это – углеводы. Допустим, вы решили, что их будет 60% от суточной калорийности. Прибавьте белки 20–30%, остальное – жиры.

Соотношение нутриентов

Продукты питания для набора мышечной массы распределяют по-другому: белки 60%, а углеводы – 30%. На жиры оставляйте 10% суточной калорийности. Эти данные являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей, поэтому их нужно корректировать. При увеличении массы тела менее чем 1 кг в неделю, увеличивайте калорийность пищи за счет тех продуктов, которые являются для вас основными. Если больше, то, напротив, уменьшайте (жир копить не стоит).

 

Продукты, необходимые для набора веса

Ниже в таблице перечислены наиболее предпочтительные продукты для набора веса. Они распределены по группам, в соответствии с преобладанием в них определенного нутриента.

Продукты для набора веса

Белки Углеводы Жиры
Белое мясо курицы;

Мясо говядины, телятины (вырезка без жира);

Икра минтая;

Тунец; Щука;

Кальмары; Креветки;

Сыры (чеддер, моцарелла);

Нежирный творог;

Белок яичный.

Крупы;

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

Бананы;

Курага;

Изюм;

Сухофрукты;

Картофель.

Орехи и семена;

Жирная рыба;

Животный жир (ограниченно);

Растительные масла;

Сливочное масло (ограниченно).

В качестве источника витаминов, минералов и клетчатки следует включить в рацион свежие овощи, фрукты и выжатые из них соки (в домашних условиях).

Свежие фрукты и овощи

Ключевые моменты набора веса

Какие бы продукты питания на массу вы не выбрали, для равномерного и качественного набора нужно соблюдать следующие правила:

  • Принимать пищу равномерно в течение дня 6–7 раз (на ночь – обязательно);
  • Не употреблять много пищи сразу, для избегания проблем с кишечником (даже если пропущен какой-то прием);
  • В первой половине дня приоритет у углеводов, во второй употребляют белки, на ночь – творог;
  • Пить не меньше двух литров чистой воды (при интенсивных тренировках – до трех).

Подбирая продукты для набора мышечной массы или общего веса с учетом вышесказанного, вы легко обретете нужные килограммы без неприятных последствий для здоровья.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...