Спортивная диета

Спортивная диета

Питание спортсмена для похудения играет роль не меньшую, чем качество тренировок. Так, ежедневное меню атлета должно содержать достаточное количество калорий, БЖУ, в рацион обязательно вводят витаминно-минеральные комплексы и, конечно же, протеин.

Общие правила

Спортивная диета для похудения призвана решать несколько задач:

  • Снабжать организм спортсмена необходимым для интенсивных физических нагрузок количеством энергии;
  • Обеспечивать достаточный объем белка для роста мышечной массы и силовых показателей;
  • «Обогащать» организм витаминами, минералами, микроэлементами – это обязательное условие для «здорового» метаболизма;
  • «Поставлять» необходимое количество жидкости.

рацион спортсмена

Итак, рацион спортсмена включает:

  • Углеводы (норма – 5-10 г на 1 кг массы тела атлета) – точная цифра обуславливается возрастом, полом и уровнем физической подготовки атлета;
  • Белки (протеин) – суточная норма этих соединений составляет 1 г на 1 кг массы тела атлета, в случае активного массонабора – 2 г. Задача белков – рост мышц и восстановление поврежденных тканей, это структурные элементы миоцитов.
  • Жиры. Не стоит злоупотреблять этой составляющей рациона – максимальное содержание жиров в ежедневном меню должно составлять не более 30 % от общего количества калорий (при этом жиры должны быть исключительно растительного происхождения).
  • Учитывая, что во время интенсивной тренировки спортсмен теряет очень много жидкости, дефицит воды в организме следует регулярно восполнять. Так, минимальная суточная норма жидкости составляет 2,5 л, точная цифра зависит от возраста, массы тела, пола атлета и уровня его физической активности в течение дня.
  • Витаминно-минеральные комплексы. К сожалению, не все полезные вещества удается получать из пищи, поэтому лучше позаботиться о покупке аптечных препаратов или БАДов.

Лучшие источники белка:

  • Куриная грудка;
  • Яйца;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Морская рыба.

Источники белка

Полезные жиры:

  • Оливковое и льняное масло;
  • Рыбий жир;
  • Орехи;
  • Авокадо.

Источники ненасыщенных жиров

«Правильные» углеводы:

  • Гречка, рис, овсянка;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Овощи и фрукты.

Источники правильных углеводов


Для того чтобы тренировочные показатели росли, важна не только структура рациона, но и режим питания спортсмена. Прием пищи перед тренировкой должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до начала занятия. В это время стоит «загрузить» организм медленными углеводами и, конечно же, белком.

Через 30 минут после тренировки можно употребить небольшое количество быстрых углеводов для восполнения запаса энергии (это может быть стакан фруктового сока и банан), а спустя два часа необходим полноценный прием пищи (белковый).

Правильное спортивное питание, нацеленное на похудение, должно быть дробным, частым, регулярным, насыщенным достаточным количеством клетчатки и витаминами. Именно такой подход к построению ежедневного рациона призван «запустить» механизм активного жиросжигания во время занятий.

Дополнительные рекомендации

К спортивной диете предъявляются еще некоторые важные требования:

  • Следует включать в рацион белки различного происхождения (животного и растительного);
  • Продукты питания должны быть свежими, натуральными, блюда рекомендуется готовить самостоятельно исходя из индивидуальных потребностей;
  • Овощи и фрукты не стоит подвергать термической обработке – свежая клетчатка принесет организму спортсмена гораздо больше пользы;
  • Есть необходимо регулярно, небольшими порциями (так питательные вещества будут усваиваться гораздо лучше);
  • Пищу следует тщательно пережевывать;
  • Пить разрешается за полчаса до еды и спустя 30-60 минут после нее, между приемами пищи также необходимо употреблять достаточное количество жидкости;
  • Обязательно стоит соблюдать режим питания, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • Рекомендуется употреблять витаминные и протеиновые коктейли.

Витамины и протеиновый коктейль

Примерное меню

Рассмотрим схематический вариант суточного рациона атлета:

  • Завтрак: 1 фрукт, 100 г овсянки, стакан нежирного молока;
  • 1 перекус: 2-3 ст. л. необработанного риса, фрукт;
  • Обед: отварная или запеченная куриная грудка (150-200 г), несколько ложек гречки;
  • 2 перекус (полдник): стакан обезжиренного йогурта или овощного сока;
  • Ужин: порция запеченной говядины, горсть отварной кукурузы.

Очевидно, что понятие «спортивная диета» очень обобщенное. Суточный набор продуктов и режим питания крайне индивидуальны, они обуславливаются рядом факторов: массой тела, возрастом и полом атлета, его тренировочными целями в данный период времени, количеством энергозатрат и т.д.

На первых этапах лучше доверить решение такой важной задачи как составление ежедневного меню профессионалу (диетологу или тренеру).


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...