Для чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

гейнер

Из всех видов спортивного питания гейнеры являются одним из самых популярных продуктов. В любом зале вам в первый же день скажут, что без них набрать массу в принципе нереально. Но для того чтобы получить результат, нужно понимать, зачем, когда и как нужно употреблять гейнер.

Что входит в состав коктейля

Гейнер — это специальная высококалорийная углеводно-белковая смесь, предназначенная для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок. Основные ингредиенты любого такого коктейля — это:

  1. Углеводы (50-80%). Обычно производители добавляют несколько соединений разной сложности, отличающиеся между собой по гликемическим индексам. Это позволяет обеспечить организм огромным количеством энергии и поддерживать её уровень в течение длительного времени. Проще говоря, во время тренировки спортсмен может «выложиться» на все 100%, а после неё — не чувствует себя выжатым как лимон.
  2. Протеины (15-30%). Белки являются основным строительным материалом для всех мышц тела и необходимы для их восстановления после интенсивных нагрузок. Причём состав подбирается так, чтобы человек получил все аминокислоты в оптимальных пропорциях.

Сейчас производители пошли дальше и начали добавлять практически во все гейнеры вспомогательные вещества, повышающие питательность смесей:

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Ненасыщенные жиры, которые способствуют выведению «плохого» холестерина и повышают выносливость организма;
  • Креатин — натуральное соединение трёх кислот , снабжающее клетки мышц энергией во время интенсивных физических нагрузок;
  • Глютамин для более быстрого восстановления, уменьшения болевых ощущений, замедления катаболизма (распада белков в мышцах);
  • Особые пищеварительные энзимы, обеспечивающие полноценное усвоение гейнера.

Естественно, всё вышеперечисленное есть в обычных продуктах. Но съесть такое количество пищи, которое позволило бы получить то же количество питательных веществ, невозможно физически.

Позитивные эффекты

Итак, зачем нужен гейнер? Основная его задача — стимулировать более быстрый набор мышечной массы. Но это лишь «верхушка айсберга», ведь питательная смесь позволяет значительно повысить качество любых видов тренировок.

Быстрое восстановление

С точки зрения физиологии каждая тренировка — стресс для организма. В результате нагрузок мышцы получают множество микроповреждений, а затем адаптируется, наращивая дополнительные мышечные ткани.

Употребление гейнера

После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно: все вещества, которые попадают в организм в этот период (12–48 часов), используются для восстановления. Гейнер выполняет сразу 2 функции: даёт материалы для строительства новых мышечных клеток и большое количество энергии, что позволяет ускорить процессы регенерации.

Повышение выносливости

Важная особенность гейнеров заключается в том, что эти напитки содержат углеводы двух типов: медленные, которые как используются как раз для восстановления организма и быстрые — те, которые дают энергию непосредственно во время тренировки. Многие производители также добавляют креатин. Этот компонент выполняет в организме роль своеобразного «такси», которое доставляет энергию именно к тем клеткам, которые нуждаются в ней. Благодаря этому спортсмен может заниматься дольше и интенсивнее.


За счёт креатина также повышается взрывная сила: «силовики» могут поднять больший максимальный вес, футболисты и легкоатлеты — повысить скорость на старте, а единоборцы — увеличить мощность и скорость удара.


Мощный заряд энергии

В одной порции энергетического коктейля может содержаться от 400 до 1600 ккал — это эквивалентно полноценному приёму пищи. Действуют гейнеры в течение нескольких часов, насыщая энергией все клетки организма. Это не только мышцы, но и мозг, органы дыхания, сердечно-сосудистая система. Благодаря качественному углеводному комплексу спортсмен меньше ощущает усталость и может активно тренироваться даже вечером после работы.

Отжимания на брусьях

Точный контроль рациона

Подсчитать количество калорий и питательных веществ в обычной пище очень проблематично. Ценность продуктов редко соответствует «книжным» значениям: она меняется в зависимости от условий выращивания и хранения, способа обработки и т. д. В гейнере пропорции белков, углеводов и витаминно-минеральных добавок рассчитываются с математической точностью: вы можете определить, какое количество добавки нужно именно вам с учётом роста, веса и интенсивности тренировок.


Гейнеры ни в коем случае не могут заменить нормальную еду. Они лишь компенсируют пробелы в повседневном рационе, позволяя эффективнее наращивать мышечную массу.


Уменьшение нагрузки на ЖКТ

Особенность гейнеров заключается ещё и в том, что все питательные вещества поступают в легкоусвояемой форме. За счёт этого организму не нужно тратить дополнительное время и ресурсы на переработку пищи – компоненты напитка практически сразу всасываются и поступают в кровь.

Возможные «побочки»

На эту тему есть много противоречивой и, зачастую, недостоверной информации. С точки зрения физиологии, сам по себе гейнер не может навредить организму, так как в составе добавки есть только те вещества, которые присутствуют и в обычных продуктах.

Вред гейнера

Но некоторые проблемы всё же могут возникнуть. В основном они связаны с неправильным применением гейнеров или низким качеством конкретного продукта:

  • Нарушения в работе пищеварительной системы (тошнота, расстройства, боли в желудке). Это может быть следствием употребления просроченного или некачественного гейнера, а в редких случаях — проявлением аллергии на определённые компоненты коктейля.
  • Интоксикация. Если упаковка была повреждена, а условия хранения продукта не соблюдались, в смесь могут попасть болезнетворные микроорганизмы, которые и вызывают симптомы отравления.
  • Кожный зуд, покраснения и сыпь. Опять-же, признак аллергической реакции на какой-то конкретный продукт.
  • Отложение жира. Иногда вместо мышц растут только бока. Это говорит о том, что вы используете слишком высококалорийный гейнер, неправильно рассчитали дозировку или принимаете добавку в неподходящее время.

Более подробно о вреде гейнера читайте в статье Побочные эффекты гейнера


В принципе, особо критичных проблем возникнуть не может. Главное — подобрать продукт, который подходит именно вам и соблюдать все рекомендации по его хранению и употреблению.

animal-farma

Противопоказания

Раньше одним из основных противопоказаний была непереносимость лактозы — соединения глюкозы и галактозы, которое присутствует в молоке и любых молочных продуктах. Но сейчас производители спортпита выпускают добавки, где вместо этих ингредиентов используются различные заменители: соя, пшеница, яичный белок и т. д. Вот несколько качественных гейнеров без лактозы:

  • MuscleMeds от Carnivor Mass;
  • Cyto Gainer и Monster Mass от Cytosport;
  • Isopure Mass от Nature’s Best;
  • After Shock Critical Mass от Myogenix.

гейнеры без лактозы

Также нежелательно употреблять гейнеры людям, страдающим от заболеваний поджелудочной железы или печени.

Кому нужны гейнеры — бодибилдерам или пауэрлифтерам?

Нужно ли принимать гейнер конкретно в вашем случае? В большинстве коктейлей пропорции сдвинуты в сторону углеводов (хотя некоторые производители выпускают гейнеры с соотношением 1:1). В итоге продукт имеет высокую калорийность и даёт спортсмену необходимую энергию. То есть, изначально он предназначен именно для силовых тренировок, во время которых она расходуется в больших количествах.

Единственная ситуация, когда гейнер нужно пить для набора массы — если вы относитесь к так называемым «эктоморфам» с астеническим типом телосложения. Люди этого типа отличаются худощавостью, у них отсутствуют жировые отложения, а обмен веществ ускорен, из-за чего обычный протеин просто не успевают проникнуть в мышечные волокна. Содержащиеся в гейнере углеводы активизируют выработку инсулина, в результате чего аминокислоты быстрее проникают в ткани организма.

Эктоморф


При нормальном весе и метаболизме лучше использовать чистый протеин (если вы ориентируетесь на создание рельефа) или комбинировать несколько добавок — высокобелковый протеин и гейнер с невысоким содержанием белка.


Оптимальное время приёма

Каких-то конкретных правил насчёт того, когда нужно принимать гейнер, нет — всё зависит от результата, который вы хотите достичь.

Считается, что питательную смесь лучше всего употреблять непосредственно после тренировки, в течение 1 часа. В этот период открывается белково-углеводное окно, которое гейнер способен полностью закрыть: предотвратить процессы распада белка в мышцах и восстановить энергетический ресурс.

Но можно принимать такие коктейли и перед тренировкой (за 35–45 минут). Тогда организм заранее получит некий резерв энергии, что позволит получить от занятий максимальный результат. Но здесь нужно быть осторожным: если «переборщить» с дозой, лишние калории могут уйти в жир.

Вред гейнера для мужчин

Есть мнение, что пить гейнеры нужно и непосредственно во время тренировки. Но согласно исследованиям учёных кинезиологического факультета Университета Макмастера (Онтарио, Канада), такой подход не даёт особых преимуществ в плане набора массы.

Сколько гейнера нужно?

Хотя в инструкциях к любым добавкам указывают рекомендуемые дозировки, оптимальное количество зависит от многих факторов:

  • веса;
  • телосложения;
  • обмена веществ;
  • режима питания;
  • калорийности конкретного гейнера;
  • интенсивности тренировок.

Например, людям с нормальным весом и метаболизмом достаточно 1 порции питательной смеси в день, тогда как эктоморфам с ускоренным обменам веществ — 3–4.

Приблизительная суточная норма гейнера (в граммах)
Режим питания 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
5-разовое 60 75 80 85 100 120
4-разовое 80 92 104 116 128 140
3-разовое 90 106 122 138 154 170
2-разовое 100 120 140 160 180 200

Сколько гейнера нужно на месяц в общей суммарности? Если готовить порцию коктейля строго по инструкции, обычной упаковки на 3–5 кг при трёхразовом употреблении. хватает на 10–15 дней. Но здесь есть нюансы:

  • Реально пить гейнер 3–4 раза в день нужно только при очень ускоренном обмене веществ, в то время как большинству спортсменов достаточно 1–2 приёмов;
  • Некоторые производители указывают слишком большие порции, которые даже невозможно нормально взбить в шейкере, поэтому приходится готовить по 1/2 рекомендуемой дозы;
  • Нужно учитывать дни отдыха, когда добавку пьют всего 1 раз или не употребляют вообще.

гейнер в банке

То есть, при нормальном метаболизме и умеренном режиме тренировок той же упаковки гейнера вполне может хватить на весь месяц.

На что обратить внимание при покупке

  1. Содержание протеина. Это ключевой момент. Желательно, чтобы в составе продукта было не менее 30–35% белка. Если его меньше, велик риск набрать больше жира, чем сухих мышц.
  2. Тип протеина. Выбирая, какой гейнер нужен эктоморфу, важно обратить внимание на источник белка, ведь набор мышечной массы напрямую зависит от качества «стройматериалов». Оптимальный вариант — сывороточный или многокомпонентный (комплексный) белок, в который входит казеин, яичный протеин и сыворотка. А вот соевый растительный протеин, к сожалению, говорит о низком качестве продукта, поэтому употреблять его целесообразно только людям с непереносимостью лактозы.
  3. Содержание сахара. Уточним: речь не об углеводах в принципе, а именно о сахаре. Этот продукт — самый дешёвый и низкокачественный источник углеводов. Если его концентрация выше 30–40%, полученная энергия с большой вероятностью будет уходить в жир, а «в довесок» есть риск получить проблемы с ЖКТ.
  4. Ценность порции. А это уже вопрос по большей части финансовый. Большинство производителей указывают на банке состав на 1 порцию продукта. Зная свою потребность в белках и углеводах, вы можете приблизительно рассчитать, на сколько хватит упаковки.
  5. Дополнительные компоненты. В зависимости от особенностей организма, можно подобрать гейнер с добавками, которые нужны именно вам — аминокислотами, витаминами, минералами, глютамином.

Ну и, конечно, самое главное — не экономить на собственном здоровье и покупать только продукцию известных, надёжных производителей. Только качественные ингредиенты помогут добиться желаемых результатов и не навредить при этом организму.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.