Для чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру
Из всех видов спортивного питания гейнеры являются одним из самых популярных продуктов. В любом зале вам в первый же день скажут, что без них набрать массу в принципе нереально. Но для того чтобы получить результат, нужно понимать, зачем, когда и как нужно употреблять гейнер.
Содержание
Что входит в состав коктейля
Гейнер — это специальная высококалорийная углеводно-белковая смесь, предназначенная для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок. Основные ингредиенты любого такого коктейля — это:
- Углеводы (50-80%). Обычно производители добавляют несколько соединений разной сложности, отличающиеся между собой по гликемическим индексам. Это позволяет обеспечить организм огромным количеством энергии и поддерживать её уровень в течение длительного времени. Проще говоря, во время тренировки спортсмен может “выложиться” на все 100%, а после неё — не чувствует себя выжатым как лимон.
- Протеины (15-30%). Белки являются основным строительным материалом для всех мышц тела и необходимы для их восстановления после интенсивных нагрузок. Причём состав подбирается так, чтобы человек получил все аминокислоты в оптимальных пропорциях.
Сейчас производители пошли дальше и начали добавлять практически во все гейнеры вспомогательные вещества, повышающие питательность смесей:
- Комплексы витаминов и минералов;
- Ненасыщенные жиры, которые способствуют выведению “плохого” холестерина и повышают выносливость организма;
- Креатин — натуральное соединение трёх кислот , снабжающее клетки мышц энергией во время интенсивных физических нагрузок;
- Глютамин для более быстрого восстановления, уменьшения болевых ощущений, замедления катаболизма (распада белков в мышцах);
- Особые пищеварительные энзимы, обеспечивающие полноценное усвоение гейнера.
Естественно, всё вышеперечисленное есть в обычных продуктах. Но съесть такое количество пищи, которое позволило бы получить то же количество питательных веществ, невозможно физически.
Позитивные эффекты
Итак, зачем нужен гейнер? Основная его задача — стимулировать более быстрый набор мышечной массы. Но это лишь “верхушка айсберга”, ведь питательная смесь позволяет значительно повысить качество любых видов тренировок.
Быстрое восстановление
- С точки зрения физиологии каждая тренировка — стресс для организма. В результате нагрузок мышцы получают множество микроповреждений, а затем адаптируется, наращивая дополнительные мышечные ткани.
После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно: все вещества, которые попадают в организм в этот период (12–48 часов), используются для восстановления. Гейнер выполняет сразу 2 функции: даёт материалы для строительства новых мышечных клеток и большое количество энергии, что позволяет ускорить процессы регенерации.
Повышение выносливости
- Важная особенность гейнеров заключается в том, что эти напитки содержат углеводы двух типов: медленные, которые как используются как раз для восстановления организма и быстрые — те, которые дают энергию непосредственно во время тренировки. Многие производители также добавляют креатин. Этот компонент выполняет в организме роль своеобразного “такси”, которое доставляет энергию именно к тем клеткам, которые нуждаются в ней. Благодаря этому спортсмен может заниматься дольше и интенсивнее.
За счёт креатина также повышается взрывная сила: “силовики” могут поднять больший максимальный вес, футболисты и легкоатлеты — повысить скорость на старте, а единоборцы — увеличить мощность и скорость удара.
Мощный заряд энергии
- В одной порции энергетического коктейля может содержаться от 400 до 1600 ккал — это эквивалентно полноценному приёму пищи. Действуют гейнеры в течение нескольких часов, насыщая энергией все клетки организма. Это не только мышцы, но и мозг, органы дыхания, сердечно-сосудистая система. Благодаря качественному углеводному комплексу спортсмен меньше ощущает усталость и может активно тренироваться даже вечером после работы.
Точный контроль рациона
- Подсчитать количество калорий и питательных веществ в обычной пище очень проблематично. Ценность продуктов редко соответствует “книжным” значениям: она меняется в зависимости от условий выращивания и хранения, способа обработки и т. д. В гейнере пропорции белков, углеводов и витаминно-минеральных добавок рассчитываются с математической точностью: вы можете определить, какое количество добавки нужно именно вам с учётом роста, веса и интенсивности тренировок.
Гейнеры ни в коем случае не могут заменить нормальную еду. Они лишь компенсируют пробелы в повседневном рационе, позволяя эффективнее наращивать мышечную массу.
Уменьшение нагрузки на ЖКТ
- Особенность гейнеров заключается ещё и в том, что все питательные вещества поступают в легкоусвояемой форме. За счёт этого организму не нужно тратить дополнительное время и ресурсы на переработку пищи – компоненты напитка практически сразу всасываются и поступают в кровь.
Возможные “побочки”
На эту тему есть много противоречивой и, зачастую, недостоверной информации. С точки зрения физиологии, сам по себе гейнер не может навредить организму, так как в составе добавки есть только те вещества, которые присутствуют и в обычных продуктах.
Но некоторые проблемы всё же могут возникнуть. В основном они связаны с неправильным применением гейнеров или низким качеством конкретного продукта:
- Нарушения в работе пищеварительной системы (тошнота, расстройства, боли в желудке). Это может быть следствием употребления просроченного или некачественного гейнера, а в редких случаях — проявлением аллергии на определённые компоненты коктейля.
- Интоксикация. Если упаковка была повреждена, а условия хранения продукта не соблюдались, в смесь могут попасть болезнетворные микроорганизмы, которые и вызывают симптомы отравления.
- Кожный зуд, покраснения и сыпь. Опять-же, признак аллергической реакции на какой-то конкретный продукт.
- Отложение жира. Иногда вместо мышц растут только бока. Это говорит о том, что вы используете слишком высококалорийный гейнер, неправильно рассчитали дозировку или принимаете добавку в неподходящее время.
Более подробно о вреде гейнера читайте в статье Побочные эффекты гейнера
В принципе, особо критичных проблем возникнуть не может. Главное — подобрать продукт, который подходит именно вам и соблюдать все рекомендации по его хранению и употреблению.
Противопоказания
Раньше одним из основных противопоказаний была непереносимость лактозы — соединения глюкозы и галактозы, которое присутствует в молоке и любых молочных продуктах. Но сейчас производители спортпита выпускают добавки, где вместо этих ингредиентов используются различные заменители: соя, пшеница, яичный белок и т. д. Вот несколько качественных гейнеров без лактозы:
- MuscleMeds от Carnivor Mass;
- Cyto Gainer и Monster Mass от Cytosport;
- Isopure Mass от Nature’s Best;
- After Shock Critical Mass от Myogenix.
- Также нежелательно употреблять гейнеры людям, страдающим от заболеваний поджелудочной железы или печени.
Кому нужны гейнеры — бодибилдерам или пауэрлифтерам?
Нужно ли принимать гейнер конкретно в вашем случае? В большинстве коктейлей пропорции сдвинуты в сторону углеводов (хотя некоторые производители выпускают гейнеры с соотношением 1:1). В итоге продукт имеет высокую калорийность и даёт спортсмену необходимую энергию. То есть, изначально он предназначен именно для силовых тренировок, во время которых она расходуется в больших количествах.
Единственная ситуация, когда гейнер нужно пить для набора массы — если вы относитесь к так называемым “эктоморфам” с астеническим типом телосложения. Люди этого типа отличаются худощавостью, у них отсутствуют жировые отложения, а обмен веществ ускорен, из-за чего обычный протеин просто не успевают проникнуть в мышечные волокна. Содержащиеся в гейнере углеводы активизируют выработку инсулина, в результате чего аминокислоты быстрее проникают в ткани организма.
При нормальном весе и метаболизме лучше использовать чистый протеин (если вы ориентируетесь на создание рельефа) или комбинировать несколько добавок — высокобелковый протеин и гейнер с невысоким содержанием белка.
Оптимальное время приёма
Каких-то конкретных правил насчёт того, когда нужно принимать гейнер, нет — всё зависит от результата, который вы хотите достичь.
Считается, что питательную смесь лучше всего употреблять непосредственно после тренировки, в течение 1 часа. В этот период открывается белково-углеводное окно, которое гейнер способен полностью закрыть: предотвратить процессы распада белка в мышцах и восстановить энергетический ресурс.
Но можно принимать такие коктейли и перед тренировкой (за 35–45 минут). Тогда организм заранее получит некий резерв энергии, что позволит получить от занятий максимальный результат. Но здесь нужно быть осторожным: если “переборщить” с дозой, лишние калории могут уйти в жир.
Есть мнение, что пить гейнеры нужно и непосредственно во время тренировки. Но согласно исследованиям учёных кинезиологического факультета Университета Макмастера (Онтарио, Канада), такой подход не даёт особых преимуществ в плане набора массы.
Сколько гейнера нужно?
Хотя в инструкциях к любым добавкам указывают рекомендуемые дозировки, оптимальное количество зависит от многих факторов:
- веса;
- телосложения;
- обмена веществ;
- режима питания;
- калорийности конкретного гейнера;
- интенсивности тренировок.
Например, людям с нормальным весом и метаболизмом достаточно 1 порции питательной смеси в день, тогда как эктоморфам с ускоренным обменам веществ — 3–4.
| Режим питания | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5-разовое | 60 | 75 | 80 | 85 | 100 | 120 |
| 4-разовое | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3-разовое | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2-разовое | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Сколько гейнера нужно на месяц в общей суммарности? Если готовить порцию коктейля строго по инструкции, обычной упаковки на 3–5 кг при трёхразовом употреблении. хватает на 10–15 дней. Но здесь есть нюансы:
- Реально пить гейнер 3–4 раза в день нужно только при очень ускоренном обмене веществ, в то время как большинству спортсменов достаточно 1–2 приёмов;
- Некоторые производители указывают слишком большие порции, которые даже невозможно нормально взбить в шейкере, поэтому приходится готовить по 1/2 рекомендуемой дозы;
- Нужно учитывать дни отдыха, когда добавку пьют всего 1 раз или не употребляют вообще.
То есть, при нормальном метаболизме и умеренном режиме тренировок той же упаковки гейнера вполне может хватить на весь месяц.
На что обратить внимание при покупке
- Содержание протеина. Это ключевой момент. Желательно, чтобы в составе продукта было не менее 30–35% белка. Если его меньше, велик риск набрать больше жира, чем сухих мышц.
- Тип протеина. Выбирая, какой гейнер нужен эктоморфу, важно обратить внимание на источник белка, ведь набор мышечной массы напрямую зависит от качества “стройматериалов”. Оптимальный вариант — сывороточный или многокомпонентный (комплексный) белок, в который входит казеин, яичный протеин и сыворотка. А вот соевый растительный протеин, к сожалению, говорит о низком качестве продукта, поэтому употреблять его целесообразно только людям с непереносимостью лактозы.
- Содержание сахара. Уточним: речь не об углеводах в принципе, а именно о сахаре. Этот продукт — самый дешёвый и низкокачественный источник углеводов. Если его концентрация выше 30–40%, полученная энергия с большой вероятностью будет уходить в жир, а “в довесок” есть риск получить проблемы с ЖКТ.
- Ценность порции. А это уже вопрос по большей части финансовый. Большинство производителей указывают на банке состав на 1 порцию продукта. Зная свою потребность в белках и углеводах, вы можете приблизительно рассчитать, на сколько хватит упаковки.
- Дополнительные компоненты. В зависимости от особенностей организма, можно подобрать гейнер с добавками, которые нужны именно вам — аминокислотами, витаминами, минералами, глютамином.
Ну и, конечно, самое главное — не экономить на собственном здоровье и покупать только продукцию известных, надёжных производителей. Только качественные ингредиенты помогут добиться желаемых результатов и не навредить при этом организму.
Предыдущая
