Протеин: вреден или нет, зависит от вас

Спортивный коктейль, как и любая белковая пища, в организме расщепляется на аминокислоты. Избыток их для организма — это банальное переедание, влекущее за собой ожирение, а недостаток (особенно в ситуациях, когда организм нуждается в них для роста или восстановления после повреждений) снижает скорость и масштаб регенерации.

вреден протеин или нет

Производитель спортивного питания всегда указывает размер стандартной порции (часто прилагаются мерные ложечки) и количество белка на 100 граммов своего продукта. Однако надо учитывать, что «стандартная порция» протеина, содержащая в мерной 30-граммовой ложечке 25-30 граммов белка, рассчитана на 70-килограммового человека с активной мускулатурой. Что это значит?

Это значит, что мускулистый человек, весящий 50 или 100 кг, должен соответственно пить не «стандартную» 30-граммовую порцию, а уменьшать или увеличивать её размер, исходя из своего реального веса. Хотя физиологические нормы предполагают, что надо потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в сутки, но разовая доза не должна превышать 30 граммов. Приходится так же учитывать, что организм усваивает не более 0,5 грамм на кг веса за один прием пищи. Это значит, что атлет весом в 50 кг должен смешать с молоком 25 граммов смеси, а 100-килограммовый – не более 30 граммов. Это также означает, что крупные (мускулистые или полные) люди должны пить коктейль меньшими порциями, но не один, а два раза в день.

 

Белок, поступающий с пищей, является основным материалом для роста мышц, синтеза гормонов и витаминов. Без него тело просто не может функционировать: хотя наш организм, если получает достаточное количество витаминов, способен самостоятельно синтезировать почти все аминокислоты и белки, но масштабов этого «собственного производства» для полноценной жизни недостаточно. Тем более, что восемь незаменимых аминокислот, необходимых для построения нервной и мышечной ткани, наше тело вообще производить неспособно.

аминокислоты в пище

Они обязательно должны поступать с пищей, причем приходится учитывать, что:

  • авитаминозы замедляют или останавливают самостоятельный синтез организмом аминокислот и гормонов;
  • не все доступные нам продукты содержат аминокислоты и витамины в достаточном количестве;
  • отсутствие даже одной аминокислоты из тех, что требуется для регенерации мышцы, полностью останавливает регенерацию;
  • аминокислоты в особо высоких концентрациях нужны организму сразу после тренировки и во время сна, когда идет основная работа по восстановлению полученных за день повреждений.

Основное отличие спортивных протеинов от обычной пищи – высокая скорость усвоения. В одной порции протеинового коктейля в среднем 30 г белка, в одной 120-граммовой куриной котлете с гарниром – тоже 30 граммов белка. Но после приема коктейля аминокислоты из него поступают в кровь буквально через 15-20 минут в большом объеме, а из обычной пищи – через час-полтора, и не сразу все, а постепенно, несколько часов, по чуть-чуть.

Правила применения спортивного питания

  1. Протеин не может и не должен полностью заменять обычную пищу. Его нужно рассматривать как дополнение к основной пище, обогащающее её белком.
  2. Протеин вредно пить больше, чем по две порции в день.
  3. Разовая порция рассчитывается строго исходя из собственного веса спортсмена.

протеин

Из-за очень быстрого усвоения протеинового коктейля у человека, выпившего его, часто происходит сбой в чувстве насыщения. Такие «быстрые» аминокислоты должны быть сразу усвоены мышцами, иначе уже через час организм отправит излишки в жировые запасы и снова «проголодается».

Возрастные и гендерные нормы

Широко бытует предубеждение о том, что протеин вреден для здоровья, что его нельзя пить женщинам и детям. Это типичные мифы. В них есть доля правды, но она сильно искажена.

Действительно, существуют гендерные нормы потребления белка – однако они учитывают лишь существующую разницу в размере тела и мышечной массе мужчин и женщин, а исходят преимущественно из формирующей функции. Что это значит?

Если человек серьёзно тренируется на массонабор и употребляет 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм веса в день (так называемая «мужская» или «спортивная» норма) – у него активно растут мышцы, укрепляются суставы, утяжеляется скелет. Формируется мощная, сильная, спортивная фигура. Гендер тут не имеет значения: есть избыток аминокислот, есть нагрузки – значит, будет мощная фигура.

Однако тут вступает в игру современный стереотип «женственной фигуры»: хотят ли современные женщины быть мощными валькириями, или предпочитают остаться хрупкими эльфийками? И главное, что думает на эту тему общество?

белок для женщин

В Европе и России для женщин столетиями применяется дискриминирующая, формирующая половой диморфизм диета, предполагающая пониженное количество белка и повышенное количество углеводов и овощей, диета, формирующая не столько мышцы, сколько «округлые формы, тонкие кости и мягкие прослоечки». Следствием белкового недоедания и малого количества физической нагрузки являются малый рост, хрупкий скелет, низкая мышечная масса. Соответственно, и освященные медицинской традицией 20-го века «гендерные нормы питания» предполагали для взрослой женщины достаточным потребление лишь 1,2-1,5 граммов белка в день.

Вреден протеин или нет: мнение врачей изменилось

Давно известно, что избыток белковой пищи приводит к развитиям заболеваний. Считалось также, что избыток белка сильнее вредит женскому организму, чем мужскому, а для детей мясо скорее вредно, чем полезно, так как мясной протеин вреден для печени. Современная медицина исходит из равенства полов и больше знает об организме, поэтому гендерные и возрастные нормы теперь иные.

Объективно доказано:

  • растущий организм (детский или спортсмена) должен получать в день 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса, независимо от его пола;
  • недостаток белков в пище ребенка (подростка) приводит к недоразвитию нервной ткани, неполному раскрытию потенциала мозга, к формированию недостаточно рослого и прочного скелета, слабой мускулатуре;
  • рост организма при получении менее чем 1,5 граммов белка в день практически останавливается, тело поддерживает только существующую мускулатуру и уровень здоровья;
  • если организм получает менее 1 грамма белка на 1 кг веса в сутки, начинается мышечная дистрофия (разрушение мышц), прогрессируют хронические заболевания, особенно опорно-мышечного аппарата и эндокринной системы. При этом жировая масса может не уходить;
  • если организм получает более 2,5 граммов белка на 1 кг веса, начинается ожирение (даже при очень высокой интенсивности нагрузки), так как тело не может растить мышцы с такой скоростью, и избыток белка утилизируется в жир. Одновременно действительно повышается риск нефритов, мочекаменной болезни, подагры, артрозов.

Вреден ли протеин для подростков и детей?

Нет, не вреден. Когда дети рождаются, они могут принимать только молочную жидкую пищу, их желудочно-кишечный тракт еще недоразвит. В дальнейшем, переходя на твердую пищу, ЖКТ развивается, учится справляться с новыми, менее концентрированными по пищевым веществам видами пищи. Если злоупотреблять молочно-белковыми смесями, пить их чаще, чем 1 раз в день, да еще и вводя с ними избыток пищевых веществ, надолго отбивая аппетит и ломая режим питания, есть риск замедлить или исказить развитие ЖКТ. Именно так объясняют педиатры принципы перевода детей на твердую пищу. Но при этом дети все равно должны получать 1-2 стакана молока или молочного напитка в день.

Питание спортсмена-подростка

По сути, спортивный протеиновый коктейль – это полный аналог детской молочной смеси, в европейских странах он компонуется из тех же ингредиентов, на том же оборудовании и на тех же самых заводах, что и детские смеси для грудничков. Просто его состав рассчитан уже на потребности в белке, минералах и витаминах взрослого организма. Исходя из этого, необходимо уменьшать размер разовой порции спортивного протеина, которую употребляет ребенок – не за счет уменьшения объема молока, а именно за счет снижения порции сухого ингредиента.


Читайте так же: Питание спортсмена-подростка


Дети обязательно должны есть и обычную твердую пищу, чтобы ЖКТ развивался нормально: он требует для нормальной перистальтики пищевые волокна, регулярный и частый прием пищи.


Дети или подростки ни в коем случае не должны получать «взрослые» порции протеина – для них это будет серьёзное переедание. А поскольку это «вкусно» и зачастую не срабатывает механизм насыщения, есть риск ожирения или гипервитаминоза.


Вреден ли протеин для девушек и женщин?

Нет, не вреден. Однако нужно учитывать, что высокое содержание белка в пище требует активных тренировок, в противном случае женская фигура будет скорее «пышной», чем мускулистой. Небольшой избыток жировой ткани, растущей на протеине, не страшен, так как одновременно повышается упругость кожи, а сама жировая ткань в этом случае активно продуцирует эстроген, продлевая молодость.

протеин для девушек и женщин

Протеин также можно рассматривать как белковую диету для похудания (при умеренных нагрузках). Активные тренировки на фоне приема протеина нужно очень грамотно спланировать, иначе запустится рост мускулатуры по мужскому типу, что не для всех приемлемо. Чтобы получить женственный тип фигуры, придется консультироваться с тренером, ведь тренировки, создающие «мужские» и «женские» пропорции, серьёзно различаются по набору упражнений. .


Переедание, которое получается за счет протеиновых коктейлей или батончиков, очень трудно контролировать по калорийности. Это ни в коем случае не десерт после плотного обеда! Иначе «фитнес-диета» принесет не стройную подтянутую фигуру, а лишний десяток дряблых килограммов и проблемы с почками.


 

Вреден ли протеин для здоровья мужчин?

И снова – все упирается в вопрос правильного подбора порции. Верная дозировка ведет к взрывному росту массивной мускулатуры, ведь порция коктейля размером в 150-200 мл по пищевой ценности равноценна объемному обеду из трех блюд. Но поскольку чувство голода исчезает лишь через 20-30 минут после приема коктейля, очень важно ничем не «догоняться», не зажевывать, и не дополнять коктейль булочками и т.д. Иначе получается серьёзное переедание по калориям.

Прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов

Чем вреден протеин у мужчин? Потенциальной способностью вызывать ожирение при избыточном потреблении. А ожирение у активно тренирующихся мужчин чревато гинекомастией. Механизм возникновения этого заболевания прост: повышенная спортивная активность вызывает увеличение выработки тестостерона, а избыток жировой ткани производит повышенное количество ароматазы, трансформирующей дополнительный тестостерон… правильно, в эстроген. Что хорошо для женщин, то для мужчины, желающего вырастить брутальную фигуру, вовсе не айс. Поэтому очень важно контролировать размер порций и кратность приема.

Вреден ли протеин для печени?

Нет, печень не получает сильной нагрузки даже при избыточном питании протеиновым спортпитом. Он является концентратом обычных природных высокоусваивающихся белков, а для организма не имеет значения, поступил ли избыток белка с протеиновым коктейлем или из лишнего килограмма мяса.

Избыток белковой пищи вреден скорее для почек, поскольку азотистые основания, до которых расщепляются неиспользованные организмом аминокислоты, выводятся в основном с мочой. Но и этот вред довольно условный: чтобы снизить нагрузку на почки, достаточно соблюдать указанные производителем (или тренером) дозировки и не забывать пить 2-2,5 литра жидкости в день.


Протеиновые коктейли используются для быстрого, экстренного вброса в кровь большого количества аминокислот (когда нужно восстановить или увеличить мышцы), а обычная высокобелковая еда – для поддержания ровного фона аминокислот в крови в периоды обычной жизнедеятельности.


Таким образом, будет ли протеин полезен или вреден, зависит исключительно от особенностей основной диеты, которую дополняют протеином, дозировки, частоты употребления и «привязанности» спортпита ко времени тренировки.

Этот полезный продукт лишь инструмент в бодибилдинге, и его надо научиться правильно применять. Тогда от него будет только польза.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...