Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Постоянное выполнение данного упражнения отлично способствует развитию мышц грудной и плечевой зоны. Помимо этого жим гантелей лежа поможет не только нарастить необходимую группу мышц, а также ускорит появление четкого рельефа. Выполнение данного упражнения возможно как в наклонном, так и в горизонтальном виде.

При выполнении жима с гантелями происходит несколько иная работа по сравнению с жимом со штангой. Гантели создают большее напряжение на соседние группы мышц, так как требуют большей балансировки и одинаковости выполнения обеими руками. На начальном этапе следует несколько уменьшить тот вес, который вы привыкли поднимать со штангой, чтобы избежать перенагрузки и неправильного выполнения жима.

Залог успешного выполнения упражнения — это правильное дыхание. Дыхание является основой и дает стабильную базу для работы мышц. Вдох следует осуществлять на расслабляющем, более легком участке жима, а выдох происходит при самом тяжелом.

Опасностью при выполнении данного упражнения может стать движения корпуса, а точнее поясницы, вслед за руками. Такой толчок принесет облегчение, зато окажет неимоверную нагрузку на поясничный отдел и может привести к серьезной травме.

Варианты исполнения упражнения жим гантелей лежа:

  • нейтральный хват. Это более трудный вариант, ладони расположены в направлении друг к другу. Такой захват распределяет нагрузку в большей степени на большие мышечные группы груди, дельтовидную и треглавую мышцы;
  • наклонный (скамья под углом 30 градусов);
  • вертикальный.

Особенности выполнения упражнения:

  • главное требование — выполнение только при полностью расправленной спине;
  • прямые и зафиксированные запястья, руки выпрямлены, но не прогибаются;
  • поднятие гантелей строго вертикально;
  • гантели опускаются почти до горизонтального положения, в таком виде руки слегка согнуты;
  • строгий контроль над движениями при принятии исходного положения;
  • беритесь только за тот вес, с которым вы уверенно сможете совершить правильное исполнение в течение нескольких подходов;
  • строгое фиксирование ног на полу.

В чем плюсы работы с гантелями:

  • отпадает необходимость в партнере для подстраховки;
  • амплитуда движения рук значительно шире;
  • гантели позволяют работать с каждой рукой отдельно;
  • большее количество вариантов исполнения, а значит и возможностей задействовать большую активность разных групп мышц.

Видео «Жим гантелей лежа»:


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.