Подъем на носки стоя
Развитие икроножных мышц – дело непростое, неоценимую помощь в этом окажет упражнение подъем на носки стоя, которое имеет несколько вариантов выполнения.
Задействованные мышцы
Икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Вторая находится фактически под первой. Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение на икроножную мышцу, другие мышцы в работе практически не участвуют. При этом желательно развивать также и камбаловидную мышцу с помощью подъемов на носки сидя, но это тема для отдельного разговора.
Почему подъемы на носки важны?
Задумайтесь, какая скелетная мышца человека является наиболее выносливой? Не самой большой и сильной, а именно выносливой. Икроножная, потому что она участвует в ходьбе, а даже человек с плохой физической формой легко может идти без остановки в течение, скажем, часа. Попробуйте сгибать и разгибать руки хотя бы на протяжении пару минут, вы быстро устанете.
У такой особенности икроножной мышцы есть и негативная сторона: ее крайне сложно увеличить в объеме. Это вам скажет любой бодибилдер. Икроножная мышца работает каждый день, иногда по несколько часов, поэтому даже большая нагрузка может не дать ощутимого отклика. Это не повод расстраиваться, это скорее причина уделять развитию икр дополнительное внимание.
Выполняем подъем на носки стоя
Существует масса вариантов выполнения данного упражнения: с гантелями и без (тогда придется делать огромное количество повторений), на ровном полу или вставая носками на возвышение. Есть даже специальный тренажер (вы упираетесь плечами и регулируете усилие), но в тренажерных залах встретить его можно редко.
Наиболее распространенный вариант – это выполнение с гантелями на ровном полу. Не стесняйтесь брать гантели потяжелее. Вначале желательно ставить стопы параллельно, но впоследствии можно как разводить носки наружу, так и сводить их внутрь, это позволяет варьировать нагрузку между отдельными головками мышцы. В верхней точке можно делать паузу, опускаться при этом следует медленно.
Пожалуй, еще лучше делать подъемы на носки стоя на одной ноге поочередно, при этом одной рукой можно за что-нибудь держаться, а вторая будет держать гантель. Почему такой вариант предпочтительнее? Дело в том, что ноги практически у всех людей развиты неравномерно: у большинства правая немного сильнее левой. При выполнении упражнения одновременно двумя ногами правая будет выполнять бóльшую работу, при этом вы этого, скорее всего, не заметите. Выполнение на одной ноге поочередно помогает этого избежать.
Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелью в руке»:
Предыдущая
