Приседания со штангой на плечах

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы ног являются приседания со штангой. Также такие тренировки помогают достичь значительных результатов в придании объема мышцам ног. Особая популярность упражнения заключается в его уникальности — вы сможете прорабатывать не только мышцы бедер, но также более половины мышц всего тела, в том числе спины, рук, пресса. Это осуществляется из-за сильной нагрузки на мышечный корсет тела при удержании штанги на спине. При недостаточном развитии мышц всего организма следует отложить этот вид или выполнять с крайней осторожностью, чтобы избежать повреждения или травмы поясничного отдела.

Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, бицепсы и четырехглавые мышцы бедер. Вспомогательное действие оказывают мышцы спины, нижнего пресса и поясницы.

Необходимые предметы для выполнения приседаний со штангой: нескользящая обувь, пояс, а также эластичные бинты для коленей, если имелись травмы или суставы слишком слабые.

Исходное положение:

Штанга должна находиться на стойках перед вами на уровне ключиц, для ее поднятия необходимо опуститься под гриф, обхватив его ладонями. Предплечья должны быть в положении максимально параллельном со стойками. Ноги необходимо расставить как можно шире, носки должны смотреть в разные стороны. Далее упираем гриф в зону трапециевидных мышц или несколько ниже, в область лопаток.

Выполняем упражнение:

Вдох — разгибаем колени и приподнимаемся, при этом происходит аккуратное снятие штанги. Делаем шаг назад и остановку. Теперь можно приступать к самим приседаниям: сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставе, медленно, обязательно контролируя прямое положение спины. Для этого лучше всего держать голову с направлением вверх и смотреть прямо.  Опускание происходит до того момента, когда между голенью и задней частью бедра не получится прямой угол. Ниже опускаться опасно, так как возникает риск повредить коленный сустав. Поднятие из нижнего положения происходит за счет сильного напряжения мышц ног до полного разгибания коленей.

Выдох при приседаниях должен происходить во время наибольшей нагрузки — поднятия. Вдох — при опускании. Дыхание в таком ритме позволит обеспечить максимальную безопасность при выполнении приседаний, уменьшит риск скачков давления и осложнений в работе сосудов.

Варианты исполнения:

• штанга лежит в зоне трапециевидных мышц. Такой вид приседаний используется в основном в бодибилдинге, так как большая нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако возникает риск слишком большего напряжения в поясничном отделе;
• штанга расположена в зоне лопаток. При таком положении штанги минимизируется нагрузка на поясницу и позвоночник, но в работу включаются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Это не позволяет достичь максимального результата для отработки квадрицепсов;
• штанга расположена спереди, на груди. Такие приседания обеспечат наибольшую изолированность и нагрузку на четырехглавые мышцы.

Видео «Приседания со штангой на плечах»: