Широкие приседания

Широкие приседания

Широкие приседания позволяют больше задействовать приводящие мышцы бедра, это прекрасное базовое упражнение, которое должно быть основой тренировок на ноги.

Задействованные мышцы
Широкие приседания представляет собой базовое упражнение и, таким образом, задействует огромное количество мышц. Основную работу выполняют четырехглавая мышцы бедра, ягодичная и приводящие мышцы бедра. Но при этом большая нагрузка ложится и на мышцы туловища. Для многих, наверное, будет сюрпризом узнать, что приседания хорошо задействуют мышцы пресса.

Зачем вообще нужны широкие приседания?
Широкие приседания предполагают широкую постановку ног и иногда смещение штанги с трапеции на лопатки. Зачем это вообще нужно? Так больше работают приводящие мышцы бедра. Широкие приседания позволяют разнообразить тренировочную программу и варьировать нагрузку. Их можно чередовать с обычными приседаниями, это должно дать большой эффект. Широкие приседания следует выполнять в самом начале тренировки, воспринимайте их как главное упражнение на ноги, именно в нем у вас должны расти результаты в первую очередь.

Занимаем начальную позицию
Широкие приседания лучше начинать выполнять после усвоения техники выполнения приседаний с обычной постановкой ног. Поэтому проблем с занятием начальной позиции у вас быть не должно. Отличия от классической техники при широких приседаниях заключаются обычно только в более широкой постановке ног. Ступни нужно располагать значительно шире плеч, носки при этом сильно развернуты наружу. В верхней точке ноги в коленях должны полностью распрямлены, положение тела вертикальное, но с небольшим наклоном вперед.

Иногда при широких приседаниях штангу смещают с трапеции ниже на лопатки. Когда вы беретесь за штангу, отводите лопатки назад, то на них образуются отчетливые ямки. Вот туда и можно класть штангу. Зачем это нужно? Так в работу больше включается спина, что позволяет приседать с большим весом. Такая техника называется «американской» или «сумо». Планируете добиться максимальных результатов в приседаниях – лучше осваивать эту технику.

Выполняем упражнение
Приседание следует начинать с отведения таза назад. Приседания со штангой вообще больше похожи на приседания на стул, а не на корточки. Только после отведения таза назад нужно начинать сгибать ноги в коленях. Садитесь медленно, не нужно резко «проваливаться» в нижней точке упражнения. Вставать же нужно быстро, с резким выдохом и максимальным напряжением мышц. Следите за коленями: их нельзя сводить, хотя при значительном весе это практически рефлекторное движение. Но нужно себя контролировать. Старайтесь садиться как можно глубже, но не отрывайте при этом пятки от пола. На протяжении всего упражнения стоять нужно на всей стопе, центр тяжести чуть смещен к пяткам.

Видео «Широкие приседания»: