Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя

podemy-ruk-s-gantelyami-pered-soboj-v-polozhenii-stoya

Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя

Это упражнение предназначено для изолированной работы над верхней зоной дельтовидных мышц. Однако наибольший результат это упражнение принесет только в комплексе с принятием анаболических стероидов. В остальных случаях, попеременные подъемы рук окажут минимальное воздействие, и пригодятся скорее для гимнастической зарядки и поддержания общего физического тонуса организма.

Рабочая зона мышц: дельтовидная группа, основная нагрузка происходит на передние пучки и в небольшой степени на средние.

Вспомогательное действие: трапециевидная группа, большие грудные мышцы и бицепсы.

Выполняем упражнение:

Исходное положение – положение стоя, спина прямая, гантели лучше взять верхним хватом, повернув ладони к себе, и чуть согнуть локти. После этого выполняем поочередное поднятие рук с гантелей вверх. Движения должны происходить медленно и плавно, с обязательным контролем над работой целевой группы мышц – дельтовидной. Амплитуда не слишком широкая – в верхней фазе рука должна находиться не в положении прямого угла, а приблизительно на уровне глаз. Опускание происходит также медленно, но, не касаясь бедра. В идеальном исполнении рука с гантелей должна остановиться на расстоянии 10 см от его поверхности. Необходимо осуществлять от 12 до 15 движений за один подход каждой рукой. Общее количество подходов – не менее 4-х.

Варианты выполнения:

В некоторых случаях вы можете использовать параллельный захват, когда ладони расположены друг к другу. Такое исполнение позволит максимально сосредоточить нагрузку на дельтовидную группу мышц и исключить из работы все остальные. Также возможен вариант выполнения попеременного подъема рук на специальном тренажере.

Рекомендации:

Слишком высокое поднятие гантелей значительно снижает работу дельты, нагрузка смещается на трапециевидную группу. Не рекомендуется также распрямлять локтевой сустав, движение должно происходить только в плечевом секторе.

Такой вид тренировки очень важно осуществлять с контролем и с головой. Необходимо контролировать работу именно в той группе мышц, которую вы тренируете. Снизить эффективность данного упражнения может слишком большой вес гантелей, рассчитывайте свои силы так, чтобы выполнить обязательную норму подходов и повторений.

Лучше всего выполнять попеременное поднятие рук с гантелями после тяжелой тренировки со штангой, после того, как на дельтовидную группу мышц уже была выполнена большая нагрузка. Тогда данное упражнение поможет еще сильнее нагрузить эти мышцы и достичь лучшего результата.

Видео «Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя»:


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...