Тяга штанги к подбородку узким хватом

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части спины, а также плечевой зоны. Однако не следует рассчитывать, что такой вид тяги поможет придать вашим плечам объем и сделать их шире. Упражнение способствует, в первую очередь, приданию более рельефного рисунка, выпуклости и безупречной формы плечам. Правильное выполнение упражнения гарантирует результат и делает хорошо заметным границу между дельтой и трапециевидными мышцами.

Рабочая группа мышц: трапециевидная и дельтовидная группа мышц, а также лопаточная зона.

Вспомогательное действие: большие грудные и двуглавые мышцы.

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нужно взять самую обычную штангу. Важно подобрать оптимальный, не слишком большой вес, чтобы избежать неправильного выполнения или прерывания подхода. Наличие большого количества блинов при недостаточном количестве подходов даст минимальный результат.

Штангу необходимо взять верхним захватом в замок (при желании возможен и открытый хват, при котором гриф не будет захвачен большими пальцами рук). Тяга штанги с узким хватом подразумевает захват на расстоянии не более 20 см. В исходном положении штанга расположена на вытянутых руках, спина выпрямлена, голова смотрит прямо перед собой.

Вдох — медленно и плавно усилиями дельтовидных и трапециевидных мышц поднимайте штангу вверх по направлению к подбородку. Главная задача — не включать в работу мышцы рук. Движения должны быть максимально плавными, без скачков и рывков. Основная нагрузка при тяге ложится на мышцы спины и плеч, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и напряжении именно в этой зоне. Тогда получится снизить нагрузку на бицепсы, которой при выполнении тяги не избежать.

Выдох — штанга притягивается к подбородку, и в верхней фазе движения нужно слегка коснуться его грифом. После небольшой паузы сделайте глубокий выдох и продолжайте выполнение упражнения, плавно опуская штангу вниз. Очень важно контролировать правильную технику исполнения, при соблюдении которой штанга должна проходить ровно и вдоль тела.

Рекомендации: при выполнении тяги штанги к подбородку необходимо следить за действиями локтевого сустава — локти не должны гулять в разные стороны, в верхнем положении — их положение выше плеч, а при опускании должно происходить их плавное разгибание.

Следите за туловищем — расслабление спинных мышц приведет к сгибанию тела вперед и снятию нагрузки с рабочих мышц на вспомогательные.

Также не рекомендуется использовать слишком широкий захват — это приведет к неправильному распределению нагрузки и не позволит проработать необходимую группу мышц.

Видео «Тяга штанги к подбородку узким хватом»: