Жим гантелей сидя 

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Одним из упражнений на плечи является жим гантелей сидя, которое помимо передних дельт хорошо задействуют также и боковые.

Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние и боковые дельты, в качестве синергистов выступают трицепсы, мышцы трапеции, большие грудные мышцы, надостная мышца. В целом, данное упражнение задействуют большое количество мышц, но, например, до армейского жима в этом плане ему далеко.

Почему именно с гантелями? 
Жим сидя ведь можно выполнять и со штангой: это и знаменитый армейский жим, и две его вариации сидя (из-за головы и с груди). В чем же преимущество гантелей? Сразу стоит понять, что принципиальной разницы между гантелями и штангой в жиме нет. Если вы показываете хорошие результаты в армейском жиме, то сможете жать и тяжелые гантели. Но вариант с гантелями хорош тем, что в большей степени задействует боковые дельты. Сохранять правильное положение рук с гантелями намного сложнее, чем со штангой, вас гораздо сильнее будет «мотать». Поэтому желательно жим со штангой и с гантелями делать поочередно (например, одну неделю делать с гантелями, другую – со штангой).

Выполняем упражнение
Жим гантелей сидя выполняется на скамье с поднятой спинкой. Желательно, чтобы поднятая спинка была перпендикулярна полу. Гантели с пола лучше поднимать с помощью наклона, а не делая некое подобие сгибания рук на бицепс: просто наклоняетесь и плавным движением поднимаете гантели в исходную позицию: они должны быть по бокам от головы примерно на уровне глаз, руки при этом разведены.

Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены в локтях. Опускайте гантели обратно медленно, тщательно контролируйте каждое движение. Руки нельзя «бросать», движение вниз должно быть медленным.

Важные тонкости

  1. Не ударяйте гантелями друг о друга, они вообще не должны касаться друг друга, хотя в верхней точке упражнения и должны быть близко друг от друга.
  2. Жестко упирайтесь ногами в пол, займите максимально устойчивое положение. При необходимости разводите ноги шире.
  3. Старайтесь не делать долгих пауз в нижней и верхней точке упражнения, но и торопиться никуда не нужно: выполняйте упражнение в едином темпе, без рывков.
  4. Вначале желательно выполнить разминочный подход с небольшим весом. Мышцы плеч относительно легко травмируются, так что их разминке следует уделять особое внимание.

Видео «Жим гантелей сидя»:


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *