Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из-за головы сидя – эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Обратите внимание на тонкости в технике, они помогут прорабатывать именно передние пучки дельт, а не другие мышцы.
Содержание
Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние пучки дельт, но работают также трицепсы, боковые пучки дельт, мышцы трапеции и некоторые другие мышцы. Жим штанги хотя и считается упражнением на плечи, но его также можно считать и базовым упражнением, так как оно задействует большое количество мышц.
Выполняем упражнение
Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье. Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.
Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно. Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи. Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.
Тонкости выполнения упражнения
- При правильном хвате в нижней точке рука в локте сгибается на 90 градусов. Если браться слишком узко – основную работу будут выполнять трицепсы, а это не то, что вам нужно в данном случае, не так ли?
- Спина должна быть прямой во время выполнения всего упражнения. На последних подходах возникнет соблазн отклониться назад и чрезмерно прогнуться в пояснице, не делайте этого ни в коем случае. Жим штанги сидя – потенциально опасное упражнение для поясницы, так что тщательно контролируйте технику, желательно надеть тяжелоатлетический пояс.
- Не следует делать ярко выраженных пауз в нижней или верхней точке упражнения. Сконцентрируйтесь, отдыхать будете между подходами.
- Движение вверх должно быть плавным и быстрым. Не делайте рывков, не помогайте плечам всем телом. При необходимости снижайте вес: лучше сделать упражнение правильно и проработать пучки дельт, чем распределить нагрузку на остальные мышцы.
Видео «Жим штанги из-за головы сидя»:
Предыдущая
