Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения
Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.
Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:
- Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
- Улучшить осанку;
- Убрать «бока»;
- Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.
Техника выполнения упражнения
Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:
- Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
- В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
- На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
- Далее упражнение повторяют для другой руки.
Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.
Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:
- С штангой на плечах;
- Сидя на скамье;
- У нижнего блока кроссовера.
Распространенные ошибки
Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:
- Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
- Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
- Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
- Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
- Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.
Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:
Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.
Предыдущая