Подъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Мышцы брюшного пресса являются одной из наиболее сложных с точки зрения проработки частей человеческого тела. Только регулярная и правильная «прокачка» живота позволяет избавиться от ненавистной жировой прослойки и обзавестись рельефными кубиками в этой зоне.

Подъем ног лежа на спине признан одним из наиболее действенных базовых упражнений, помогающих качественно проработать прямую мышцу живота. Его можно делать как в спортивном зале, так и включать в домашние комплексы.

Как правильно тренироваться

Чтобы подъем ног в положении лежа на полу правильно «работал» над прессом, необходимо строго придерживаться всех нюансов выполнения данного упражнения:

• Для начала следует лечь на гимнастический коврик (каремат). Ноги должны быть прямыми, руки расположены ладонями вниз и вытянуты вдоль корпуса.
• На первом этапе необходимо согнуть ноги в коленях, после чего их следует приподнять и подтянуть верхнюю часть бедер к серединной линии. В крайней точке колени должны располагаться чуть выше груди. Пресс находится в постоянном напряжении.
• Необходимо в обязательном порядке задержаться на несколько секунд в крайней точке, после чего следует медленно вернуть ноги в исходное положение и расслабить целевые мышцы.

Важно: подъем ног выполняют на выдохе, опускание – на вдохе. Чтобы усложнить задачу, перед тренингом можно зафиксировать между коленями блин или гантель.

Видео «Подъем ног лежа»:

Распространенные ошибки

Новички, прорабатывая пресс лежа на спине, часто не учитывают ряд важных моментов – конечно, техника, а значит, и результативность упражнения от этого страдают. Важные моменты:

• Во время того, как таз отрывается от пола, поясница должна быть максимально округлена;
• Следует постоянно концентрировать внимание на собственных ощущениях – мышцы пресса должны быть все время напряжены;
• Упражнение выполняется медленно, никаких рывков, резких движений. В ином случае подъем ног будет инерционным, а мышцы живота так и останутся незадействованными.

Подъем ног лежа – одно из базовых упражнений на пресс. В рамках одной тренировки выполняют по 25 повторений в 3-4 подхода.