Подъем ног сидя: делаем упражнение правильно
Подъем ног сидя – эффективное упражнение, важная составляющая функционального тренинга, направленного на проработку мышц брюшного пресса. Основной акцент делается на подвздошно-поясничную и прямую мышцы живота (одни из самых «проблемных» частей тела).
Как выполнять
Упражнение подъем ног сидя (складка) выполняют на горизонтальной скамье с упором сзади. Правильная техника выполнения упражнения:
- Необходимо сесть на край скамьи, подтянуть ноги к груди (они должны находиться навесу все время);
- Теперь корпус следует отклонить назад под углом в 45 градусов;
- Руки расположены сзади, упираются в скамью;
- Теперь на выдохе следует «сложить» тело, задействовав мышцы брюшного пресса – то есть, согнутые в коленях ноги необходимо подтянуть к груди, а корпус приподнять (все действия должны осуществляться одновременно);
- В крайней точке можно остановиться на несколько секунд, после чего тело возвращают в первоначальное положение.
Дополнительные рекомендации
Чтобы подъем ног сидя на лавке был максимально эффективным, необходимо учитывать ряд нюансов:
- Чем больше корпус отклоняется назад, тем интенсивнее нагрузка;
- Упражнение можно выполнять и без скамьи (то есть, сидя на полу). В этом случае ноги необходимо постоянно держать навесу, чтобы пресс находился в статическом напряжении.
- Чтобы усложнить мышцам функциональную задачу, можно зажать между коленями гантель.
- Достаточное число повторений в рамках одной тренировки – 15-20 раз в три подхода. Со временем следует увеличить нагрузку – 4 подхода по 20 повторений.
Видео «Подъем ног сидя»:
Во время выполнения упражнения не стоит «помогать» себе руками или отталкиваться ногами от пола – все движения должны осуществляться исключительно благодаря мышцам пресса. Рывки запрещены, двигаться необходимо плавно, медленно, чувствуя нагрузку на целевые мышцы.
Корпус и ноги атлета должны двигаться на встречу друг другу одновременно. В крайней точке ноги должны быть максимально выпрямлены, а спина отклонена назад – то есть, тело представляет собой прямую линию.
Подъем ног сидя хорошо «работает» в тандеме с прямыми боковыми скручиваниями.
Данное упражнение не относится к числу базовых из-за ограниченности амплитуды движений. Тем не менее, оно отлично подходит спортсменам, занимающимся дома, в условиях отсутствия необходимой горизонтальной скамьи.
Предыдущая