Подъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Подъем ног сидя, делаем упражнение правильно

Подъем ног сидя – эффективное упражнение, важная составляющая функционального тренинга, направленного на проработку мышц брюшного пресса. Основной акцент делается на подвздошно-поясничную и прямую мышцы живота (одни из самых «проблемных» частей тела).

Как выполнять

Упражнение подъем ног сидя (складка) выполняют на горизонтальной скамье с упором сзади. Правильная техника выполнения упражнения:

  • Необходимо сесть на край скамьи, подтянуть ноги к груди (они должны находиться навесу все время);
  • Теперь корпус следует отклонить назад под углом в 45 градусов;
  • Руки расположены сзади, упираются в скамью;
  • Теперь на выдохе следует «сложить» тело, задействовав мышцы брюшного пресса – то есть, согнутые в коленях ноги необходимо подтянуть к груди, а корпус приподнять (все действия должны осуществляться одновременно);
  • В крайней точке можно остановиться на несколько секунд, после чего тело возвращают в первоначальное положение.

Дополнительные рекомендации

Чтобы подъем ног сидя на лавке был максимально эффективным, необходимо учитывать ряд нюансов:

  • Чем больше корпус отклоняется назад, тем интенсивнее нагрузка;
  • Упражнение можно выполнять и без скамьи (то есть, сидя на полу). В этом случае ноги необходимо постоянно держать навесу, чтобы пресс находился в статическом напряжении.
  • Чтобы усложнить мышцам функциональную задачу, можно зажать между коленями гантель.
  • Достаточное число повторений в рамках одной тренировки – 15-20 раз в три подхода. Со временем следует увеличить нагрузку – 4 подхода по 20 повторений.

Видео «Подъем ног сидя»:


Во время выполнения упражнения не стоит «помогать» себе руками или отталкиваться ногами от пола – все движения должны осуществляться исключительно благодаря мышцам пресса. Рывки запрещены, двигаться необходимо плавно, медленно, чувствуя нагрузку на целевые мышцы.

Корпус и ноги атлета должны двигаться на встречу друг другу одновременно. В крайней точке ноги должны быть максимально выпрямлены, а спина отклонена назад – то есть, тело представляет собой прямую линию.


Подъем ног сидя хорошо «работает» в тандеме с прямыми боковыми скручиваниями.


Данное упражнение не относится к числу базовых из-за ограниченности амплитуды движений. Тем не менее, оно отлично подходит спортсменам, занимающимся дома, в условиях отсутствия необходимой горизонтальной скамьи.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *