Подъем ног в висе на перекладине
Это упражнение является самым эффективным для развития всех мышц живота. Мощные движения обеспечивают нагрузку всей области одновременно, а изменение траектории изгиба таза позволит также проработать косые мышцы пресса.
Рабочие мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Вспомогательная зона мышц: подвздошно – поясничная и гребенчатая мышцы.
Выполняем упражнение:
Для выполнения упражнения на подъем ног в висе необходимо подобрать перекладину, высота которой будет, как минимум, на 10 см больше вашего роста при вытянутой руке. Тогда ноги не будут задевать пол.
Исходное положение – встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за нее обеими руками. Расстояние между кистями должно быть примерно равным ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены, спина прямая, а ноги согнуты в коленном суставе.
Вдох – мощный рывок и поднятие ног усилиями мышц живота. Колени в начале движения слегка отводятся назад, а затем поднимаются до уровня пояса. В работе также участвует тазобедренный сустав. В самой верхней фазе необходимо сделать дополнительное усилие и сокращение мышц пресса.
Выдох – медленное опускание ног, при этом колени остаются согнутыми.
Старайтесь делать упражнение в максимально возможной амплитуде, так как это значительно увеличивает нагрузку на целевую зону мышц.
Варианты:
Выполнять упражнение можно несколькими способами – с прямыми или согнутыми ногами. Однако обратите внимание, что при подъеме прямых ног нагрузка распределяется также на зону бедер, а основная работа осуществляется в области брюшного пресса.
Когда веса собственного тела становится мало, можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или диски, которые привязываются к голеням.
Также вы можете контролировать и менять область основной нагрузки с помощью изменения изгиба таза.
Рекомендации: Данный вид тренировки является очень интенсивным, поэтому выполнение данного упражнения рекомендуется опытным и натренированным спортсменам. Новичкам необходимо начать подготовку целевой группы мышц с более простого варианта – подъем ног в упоре.
Однако, несмотря на свою эффективность, данный вид упражнения отрабатывают и немногие бывалые атлеты. Это объясняется необходимостью долгого нахождения на перекладине. Поэтому при слабости хвата, многие спортсмены просто не успевают отработать необходимое количество повторов для полноценной нагрузки мышц живота. Исправить эту ситуацию можно использованием специальных кистевых ремней, которые снимут значительную часть нагрузки с запястья и пальцев.
Видео «Подъем ног в висе на перекладине»:
Предыдущая
