Упражнение книжка на пресс

Упражнение книжка на пресс

Упражнение книжка – один из самых эффективных способов «проработки» мышц живота. Оно помогает не только подтянуть пресс и сделать его рельефным, но и избавиться от ненавистных жировых отложений в проблемной области.

Чтобы качественно накачать мышцы, необходимо строго следовать технике выполнения данного упражнения для пресса:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Руки могут располагаться в двух позициях – ладони могут стоять за плечами и упираться в пол (локти при этом согнуты) либо их можно вытянуть за головой.
  • На выдохе следует одновременно приподнять корпус вместе с конечностями вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу), на вдохе тело возвращают в исходное положение.

Чтобы выполнение упражнения привело к желаемому результату, для подъема корпуса следует задействовать исключительно мышцы брюшного пресса (ни рук, ни спины, ни ног). В наиболее «продвинутом» варианте в крайней точке ноги и руки не стоит опускать на пол – так пресс все время будет находиться в состоянии напряжения.


Упражнение книжка на пресс следует выполнять по 10 повторений в 3 подхода (для новичков), далее можно усложнять задачу и делать по 20, а после – по 30 «книжек» в одном подходе.


Упражнение книжка можно выполнять не только из положения «лежа на полу» (техника описана выше), но и сидя (для этого понадобится скамья, лавка или другая опора). Так, необходимо сесть на пол, руками обхватить скамью снизу, а ноги слегка приподнять, согнуть в коленях и зафиксировать в этом положении. Теперь одновременно следует поднять корпус и подтянуть колени как можно ближе к груди, после этого необходимо медленно вернуть тело в исходное положение.


Во время выполнения упражнения не следует помогать себе руками – движения должны осуществляться исключительно за счет работы пресса.


Варианты выполнения упражнения «Книжка»:





Возможные ошибки

Существует ряд неточностей, которые допускают новички в процессе выполнения «книжки»:

  • Округленная спина (этого делать нельзя, поскольку нагрузка с мышц пресса переходит на широчайшую мышцу);
  • Подъем «рывками», в быстром темпе (движения должны быть плавными);
  • Не стоит двигать головой в процессе выполнения упражнения – так можно «нагрузить» мышцы шеи, а не пресса;
  • Не стоит тут же возвращаться в исходное положение после подъема – лучше задержаться в крайней точке на несколько секунд.

«Книжку» включают в комплексную тренировку мышц живота (периодичность выполнения упражнения – дважды в неделю).


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...