Упражнение ножницы для пресса
Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.
«Ножницы» обладают следующими преимуществами:
- Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
- «Делают» нижние кубики;
- Помогают «сушить» пресс;
- «Уплощают» живот;
- Формируют красивую тонкую талию;
- Прорабатывают ноги и ягодицы;
- Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.
Как правильно делать «ножницы»
Особенности техники:
- Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
- Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
- Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.
Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.
Данный тренинг имеет несколько вариаций:
- Перекрестные ножницы;
- Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.
Вариант выполнения упражнения «ножницы»:
Как достичь максимальной эффективности упражнения
Дополнительные рекомендации:
- В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
- Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
- Ноги должны быть прямыми;
- Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
- «Ножницы» делают медленно;
- Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.
Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.
Предыдущая