Классическая становая тяга. Техника выполнения

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга. Техника выполнения этого упражнения не отличается большой сложностью, но есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание. 

Задействованные мышцы

На самом деле, проще сказать, какие мышцы в классической становой тяге не задействуются. Например, это бицепсы и трицепсы, хотя они под весом штанги растягиваются, что тоже является своеобразным видом нагрузки. Основную работу при выполнении классической становой тяги выполняют квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, мышцы нижней (прежде всего, разгибатели спины) и верхней части спины (ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, а также широчайшие).

Занимаем исходную позицию

Правильная исходная (начальная) позиция – это примерно половина успеха, так что ее следует рассмотреть внимательно. Ноги нужно ставить уже ширины плеч, стопы при этом параллельны друг другу. Гриф в исходной позиции касается ног. Дальше нужно присесть и взять штангу обычным хватом, когда обе руки расположены тыльной стороной от тела.

«Разнохват», когда одна рука охватывает штангу так, что тыльная сторона ее ладони расположена к телу, лучше не использовать. «Разнохват» создает неравномерную нагрузку и на бицепсы, и на мышцы верхней части спины. Не можете держать штангу обычным хватом – лучше используйте лямки.

Приседать за штангой нужно так, чтобы пятки не отрывались от пола, верхняя часть тела была в максимально вертикальной положении, а спина оставалась прямой. При этом лопатки должны быть максимально сведены вместе, а плечи отведены назад. Грудь развернута и выдвинута вперед. Особое внимание обращайте на поясницу: никакого округления, никаких излишних прогибов, просто держите ее прямой. Центр тяжести должен быть смещен к пяткам, а не носкам.

Классическая становая тяга вообще во многом напоминает приседания со штангой, положение тела аналогично, отличия касаются фактически только положения штанги. Исходная позиция вряд ли покажется вам удобной: будет зажимать спину, сначала сложно будет удерживать равновесие так, чтобы центр тяжести был смещен к пяткам. Но упражнение нужно делать правильно, а не так, как удобно.

Выполняем упражнение

Если вы заняли правильную исходную позицию, то выполнить само упражнение будет относительно просто. Вам просто нужно встать, но сохранять при этом, во-первых, практически вертикальное положение верхней части тела, во-вторых, прямую спину. Если заметите даже небольшое округление поясницы – снижайте вес и делайте правильно. Это очень опасная ошибка, которую избегать нужно обязательно.

Разгибатели спины (мышцы поясницы) при подъеме работают большей частью статически, они удерживают тело в правильном положении. Вставать же нужно, прежде всего, за счет разгибания ног в коленях. Грубая ошибка – задирание таза вверх в начале упражнения.

Классическая становая тяга выполняется иначе: первую половину движения вы распрямляете только ноги, а спину в пояснице разгибаете только во второй половине движения. В верхней точке нужно просто встать прямо.

Не нужно никаких прогибов назад: их требуют делать на соревнованиях, но они вредны для поясницы. Движение вниз выполняется в обратном порядке: сначала вы немного наклоняетесь вперед, а затем начинаете сгибать ноги. Наклоняетесь, а не сутулитесь или округляете поясницу!

Отбивать штангу от помоста не надо: повторения следует разделять паузами в несколько секунд и класть штангу на помост. Заблуждением является мнение, что классическая становая тяга – это упражнение практически исключительно на спину. Мышцы спины действительно выполняют большую работу, но встаете вы за счет ног, а не спины. Критерием правильной техники является усталость как квадрицепсов, так и ягодиц наряду с мышцами спины, прежде всего, поясницы.

Видео «Классическая становая тяга»:


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *