Подтягивания на перекладине широким хватом
Это упражнение является одним из самых эффективных для развития широких мышц спины, в ходе которого также задействуются ромбовидные мышцы. При выполнении упражнения с параллельным хватом кистей, в работу будут вовлечены также бицепсы, а если проделывать подтягивания за голову, активную нагрузку получат также дельтовидные мышцы. При правильном и стабильном выполнении подтягиваний на перекладине, уже через несколько месяцев вы сможете увидеть заметный результат – ваша спина приобретет треугольную форму, а мышечные зоны станут выглядеть намного рельефнее.
Выполняем упражнение:
Выберите перекладину, при захвате которой ваши ноги будут находиться на расстоянии как минимум 10 см от пола. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину обеими руками более удобным для вас захватом – прямым или верхним. Ноги при выполнении подтягиваний должны быть согнуты в коленях.
После этого можно начать подтягиваться. Для большего эффекта важно контролировать правильное выполнение – корпус не должен раскачиваться, движения совершатся только усилиями спинных мышц.
В верхней фазе движения необходимо коснуться перекладины подбородком, а лучше слегка приподнять его над ней. Лопатки в это время должны соприкоснуться. При опускании туловища необходимо полностью выпрямит руки, ноги при этом остаются согнутыми в коленном суставе.
Дыхание при выполнении подтягиваний должно быть следующим: вдох происходит в исходном положении, а выдох при непосредственном поднятии тела.
Варианты выполнения:
Подтягиваться можно до достижения перекладины уровня груди, однако, более трудный и эффективный вариант – подтягивания за голову. При такой тренировке дополнительное воздействие оказывается на дельтовидные мышцы и зону бицепсов.
Также, при солидной натренированности, вес своего тела может стать недостаточным. В таком случае можно прикрепить к поясу дополнительные утяжелители и выполнять подтягивания с большим эффектом.
Советы:
Очень важно следить за правильными и плавными движениями. При подтягивании не должны совершаться лишние раскачивания или сгибы, работа идет на определенную зону группу мышц.
Если данное упражнение пока не получается выполнять в полном соответствии с требованиями, то следует отложить его на некоторое время и подготовить мышцы спины с помощью выполнения тяги блока за спину.
Для лучшей фиксации рук на перекладине можно использовать специальные кистевые ремни. Особенно такое обмундирование полезно для спортсменов, которые поднимают не только свой вес, но и дополнительные утяжеления.
После тренировки на спину полезно провести ее растяжку, так мышцы лучше отреагируют на перенесенную нагрузку.
Видео «Подтягивания на перекладине широким хватом»:
Предыдущая
