Французский жим – вариации и техника выполнения
Французский жим – популярное упражнение, которое включают в свои тренировки «верха» многие спортсмены. Этот тренинг задействует длинную, латеральную и медиальную головку трицепса (целевая группа мышц), подключает к работе плечи, предплечья, грудь.
Упражнение может выполняться с разными видами отягощения (гантелями, штангой), атлеты выжимают вес из положения сидя, лежа или стоя.
Особенности тренинга
Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:
- Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук;
- Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча;
- Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов);
- Помогает улучшить стабильность плечевого сустава;
- Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность;
- Допускает вариативность в тренировке трицепса;
- Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание);
- Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.
Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):
- Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома. Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы. Не стоит разводить их в стороны.
- Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными.
- После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).
Видео «Французский жим штанги лежа»:
Для выполнения этого тренинга можно использовать и гантели. Техника та же, только ладони развернуты параллельно друг к другу – это помогает надежно удерживать локти прижатыми к корпусу. Можно делать этот вариант упражнения поочередно для каждой руки.
Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):
- Узким/широким хватом;
- За голову;
- Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.
Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:
- Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
- Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
- Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
- Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
- Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
- Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
- Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
- В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
- Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.
В случае если у атлета есть проблемы с локтевыми суставами, от данной разновидности силового тренинга лучше отказаться.
Альтернативные варианты упражнения
Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):
- Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
- Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
- Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
- Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.
Рабочий вес в жиме стоя должен быть значительно меньше, чем в «лежачем» варианте упражнения. Все движения – медленные, поступательные. Этот тип упражнения в большей степени нагружает трицепс, чем выполнение жиме на скамье.
Видео «Французский жим гантели стоя»:
Французский жим сидя делают так:
- Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
- На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.
Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.
Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:
- Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
- Слишком быстрый темп;
- «Гонка» за большим весом;
- Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
- Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.
Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.
Предыдущая