Французский жим – вариации и техника выполнения

Французский жим

Французский жим – популярное упражнение, которое включают в свои тренировки «верха» многие спортсмены. Этот тренинг задействует длинную, латеральную и медиальную головку трицепса (целевая группа мышц), подключает к работе плечи, предплечья, грудь.

Упражнение может выполняться с разными видами отягощения (гантелями, штангой), атлеты выжимают вес из положения сидя, лежа или стоя.

Особенности тренинга

Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:

  • Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук;
  • Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча;
  • Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов);
  • Помогает улучшить стабильность плечевого сустава;
  • Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность;
  • Допускает вариативность в тренировке трицепса;
  • Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание);
  • Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.

Французский жим штанги лежа

Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):

  • Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома. Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы. Не стоит разводить их в стороны.
  • Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными.
  • После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).

Видео «Французский жим штанги лежа»:


Для выполнения этого тренинга можно использовать и гантели. Техника та же, только ладони развернуты параллельно друг к другу – это помогает надежно удерживать локти прижатыми к корпусу. Можно делать этот вариант упражнения поочередно для каждой руки.


Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):

  • Узким/широким хватом;
  • За голову;
  • Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.

Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:

  • Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
  • Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
  • Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
  • Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
  • Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
  • Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
  • Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
  • В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
  • Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.

В случае если у атлета есть проблемы с локтевыми суставами, от данной разновидности силового тренинга лучше отказаться.


Альтернативные варианты упражнения

Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):

  • Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
  • Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
  • Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
  • Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.

Французский жим стоя с штангой


Рабочий вес в жиме стоя должен быть значительно меньше, чем в «лежачем» варианте упражнения. Все движения – медленные, поступательные. Этот тип упражнения в большей степени нагружает трицепс, чем выполнение жиме на скамье.


Видео «Французский жим гантели стоя»:


Французский жим сидя делают так:

  • Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
  • На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.

Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.

Французский жим сидя с гантелью

Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:

  • Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
  • Слишком быстрый темп;
  • «Гонка» за большим весом;
  • Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
  • Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.

Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...