Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
  • На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения отжимания на брусьях

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Отжимания на брусьях с отягощением

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:


Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *