Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке – одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно качественно «нагрузить» все 3 пучка трицепса (особенно латеральный).

Жим к низу на блоке выполняется в специальном тренажере (том, с помощью которого осуществляется и тяга к груди), вспомогательное оборудование – набор рукояток.

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

• помогает развивать силу трицепса;
• обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• способствует увеличению объема рук;
• создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
• гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

• стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
• руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
• рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
• теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
• в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
• после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Чтобы разгибание рук с верхнего блока максимально задействовало трицепс, в процессе выполнения тренинга согнутые локти следует все время надежно прижимать к корпусу.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Существуют и такие варианты упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с различными видами рукояти;
• обратным хватом.

Дополнительные рекомендации:

• снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
• не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
• локти всегда прижаты к корпусу;
• ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
• не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
• от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
• оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Видео «Разгибание рук на блоке»:

Корректное выполнение «блочных разгибаний» поможет буквально за несколько месяцев «нарастить» трицепс и сделать руки рельефными. Это упражнение включают в комплексную тренировку, направленную на проработку «верха» (лучше оставить его на конец занятия).