Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это упражнение является вторым по эффективности после отжимания от скамьи на трицепс, которое поможет придать трицепсам объем, необходимую массу и мощь.

Целевые группы мышц: трицепсы, передняя область дельтовидной мышцы, большая грудная мышца.

Дополнительное воздействие оказывается на спинные мышцы широчайшие, трапециевидную и дельтовидную группы мышц, а также на переднюю зубчатую мышцу.

Выполняем упражнение:

Для выполнения этого упражнения понадобится прямая скамья со стойками, силовая рама или машина Смита.

Исходное положение принимается лежа на скамье, расположиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находился ровно над областью лба, ягодичная зона, обе лопатки и затылок должны быть полностью прижаты к скамейке. Ноги расположены на полу, широкое и устойчивое положение ступней на его поверхности обеспечит стабильность и поможет избежать возможности травмирования. Руки обхватывают гриф штанги на небольшом расстоянии друг друга – не больше 20-30 см. Для этого упражнения применяется закрытый хват сверху, когда большие пальцы осуществляют захват грифа с обратной стороны.

При снятии штанги с поддерживающих упоров, гриф должен быть расположен над уровнем груди.

Вдох – медленное и плавное опускание веса к нижней зоне груди, при этом локти должны быть расположены максимально близко к телу. В нижней фазе происходит легкое касание грифа, после которого движение сразу же продолжается без какой-либо паузы или заминки.

Выдох происходит практические в самый последний момент, когда руки практически выпрямлены. Паузу можно сделать только в самом верху.

За один подход необходимо сделать не менее 8 повторений, чтобы добиться эффекта от выполнения жима из положения лежа.

Видео «Жим штанги лежа узким хватом»:

Рекомендации:

Категорически не рекомендуется использовать открытый захват, тогда риск не удержать и уронить штангу себе на грудь значительно увеличивается.

Слишком большое расстояние между кистями – широкий хват, предназначен скорее для нагрузки другой зоны мышц. В таком случае основная работа будет осуществляться грудными мышцами, а не трицепсами.

Чересчур узкое положение рук также опасно – вы можете не рассчитать зону равновесия штанги, и тогда она будет раскачиваться или заваливаться на один бок. Помимо этого, такое положение кистей увеличивает нагрузку на хрупкие запястья, со временем вас станут мучить сильные боли в этой области.

Правильная техника исполнения жима лежа узким хватом подразумевает постоянное нахождение затылка, ягодиц и лопаток на поверхности скамьи, при этом не должно наблюдаться прогибов в поясничном отделе.