Подъем таза вверх лежа на полу

подъем таза вверх

Подъем таза лежа на полу является вспомогательным изолирующим упражнением в рамках функционального тренинга, направленного на проработку ягодичных мышц. Его включают в тренировки на нижнюю часть тела как опытные атлеты, так и новички (независимо от пола).

Техника

Рассмотрим правила выполнения подъема таза лежа на полу:

  • Начальное положение – лежа на коврике, спина, голова плотно прижата к полу. Руки необходимо выпрямить и прижать к корпусу, а ноги согнуть в коленях. В процессе выполнения упражнения точка опоры должна приходиться на всю стопу.
  • Теперь следует «выжать» таз максимально вверх, причем делать это стоит не прессом, не шеей, а ягодичными мышцами (на этом следует обязательно сконцентрироваться). В верхнем положении – 1-2-секундная фиксация, далее таз можно вернуть в первоначальную позицию, а мышцы полностью расслабить.

В рамках одной тренировки упражнение подъем таза вверх лежа на полу выполняют 10-15 раз в 2-3 подхода.

подъем таза вверх

Другие варианты тренинга

Существует несколько вариантов такого «ягодичного тренинга». Упражнение подъем таза на скамье выполняют следующим образом:

  • Две скамьи устанавливают параллельно друг другу (расстояние между ними должно быть небольшим);
  • Теперь необходимо разместить тело таким образом, чтобы лопатки упирались в одну скамью, а пятки – в другую;
  • Руки держат за головой, таз опускают к полу;
  • Задействовав ягодичные мышцы, следует резким мощным акцентированным движением вытолкнуть таз максимально вверх;
  • В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд, потом можно вернуть тело в первоначальное положение.

Достаточное количество повторений упражнения в рамках одного подхода – 12-15.

Дополнительные рекомендации:

  • Чтобы скамья, в которую упираются ноги, не опрокинулась, лучше придвинуть ее к стене;
  • Рекомендуется делать данное упражнение в конце тренировки, направленной на проработку нижней части тела;
  • Подъем таза лежа на спине можно выполнять и с отягощением (на область пресса кладут блин, гантель или гирю);
  • В верхней точке подъема ягодицы должны быть максимально напряжены (лучше, если они будут буквально «гореть») – так эффективность упражнения значительно увеличивается.

Другие варианты тренинга (усложненные):

  • Подъем таза на полу со штангой (для опытных атлетов);
  • Упражнение можно выполнять на одной ноге;
  • Подъем таза при условии, что верхняя часть корпуса находится на возвышенности;
  • Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног.

Видео «Подъем таза вверх лежа на полу»:


Как видим, существует множество вариаций на тему данного изолирующего упражнения. У каждого атлета есть возможность подобрать тренинг, наиболее подходящий для решения его спортивных задач.


Поделиться записью: