Выполняем подъем ног на наклонной скамье
Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.
Общие рекомендации
Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:
- Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
- Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
- Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).
Техника выполнения
Как правильно качать пресс на наклонной скамье:
- Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
- Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
- Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.
Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.
Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:
- Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
- После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
- На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.
Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.
Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:
- Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
- Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
- Общеизвестный «велосипед»;
- Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.
Видео «Подъем ног на наклонной скамье»:
Как видим, наклонная скамья – надежное подспорье для проработки мышц живота. Подъем ног – только один из вариантов того, как можно использовать эту конструкцию для работы над прессом.
Предыдущая