Обратные скручивания: техника выполнения упражнения

Обратные скручивания: техника выполнения упражнения

Обратные скручивания – обязательное базовое упражнение, которое включают в тренировочную программу, направленную на проработку мышц брюшного пресса. Оно справляется с двумя важными задачами – подтягивает (укрепляет) нижнюю часть прямой мышцы живота и помогает сжечь ненавистную жировую прослойку в этой «проблемной» части тела.

Как правильно выполнять упражнение

Обратные скручивания на пресс делают так:

  • Стартовое положение тела – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, а таз приподнять так, чтобы он был перпендикулярен полу.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует максимально напрячь мышцы пресса, а колени в это время подтянуть к груди. В максимальной (крайней) точке таз должен находиться в одной плоскости с грудной клеткой.
  • Колени во время обратных скручиваний на пресс разгибать категорически запрещается – в ином случае вся нагрузка «перейдет» на мышцы ног, а пресс (целевая группа мышц) останется «не у дел».
  • В начале выполнения упражнения можно немного помочь себе (подтолкнуть корпус) руками – это необходимо для того, чтобы таз сдвинулся с мертвой точки.
  • Когда колени находятся в крайнем положении (то есть, максимально приближены к груди), следует сделать выдох.

выполнение упражнения обратные скручивания

Полезные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения:

  • В верхней точке необходимо слегка приподнять таз – это позволит максимально «нагрузить» целевые мышцы пресса.
  • В процессе выполнения скручиваний нужно стараться подтянуть колени к голове – это поможет максимально развить гибкость в поясничной области позвоночника. Также такая мера повышает амплитуду движения и растягивает поясничные мышцы.
  • Ступни не рекомендуется ставить на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторы в подходе. Если не следовать этому совету, можно переместить нагрузку с пресса на сгибатели бедер.
  • Разворачивать плечи во время подхода запрещается, также не стоит поднимать одно колено выше другого, они должны находиться на одной линии. Таз следует поднимать ровно, не смещая тазобедренные суставы относительно друг друга. Любые отклонения от техники выполнения упражнения подобного рода могут привести к проблемам с поясницей (под неправильной нагрузкой нередко смещаются межпозвоночные диски).
  • Пресс следует напрягать на задержке дыхания – это увеличивает нагрузку на него и предотвращает возникновение травмы в области позвоночника.
  • С целью увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы, рекомендуется в самом начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и держать их в таком положении до окончания сета.
  • Оптимальное количество повторений обратных скручиваний в пределах одной тренировки – 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратные скручивания»:


Правильная техника выполнения данного упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, прокачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в данной части тела.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *