Правильное питание для набора мышечной массы

Большинству культуристов, как любителям, так и профессионалам, известно, что успешное достижение своих целей зависит от трех составляющих, которые должны находиться в некотором равновесии – тренировки, питание и отдых. Ни одна из этих сторон спортивной деятельности не должна «выпадать» из режима атлета – две остальные не смогут полноценно функционировать без третьей. Особое место занимает питание, так как по мнению многих ведущих тренеров мира именно оно является стартовой площадкой на пути к своим вершинам. Именно о питании пойдет речь.

Правильное питание для набора мышечной массы не ограничивается только набором определенных продуктов, это понятие включает в себя и спортивное питание, и рацион культуриста, и режим, и витамины с минералами и фитонутриентами.

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

• отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
• рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
• яйца – вареные, сырые
• орехи всех видов
• крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
• кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
• овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
• фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
• хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Рацион питания для быстрого роста мышц

Подобный рацион должен быть разнообразным – продукты следует чередовать, чтобы в организм поступали все необходимые ему элементы и для избежания «усталости» от определенных продуктов, например, овсянки. Режим питания для лучшего роста мышц необходимо подобрать так, чтобы примерно каждые 2 часа организм получал новые порции. В среднем это получается около 6 раз в день, не считая приемы спортивных добавок.

Стоит отметить, что спортивное питание не способно заменить полноценное, даже не стоит пытаться.

Существует также понятие «белково-углеводное окно». Это промежуток времени около получаса после тренировки, за который нужно принять большое количество белков и углеводов для восполнения энергии и скорейшей подпитки мышц.

Этого нельзя сказать об остальных высокомолекулярных веществах, где 55% и 10% углеводов и жиров будут оптимальным соотношением для восполнения затраченной энергии и резервов. При больших дозах начнет увеличиваться не мышечная масса, а жировая.

Из меню правильного питания не стоит исключать и витамины с минералами, которые необходимы для лучшей функциональности организма. Потреблять их нужно в достаточном количестве как с полноценной пищей (овощи, фрукты, крупы), так и в составе витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

• протеины разных видов
• ВСАА
• гейнеры
• витаминно-минеральные комплексы
• креатин
• протеиновые батончики
• другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном. Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут. Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Вывод

Итак, можно сделать вывод, что питание для роста мышц должно быть разнообразным, калорийным и богатым разными веществами – витаминами, белками, углеводами, минералами и фитонутриентами.

Из питания для набора мышечной массы необходимо исключить «вредную» пищу.

Кушать нужно примерно 6 раз в день, помимо приемов спортивных добавок, время между приемами пищи 2-2,5 часа. Рацион должен складываться только из лучших продуктов. Не стоит переедать углеводистой или жирной пищи – это скажется на росте подкожного жира.

Необходимо придерживаться режима питания строго по расписанию и по процентному соотношению.

Не стоит пренебрегать спортивными добавками – они станут ускорителем для увеличения мускульной массы (примером может служить казеиновый протеин, который будет подпитывать мышцы во время сна и восстановления).