Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана задействуют, прежде всего, плечевую мышцу, а не бицепс. Но значит ли это, что для увеличения последнего от сгибаний Зоттмана не будет пользы? Это не так: развития плечевой мышцы приводит к увеличению бицепса. 

Задействованные мышцы
Может показаться, что сгибания Зоттмана задействуют большей частью бицепс, но это не так. Основную работу выполняет плечевая мышца, которая располагается над бицепсом. Хотите увеличить бицепс в объеме? Тогда вам нужно развивать и плечевую мышцу, так как ее развитие приводит к значительному визуальному увеличению бицепса. Да и на силе рук это скажется крайне положительно.

Техника выполнения упражнения
Сгибания Зоттмана похожи на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс, но есть важная особенность, которая и делает данное упражнение очень эффективным. Первая половина упражнения выполняется стандартно. В начальной позиции вы стоите, руки расслаблены, бицепсы растягиваются под весом гантелей, ладони расположены к телу. На выдохе необходимо согнуть руки с помощью напряжения бицепсов, старайтесь полностью исключить движения туловищем, работают только руки. В конце подъема ладони также расположены к телу.
А в верхней точке после небольшой паузы начинаются различия. Ладони теперь следует развернуть, так что к телу будет расположена уже их тыльная сторона, большой палец при этом располагается чуть выше мизинца. Дальше следует разогнуть руки, но медленно и осторожно: не расслабляйте руки, они напряжены во время всего движения вниз. В нижней точке движения следует опять развернуть ладони к телу, расслабить руки, чтобы бицепсы растянулись под весом гантелей. А затем выполняйте следующее повторение.

Несколько важных замечаний
В конце подхода сил на одновременный подъем обеих рук может не хватать. Ничего страшного, выполняйте поочередные подъемы, но не забывайте разворачивать ладонь тыльной стороной к телу в верхней точке упражнения. Важно следить за локтями: они должны быть расположены как можно ближе к телу. Если они отдаляются от туловища, то в работу включаются другие мышцы, упражнение перестает быть изолированным на преимущественно плечевую мышцу.

Видео «Сгибания Зоттмана»: