Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимания от скамьи на трицепс – такой вид тренировки является основным для разрабатывания мышц трицепса и обеспечивает быстрое нарастание массы в этой области, а также придание мышцам силы и мощи. Даже работа с блоком и французский жим не помогут добиться такого результата – трицепс приобретает поистине внушительную форму и толщину, обретает рельеф и отлично смотрится.
Рабочая группа мышц: трицепсы.
Вспомогательные зоны: дополнительное воздействие оказывается на переднюю область дельтовидной мышцы, а также на большую грудную мышцу.
Выполняем упражнение:
Для выполнения отжимания с задним упором понадобится одна скамья, на край которой будут опираться руки. Ноги при этом можно упереть в пол или положить их на другую скамью с касанием ее пятками и нижней частью ступни.
Исходное положение – приподнимите таз над уровнем скамьи так, чтобы ее поверхность не мешала свободному опусканию туловища. При таком положении руки должны быть полностью выпрямлены.
Вдох – опускание тела вниз, руки медленно сгибаются в локтевом суставе.
Выдох происходит в положении, когда локти сгибаются под прямым углом. Подъем тела из нижней фазы осуществляется мощными усилиями трицепсов. При правильной технике исполнения локти постоянно находятся в одной плоскости, ни в коем случае не должно происходить их разбалтывание из стороны в сторону. Руки при подъеме тела выпрямляются полностью.
В верхнем положении можно выдержать некоторую паузу, во время которой происходит дополнительное сокращение мышц. Пауза в нижней фазе движения создаст дополнительное напряжение, что может помешать выполнению необходимого количества повторов.
Слишком широкая постановка рук в упоре на скамье сзади снизит нагрузку на целевые мышцы – трицепсы. Такое положение только увеличит роль вспомогательных мышц. При этом может возникнуть слишком большое напряжение в плечевых суставах, которое может привести к травмам.
Чересчур низкое опускание таза к полу, вплоть до касания его ягодицами, также увеличивает риск травмирования – при длительных тренировках возможно постепенное расшатывание головки сустава в плечевой кости и растяжение связок. В итоге можно заработать слишком подвижный сустав, который в дальнейшем будет склонен к частым вывихам.
Видео «Отжимания от скамьи на трицепс»:
Варианты:
Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение отжимания с упором ног в пол, тогда можно будет подготовить мышцы к более напряженным нагрузкам.
Атлетам со стажем для достижения результатов лучше выполнять упражнение с упором ног об другую скамью. Помимо этого, постепенно можно будет увеличивать нагрузку, положив на бедра дополнительные утяжелители.
Следующая
