Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Красивые трехглавые мышцы рук (трицепсы) является важной составляющей эстетики атлетического тела спортсмена. Конечно, проще всего прорабатывать их в тренажерном зале с помощью специального оборудования, но если такой возможности по какой-то причине нет, можно качать трицепс в домашних условиях.

Существует масса несложных с точки зрения техники, но при этом эффективных базовых и изолирующих упражнений для проработки рук в целом и трехглавых мышц плеча в частности, которые могут практиковать дома даже начинающие спортсмены. Есть различные варианты тренинга – с собственным весом, гантелями, грифом и т.д. Каждый атлет может подобрать для тренировок в домашних условиях те упражнения, которые подойдут именно ему.

Полезные рекомендации

Основные правила проработки трехглавой мышцы в домашних условиях:

• Тренировочный комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс;
• Если речь идет о работе с отягощением, существует несколько важных нюансов: во-первых, не стоит гнаться за большим весом – для женщин подойдут 2-килограммовые, для мужчин – 5-килограммовые гантели. Во-вторых, если спортивный инвентарь отсутствует, его можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой.

Выбор оптимального веса гантелей для женщин

• Упражнения на трицепс в домашних условиях должны подбираться исходя из поставленных тренировочных целей. Так, если речь идет о быстром и качественном наращивании массы трехглавой мышцы, стоит позаботиться о том, чтобы каждое занятие включало как можно больше вариаций на тему изолированного тренинга. Создать необходимый рельеф помогут простые многоповторные базовые упражнения (к примеру, отжимания от скамьи).
• Трехглавую мышцу качают не чаще 2-3 раз в неделю в процессе проработки «верха».

Основные упражнения

Отжимания от пола

Итак, первый самый простой вариант тренинга, хорошо задействующий трицепс, – отжимания от пола. Рассмотрим правильную технику выполнения:

• Стартовая позиция – упор лежа, руки лучше поставить чуть уже плеч (так можно лучше проработать целевые трехглавые мышцы);
• Теперь, оставляя спину прямой, необходимо медленно опустить корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах, в крайней нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, далее можно возвращаться в исходное положение;
• Оптимальное количество повторений – 8 раз × 4 подхода.

Чем хороши отжимания от пола?

Отжимания от скамьи

Накачать трицепс дома можно, регулярно выполняя простые отжимания от скамьи. Делают их так:

• Стартовое положение – руки упираются в скамью (узкая постановка ладоней), ноги – в пол (прямые);
• На вдохе необходимо медленно за счет сгибания локтевых суставов опустить корпус вниз, задержаться на несколько секунд, на выдохе вернуться в первоначальную позицию;
• Необходимое число повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Существует еще один вариант отжиманий, который можно практиковать как с помощью скамьи, так и на полу – с близким расположением трицепсов. Техника выполнения идентична вышеописанным классическим упражнениям, только при опускании локти должны сгибаться в направлении, параллельному положению корпуса (не выводятся в стороны). Число повторений таких отжиманий – 8 раз × 2-3 подхода (усложненный тренинг).

Более подробно о упражнении Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания на брусьях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи брусьев? Этот спортивный снаряд используют для выполнения отжиманий. Рассмотрим технику классического тренинга:

• Необходимо выжать корпус на прямых руках (он должен располагаться над брусьями), это и будет исходное положение для начала упражнения;
• Теперь, оставляя спину прямой, следует медленно с небольшой амплитудой сгибать-разгибать руки в локтевых суставах (очень важно, чтобы локти все время были прижаты к телу);
• Это упражнение довольно сложное, значительной физической подготовки, поэтому рекомендуется выполнять его не более 8 раз в три подхода.

Более подробно о упражнении Отжимания на брусьях

Подтягивания на турнике

Как работать над рельефом трехглавой мышцы, если дома есть турник:

• Исходное положение: следует зафиксировать руки на перекладине нейтральным хватом;
• На выдохе необходимо выжать корпус вверх (стараясь максимально задействовать трицепс), в усложненном варианте стоит отклонять голову вправо-влево;
• Тренинг повторяют в 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Между сетами рекомендуется менять положение рук (хват) – это поможет качественно проработать все 3 пучка трехглавой мышцы.

Разгибание рук лежа с отягощением

Еще один доступный вид упражнения на трицепс – разгибание рук лежа с отягощением (понадобятся гантели, вес зависит от уровня подготовки атлета):

• Стартовая позиция – лежа на спине;
• В руках – утяжелители;
• На вдохе необходимо согнуть руки с отягощением под прямым углом, затем на выдохе вернуть их в исходное положение, оставляя локти зафиксированными;
• Оптимальное количество повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Французский жим стоя с гантелями

• Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч, утяжелители следует держать прямо над головой;
• Теперь на вдохе стоит медленно опустить руки с гантелями за голову, не меняя положение локтей в процессе выполнения упражнения, на выдохе необходимо вернуться в стартовую позицию;
• Французский жим стоя повторяют 12-15 раз в 3 сета.

Жим лежа узким хватом

Тем атлетам, у которых дома есть штанга, можно тренировать трехглавую мышцу с помощью такого базового упражнения как жим лежа узким хватом. Делают его следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине (используется скамья);
• Колени следует поднять вверх, принимая штангу на руки (в случае если в домашних условиях некому подстраховать);
• До начала выполнения тренинга гриф держат узким хватом, чтобы снизить нагрузку на мышцы груди, рекомендуется при опускании разгибать локти параллельно корпусу.
• На выдохе штангу выжимают вверх за счет разгибания рук в локтях, задерживаются в крайней верхней точке на 3-5 секунд, возвращают вес в первоначальную позицию.
• Оптимальное число повторений зависит от уровня подготовки атлета, вида тренировки и рабочего веса. Средние показатели – 8-12 раз × 3 подхода.

Более подробно о упражнении Жим штанги лежа узким хватом

Изолированно трицепс прорабатывают не чаще 1 раза в неделю, с помощью базовых упражнений – 2-3 раза в неделю.

Итак, трехглавую мышцу плеча (трицепс) можно качать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В комплекс включают базовые и изолирующие упражнения – отжимания от пола (скамьи), французский жим стоя (сидя), разгибание рук с отягощением, жим штанги лежа и т.д. Различные варианты тренинга комбинируют между собой, заменяют другими упражнениями – нагрузка на трехглавую мышцу должна быть разнообразной, тогда она не только будет постепенно увеличиваться в объемах, но и приобретать красивый рельеф.