Фитнес дома для похудения
О том, что красивое стройное тело – не данность, а результат правильного питания и упорных тренировок, знает любая современная девушка. Так, многие представительницы прекрасного пола тратят огромное количество времени, средств и усилий для того, чтобы получать удовольствие от созерцания собственного отражения в зеркале.
Спортивные залы, кабинеты косметологов, консультации диетологов – всё это давно стало повседневной практикой для современных красавиц. Но что делать, когда количество часов, которые можно было бы посвятить себе, ограничено, а чрезмерные финансовые затраты – непозволительная роскошь?
Ответ прост – справиться с ненавистными килограммами и сделать тело упругим, подтянутым и рельефным поможет фитнес аэробика для интенсивного похудения в домашних условиях.
О том, как организовать занятия, и что для этого требуется, – далее.
Содержание
Общие рекомендации
Фитнес дома для похудения предполагает наличие:
- Специально отведённого времени (для достижения заметного результата необходимо тренироваться не реже трёх-четырёх раз в неделю по 40-50 минут);
- Оборудованного для выполнения упражнений места (гимнастический коврик + спортивный инвентарь + тренажёры);
- Внутренней мотивации. Понятно, что когда девушка практикует домашний фитнес для похудения (соответственно, тренер отсутствует), она должна чётко следовать поставленной цели, не лениться, а также правильно составить тренировочную программу (об этом будет рассказано ниже).
- Удобной одежды. Лучше если это будут лосины и майка из хлопковой ткани.
Важно: упражнения для похудения в домашних условиях выполняют не ранее, чем спустя полтора-два часа после приёма пищи.
Особенности тренировок
Основной целью спортивных занятий, направленных на похудение, является сжигание лишних калорий и запуск процесса расщепления жира.
Чтобы достичь желаемого, необходимо на протяжении всей тренировки поддерживать пульс на уровне 60-80% от показателей вашего максимального пульса.
Кроме этого, чтобы похудеть от занятий фитнесом дома, следует чередовать нагрузку (кардио- и силовые упражнения). Делают это как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей недели.
Рассмотрим и другие правила, выполнение которых является обязательным для тех, кто хочет похудеть при занятиях фитнесом в домашних условиях:
- Каждая тренировка должна начинаться с 5-7-минутной разминки – это необходимо для того, чтобы «разогнать» пульс, разогреть мышцы, связки и «настроить» тело на интенсивную работу;
- Далее – основная часть занятия. Она должна включать в себя несколько разновидностей кардио- и силовых упражнений, которые следует чередовать между собой. К примеру, так: бег на месте – приседания – прыжки со скакалкой – выпады. Каждое силовое упражнение выполняется по 2-3 подхода (10-15 повторений в каждом), для кардионагрузки отводится по минуте.
- За основной частью тренировки следует заминка (не дольше 5 минут). Можно походить на месте, выполнить наклоны вперёд-назад и круговые вращения головой. Целью данного этапа является нормализация ЧСС и расслабление мышц.
- Растяжка. Существует множество различных комплексов для качественного стретчинга. Он необходим для того, чтобы «разогнать» молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах за время тренировки, и предотвратить крепатуру.
Важно: продолжительность занятия должна составлять не менее 40-50 минут, иначе процесс жиросжигания попросту не запустится.
Тренировочный комплекс для домашнего похудения
Рассмотрим приблизительную схему фитнес тренировки для активного сжигания калорий:
- Разминка: подъём-опускание рук (5-10 повторений), вращения головой влево-вправо (10-15 раз), наклоны корпуса в стороны (20 повторений).
- Основную часть занятия начинают с упражнения «Мельница». Техника выполнения: ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, мышцы напряжены. Далее следует наклонить корпус так, чтобы рука коснулась носка противоположной ноги. Упражнение повторяют по 15 раз на каждую сторону.
- Далее необходимо перейти к кардионагрузке – прыжкам. Техника выполнения: стопы сведены, руки зафиксированы на талии, спина прямая. Сначала следует максимально высоко подпрыгнуть 20-25 раз, после – сделать 30-секундный перерыв и сделать ещё один подход.
- Упражнение на мышцы ног: боковые махи (по 15 раз на каждую).
- Бег на месте (в течение минуты).
- Приседания плие (2-3 подхода по 15 раз).
- Прыжки (аналогично).
- Выпады (по 10-15 раз на каждую ногу).
- Заминка (ходьба на месте, подъём рук вверх-вниз, вправо-влево).
- Растяжка.
Видео «Упражнения для похудения дома»:
Важно: в данном случае представлена общая схема тренировки, чтобы начинающие спортсменки составили впечатление о том, как должно проходить фитнес занятие в домашних условиях в случае, если его цель – борьба с лишним весом.
Приведем примеры лучших упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для похудения:
- Все виды приседаний, выпады (с отягощением или без него);
- Становая тяга (начинать следует с гантелей весом не больше 2 кг);
- Упражнения на пресс (выполняются на полу) – подъём корпуса, «ножницы», скручивания и т.д.;
- Махи ногами (боковые, передние, задние);
- Что касается кардиоблока, предпочтение стоит отдать прыжкам (можно вооружиться скакалкой) и бегу на месте (усложнённый вариант – с подъёмом коленей к подбородку);
- Планка – эффективное упражнение на все группы мышц (рекомендуется чередовать высокую, боковую и стойку на локтях).
Видео «Жиросжигающая тренировка для похудения. Интенсивные упражнения для похудения»:
Важно: в случае если дома есть вело- или эллиптические тренажёры (например, орбитрек), кардиочасть можно проводить на них. Длительность занятия при этом должна составлять не менее 40 минут (рекомендуется выделить два отдельных дня в неделю и полностью посвятить отведённое время работе на тренажёрах).
Итак, фитнес для похудения в домашних условиях – это грамотно составленный тренировочный комплекс, выполнение которого должно быть нацелено на сжигание лишних калорий и борьбу с накопленными жировыми отложениями. Основное требование к таким занятиям – чередование силовой и кардионагрузки.
Конечно, для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно и упорно тренироваться, но и скорректировать свой повседневный рацион. Лучше увеличить количество потребляемого белка и разделить суточную норму калорий на 4-5 приёмов пищи (каждые три часа). Только комплексный подход к процессу похудения позволит достичь желаемого результата – стройного подтянутого тела.
Предыдущая