Фитнес питание для похудения

Борьба с избыточной массой тела – сложный, продолжительный и довольно кропотливый процесс. Его основными составляющими являются регулярные высокоинтенсивные тренировки с большим удельным весом, кардионагрузки, а также фитнес питание для похудения.

Сразу же необходимо отметить, что ни о какой строгой диете не может быть и речи – чтобы справляться с серьезными физическими нагрузками, организм должен получать питательные вещества в необходимом количестве, только тогда результаты занятий в спортзале будут положительными.

Основная задача фитнес меню для похудения – обеспечить дефицит калорий. Что это значит? Количество калорий, поступающих в организм вместе с пищей должно быть меньше числа калорий, затрачиваемых во время тренировок. Исходя из этого требования, рассчитывается суточная норма БЖУ в рационе.

Конечно, фитнес диета, направленная на потерю лишних килограммов, не сопряжена с такими строгими ограничениями как питание, целью которого выступает рост мышц. Спортсмены могут употреблять достаточное количество углеводов, жиров, да и суточная норма калорий гораздо больше, чем при занятиях в период активного массонабора. Тем не менее, о пресловутом «дефиците» забывать ни в коем случае нельзя – жиросжигание попросту не запустится.

Общие рекомендации

Процесс похудения для девушек предполагает исключение из ежедневного рациона жирной пищи и сладостей. Диета не должна быть «голодной». Чтобы ее соблюдение привело к желаемому результату, необходимо четко следовать нескольким правилам:

• Следить за размером порции. Важно качество и количество употребляемых продуктов. «Автоматическое» превышение допустимой нормы хотя бы на 100 граммов значительно «затормозит» сжигание жира.
• Фитнес диета без тренировок – дело бесполезное. Только регулярные интенсивные четко спланированные физические нагрузки являются «пусковым механизмом» для здорового похудения. Калории, которые попадают в организм вместе с едой, необходимо активно сжигать (лучше всего на кардиотренировке).
• «Золотое правило» режима питания для любого спортсмена (независимо от того, к какой цели он стремится в данный промежуток времени): приемы пищи регулярные, частые, дробные, а порции – небольшие. Конечно же, не стоит забывать и о совместимости продуктов – это имеет огромное значение для качества переваривания пищи и усвоения необходимых веществ.

Структура рациона

Основными элементами любой фитнес диеты являются сложные углеводы и белки. Первые обеспечивают поставку энергии для организма, вторые играют роль «кирпичиков», из которых строится мускулатура. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество и тех, и других соединений.

Что касается жиров, с ними в период борьбы с лишними килограммами нужно быть осторожными. В рационе допускается лишь небольшой процент этих веществ, да и то исключительно растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное масло, которые в небольших дозах используются для заправки салатов).

Немаловажное значение имеет питьевой режим. Здесь есть несколько важных нюансов:

• Лишняя жидкость в организме, которая своевременно не выводится из него, «тормозит» процесс расщепления жировых клеток, а, соответственно, замедляет процесс похудения;
• Дефицит воды, принимающей участие в метаболизме, негативно влияет на тренировочные показатели и не позволяет качественно усваиваться полезным веществам, поступающим в тело спортсмена вместе с пищей.

Суточная норма жидкости субъективна. Минимальное количество – 2-2,5 л в сутки.

Теперь о распределении БЖУ в течение дня:

• Жиры – только до 12 часов дня (как упоминалось выше, это исключительно растительное масло для заправки салатов);
• Перед тренировкой – сложные углеводы (каши), после занятий – белки (рекомендуется выпить протеиновый коктейль). Ужин – кисломолочные продукты (кефир, нежирный творог, йогурт) и салаты;
• Последний прием пищи (белковый) – не позднее, чем за три часа до сна.

«Загружающий» (углеводный) прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки.

За полчаса до занятия в случае ощущения голода можно выпить стакан молока или кефира.

Во время занятия следует пить воду каждые 15-20 минут (восстанавливать гидробаланс).

Сразу после занятия рекомендуется «закрыть углеводное окно» быстрыми углеводами (к примеру, можно съесть банан и запить его фруктовым соком).

Полноценный ужин должен быть не позднее, чем через два часа после окончания тренировки. Запрещается в это время пить кофеиносодержищие напитки – это вещество блокирует действие инсулина.

Суточные нормы БЖУ:

• Белки – 1,5 г на 1 кг массы тела;
• Жиры – 0,4 и 0,6 г на 1 кг массы тела (для женщин и мужчин соответственно);
• Углеводы – 2-2,5 г на 1 кг массы тела атлета.

Очевидно, что сладости, выпечка, любой фастфуд, жирная, жареная пища и алкоголь находятся под строжайшим запретом.

Допустимые способы термической обработки пищи:

• Варка;
• Приготовление на пару;
• Тушение;
• Запекание.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов дневного рациона фитнес питания для женщин:

• День 1. Завтрак: 2 отварных яйца + 100 г овсяной каши + стакан фруктового сока (лучше апельсинового). Первый перекус: фруктовый салат со сметаной. Обед: 100 г отварного диетического мяса (курица, индюшатина) + 100 г риса + салат из зелени и огурцов. Второй перекус: один запеченный картофель + стакан кисломолочного напитка (йогурт, кефир). Ужин: подойдет рыба, приготовленная на пару, или морепродукты (порция – 150 г) + 150 г овощного салата + 1 яблоко.
• День 2. Завтрак: стакан кефира + банан + 100 г овсяной каши. Первый перекус: 1 персик + 50 г творога (можно жирного). Обед: 100 г гречневой каши + 150 г отварного куриного филе. Второй перекус: яблоко + стакан сока из овощей (к примеру, морковный, свекольный, капустный). Ужин: говядина на гриле (130 г) + 100 г овощного салата.

Как видим, правильное питание во время занятий фитнесом предполагает сбалансированный рацион, достаточное количество БЖУ в сутки, а также 5-разовый режим приема пищи. Очевидно, что предложенное меню является условным, в каждом индивидуальном случае набор продуктов, их сочетание и частота приемов пищи различаются.