Фитнес питание для похудения

Фитнес питание для похудения

Борьба с избыточной массой тела – сложный, продолжительный и довольно кропотливый процесс. Его основными составляющими являются регулярные высокоинтенсивные тренировки с большим удельным весом, кардионагрузки, а также фитнес питание для похудения.

Сразу же необходимо отметить, что ни о какой строгой диете не может быть и речи – чтобы справляться с серьезными физическими нагрузками, организм должен получать питательные вещества в необходимом количестве, только тогда результаты занятий в спортзале будут положительными.

Основная задача фитнес меню для похудения – обеспечить дефицит калорий. Что это значит? Количество калорий, поступающих в организм вместе с пищей должно быть меньше числа калорий, затрачиваемых во время тренировок. Исходя из этого требования, рассчитывается суточная норма БЖУ в рационе.

Конечно, фитнес диета, направленная на потерю лишних килограммов, не сопряжена с такими строгими ограничениями как питание, целью которого выступает рост мышц. Спортсмены могут употреблять достаточное количество углеводов, жиров, да и суточная норма калорий гораздо больше, чем при занятиях в период активного массонабора. Тем не менее, о пресловутом «дефиците» забывать ни в коем случае нельзя – жиросжигание попросту не запустится.

Общие рекомендации

отказ от вредной пищи

Процесс похудения для девушек предполагает исключение из ежедневного рациона жирной пищи и сладостей. Диета не должна быть «голодной». Чтобы ее соблюдение привело к желаемому результату, необходимо четко следовать нескольким правилам:

  • Следить за размером порции. Важно качество и количество употребляемых продуктов. «Автоматическое» превышение допустимой нормы хотя бы на 100 граммов значительно «затормозит» сжигание жира.
  • Фитнес диета без тренировок – дело бесполезное. Только регулярные интенсивные четко спланированные физические нагрузки являются «пусковым механизмом» для здорового похудения. Калории, которые попадают в организм вместе с едой, необходимо активно сжигать (лучше всего на кардиотренировке).
  • «Золотое правило» режима питания для любого спортсмена (независимо от того, к какой цели он стремится в данный промежуток времени): приемы пищи регулярные, частые, дробные, а порции – небольшие. Конечно же, не стоит забывать и о совместимости продуктов – это имеет огромное значение для качества переваривания пищи и усвоения необходимых веществ.

Структура рациона

углеводы в фитнес диете

Основными элементами любой фитнес диеты являются сложные углеводы и белки. Первые обеспечивают поставку энергии для организма, вторые играют роль «кирпичиков», из которых строится мускулатура. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество и тех, и других соединений.

Что касается жиров, с ними в период борьбы с лишними килограммами нужно быть осторожными. В рационе допускается лишь небольшой процент этих веществ, да и то исключительно растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное масло, которые в небольших дозах используются для заправки салатов).

Немаловажное значение имеет питьевой режим. Здесь есть несколько важных нюансов:

  • Лишняя жидкость в организме, которая своевременно не выводится из него, «тормозит» процесс расщепления жировых клеток, а, соответственно, замедляет процесс похудения;
  • Дефицит воды, принимающей участие в метаболизме, негативно влияет на тренировочные показатели и не позволяет качественно усваиваться полезным веществам, поступающим в тело спортсмена вместе с пищей.

Суточная норма жидкости субъективна. Минимальное количество – 2-2,5 л в сутки.

Теперь о распределении БЖУ в течение дня:

  • Жиры – только до 12 часов дня (как упоминалось выше, это исключительно растительное масло для заправки салатов);
  • Перед тренировкой – сложные углеводы (каши), после занятий – белки (рекомендуется выпить протеиновый коктейль). Ужин – кисломолочные продукты (кефир, нежирный творог, йогурт) и салаты;
  • Последний прием пищи (белковый) – не позднее, чем за три часа до сна.

«Загружающий» (углеводный) прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки.

За полчаса до занятия в случае ощущения голода можно выпить стакан молока или кефира.

Во время занятия следует пить воду каждые 15-20 минут (восстанавливать гидробаланс).

роль воды в фитнесе

Сразу после занятия рекомендуется «закрыть углеводное окно» быстрыми углеводами (к примеру, можно съесть банан и запить его фруктовым соком).

Полноценный ужин должен быть не позднее, чем через два часа после окончания тренировки. Запрещается в это время пить кофеиносодержищие напитки – это вещество блокирует действие инсулина.

Суточные нормы БЖУ:

  • Белки – 1,5 г на 1 кг массы тела;
  • Жиры – 0,4 и 0,6 г на 1 кг массы тела (для женщин и мужчин соответственно);
  • Углеводы – 2-2,5 г на 1 кг массы тела атлета.

Очевидно, что сладости, выпечка, любой фастфуд, жирная, жареная пища и алкоголь находятся под строжайшим запретом.

Допустимые способы термической обработки пищи:

  • Варка;
  • Приготовление на пару;
  • Тушение;
  • Запекание.
animal-farma
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Примерное меню

рацион фитнес питания для женщин

Рассмотрим несколько вариантов дневного рациона фитнес питания для женщин:

  • День 1. Завтрак: 2 отварных яйца + 100 г овсяной каши + стакан фруктового сока (лучше апельсинового). Первый перекус: фруктовый салат со сметаной. Обед: 100 г отварного диетического мяса (курица, индюшатина) + 100 г риса + салат из зелени и огурцов. Второй перекус: один запеченный картофель + стакан кисломолочного напитка (йогурт, кефир). Ужин: подойдет рыба, приготовленная на пару, или морепродукты (порция – 150 г) + 150 г овощного салата + 1 яблоко.
  • День 2. Завтрак: стакан кефира + банан + 100 г овсяной каши. Первый перекус: 1 персик + 50 г творога (можно жирного). Обед: 100 г гречневой каши + 150 г отварного куриного филе. Второй перекус: яблоко + стакан сока из овощей (к примеру, морковный, свекольный, капустный). Ужин: говядина на гриле (130 г) + 100 г овощного салата.

Как видим, правильное питание во время занятий фитнесом предполагает сбалансированный рацион, достаточное количество БЖУ в сутки, а также 5-разовый режим приема пищи. Очевидно, что предложенное меню является условным, в каждом индивидуальном случае набор продуктов, их сочетание и частота приемов пищи различаются.

Предыдущая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек
Следующая
Правильное питаниеПитание во время занятий фитнесом
Плохо
0
Хорошо
0
Супер
0
Добавить комментарий

Мне 36 лет, худела на KetoDieta 2 месяца. Никто не поверил, что это я! Думали подменили:))))

Читать полностью >>>