Эффективные упражнения для ягодиц
Покажите хоть одну женщину, которая не хотела бы красивых и подтянутых ягодиц. Ведь с такими ягодицами можно носить короткие шорты, обтягивающие джинсы, короткие приталенные платья.
И, если не лениться, всего за полгода можно добиться видимых результатов. Для этого нужно лишь придерживаться не изнуряющего сбалансированного питания и регулярно выполнять физические нагрузки.
Для того, чтобы ягодицы стали подтянутыми, придется скорректировать свой рацион, в некоторых случаях – до неузнаваемости. Начинать необходимо с раздробления привычного рациона на 5-6 приемов пищи с небольшими порциями. Для того, чтобы рацион был максимально сбалансированным, в его составе обязательно должны быть животные белки, растительные сложные углеводы и жиры.
Для женщин пропорции белков и углеводов определяются количеством мышечной и жировых тканей, поскольку последнее обычно преобладает, количество белков должно превышать количество углеводов в ежедневном меню. Рассчитать разовую норму белков очень просто – она составляет одну тысячную от собственного веса женщины.
Физические тренировки также должны стать частью распорядка дня. Причем каждое из ежедневных занятий необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим упражнениям, а после основных упражнений сделать растяжку. Обычно достаточно всего трех упражнений, систематическое правильное выполнение которых и приведет к подтянутым ягодицам.
- Приседание считается наиболее эффективным из всех придуманных упражнений. Для его выполнения необходимо прямо встать, ноги расставить на ширине плеч, руки при этом должны быть опущены вниз. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно следить за дыханием. Во время вдоха руки вытягиваются вперед, при этом ладони опущены вниз. На выдохе нужно согнуть колени, одновременно отводя назад таз. Внешне это должно напоминать попытку сесть на несуществующий высокий стул. На следующем вдохе все тело плавно и аккуратно переносится на носки так, чтобы пятки оторвались от пола. Одновременно с этим руки поднимаются вертикально вверх. На следующем выдохе нужно принять первоначальное положение, после чего упражнение нужно повторить не менее 10 раз.
- Еще одно столь же простое упражнение, которое к тому же можно делать, как дома, так и в домашних условиях – выпады. Для этого упражнения начальное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки следует разместить на поясе. Упражнение делается попеременно каждой ногой, причем нога должна быть максимально прямой. Сначала делается выпад вперед, идеальное положение ноги – параллельно полу, но добиться его можно только многочисленными тренировками. После выпада ногу нужно вернуть на исходную позицию. Каждый последующий выпад делается чуть в сторону от предыдущего, пока нога не будет отведена в сторону практически перпендикулярно первому направлению выпада. После чего упражнение аналогичным образом повторяется и второй ногой. Такое упражнение должно выполняться минимум в три подхода.
- Для следующего упражнения потребуется 2-килограмовая гантеля. Исходная позиция – стоя на коленях с упором на предплечья. Гантеля вкладывается в сгиб под коленкой, после чего согнутую таким образом ногу нужно приподнять над полом так, чтобы поднятое бедро стало практически параллельно полу. После чего аккуратно, чтобы не уронить гантелю, голень поворачивается насколько это возможно сначала влево, а затем вправо. Для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо их делать по 10 раз в три подхода.
