Кардио

Сейчас многие страдают от патологий сердечно-сосудистой системы. Однако их легко предупредить, если заняться кардио упражнениями.

 

 

 

 

 

Что такое кардионагрузки и на что они направлены?

Кардионагрузки представляют собой упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К примеру, когда человек выполняет жим ногами лежа, задействуются четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Кардио нагружает сердце. Даже слово «καρδία» переводится с греческого как «сердце». Любые упражнения, заставляющие орган биться чаще, можно добавить к категории кардио.

Зачем нужны кардиотренировки?

Тренировки позволяют перестроить организм. Он перенаправляет углеводы в мышцы, вместо жировых клеток.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки приносят большую пользу здоровью. Упражнения позволяют укрепить сердце, оздоровить организм.

Для организма в общем

После регулярных занятий наблюдаются следующие улучшения:

• улучшение работы сердца;
• дышать становится проще, так как происходит укрепление мышц легких;
• нормализация давления;
• ускоряется метаболизм;
• крепкий сон;
• нормализация гормонального фона;
• повышение плотности костей;
• профилактика диабета;
• возрастает выносливость.

При похудении

Кардиотренировки позволяют расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Этот вид нагрузок заставляет организм расходовать собственные жировые отложения. Для похудения нужно заниматься долго или предпочесть интервальную тренировку.

Что говорит наука?

Ученые исследовали эффективность кардионагрузок, сравнив их с силовыми и смешанными. Для этого отобрали 4 группы пациентов: 3 по упражнениям, 1 контрольная. Исследование длилось 12 недель.

По итогам самые высокие результаты оказались у групп, занимающихся смешанным комплексом и силовыми. А кардиоупражнения в чистом виде вызывают небольшую потерю веса.

Виды кардио. Что относится к кардионагрузкам?

Тренировку называют кардио, если при выполнении упражнений сердцебиение учащается. Она проводится при помощи тренажеров или с собственным телом. Чередуйте виды кардиотренировок, чтобы избежать выхода на плато. 

Среди нагрузок можно выделить:

• ходьба;
• пробежка;
• велотренировки;
• упражнения на степпере, орбитреке, катамаране;
• прыжки со скакалкой;
• челночный бег;
• интервальные тренировки.

Дневное время

День стоит посвятить любым типам кардио. Если необходимо улучшить работу сердца, то выбирайте послеобеденное время. Выполняйте кардио около часа. Через 30-45 минут «накормите» организм белковой пищей. Спустя час можно употребить уже и сложные углеводы.

Вечернее время

Тренировка вечером подойдет для похудения и оздоровления сердца. Если необходимо сократить жировые запасы, следует выполнять упражнения до еды. После еды нужно выждать 1,5-2 ч, чтобы провести комплекс. Не употребляйте тяжелую пищу, чтобы не спровоцировать набор веса. Введите белок и овощи.

Два кардио утром и вечером

Сдвоенный вариант тренировок позволит интенсивнее терять вес. Каждое занятие должно проходить не меньше 30 минут. Первую лучше делать натощак, а вторую перед сном. После вечерней требуется отказаться от пищи.

Как часто делать кардиотренировки?

Профессионалы проводят тренировку не меньше 6-ти раз в неделю. Однако обычным людям достаточно выполнять комплекс 3-4 раза. Важнее регулярность занятий, чем их частота.

Взаимосвязь кардио и пульса

Следите за ЧСС, чтобы тренировки приносили эффект. Этот показатель считается главным мерилом интенсивности тренировок. Поэтому нужно регулярно контролировать сердцебиение.

Пределы ЧСС для кардио рассчитываются следующим образом:

• нижний = МЧСС х 0,6;
• верхний = МЧСС х 0,8.

Продолжительность кардиотренировок

Не делайте тренировки слишком продолжительными, пусть они будут в границах 40-60 минут. Если заниматься дольше, есть риск заработать истощение. А если меньше, то организм не успеет задействовать лишние калории.

Интенсивность кардиотренировок

Следите за интенсивностью тренировок при помощи пульсометра. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, выполняйте комплекс при 60-90% от наибольшей ЧСС.  

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Для похудения кардио тренировка необходимо проводить не меньше 3-х раз за неделю. Длительность 20-30 минут при частоте 55/65% – 90% от максимальной ЧСС.

Бодибилдеры в межсезонье проводят упражнения 2-4 раза за неделю, что позволяет поддержать форму. Этот показатель возрастает перед конкурсными днями до 7-14 в неделю, что позволяет бодибилдерам получить идеальную форму. Занятие продолжается 45-60 минут. 

Противопоказания

При кардиотренировках сердце начинает биться часто. Поэтому необходимо внимательно отнестись к состоянию здоровья. Если диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, почек или печени, то от занятий следует отказаться. Любые физические нагрузки должны проходить одобрение врача.

Лишний вес и беременность тоже требуют оценки специалиста. Необходим индивидуальный подбор спортивной программы. Желательно заниматься под контролем тренера. Он правильно распределит нагрузку, что позволит избежать осложнений.

Нельзя тренироваться, если есть следующие проблемы:

• Респираторные болезни;
• Аллергия в острой хронической форме;
• Язвы в ЖКТ;
• Хронические болезни в стадии обострения.

Правильная мотивация для кардио

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, замотивируйте себя:

1. Тренируйтесь с другом, он будет подбадривать;
2. Слушайте «заводную» музыку, которая заставляет двигаться;
3. Занимайтесь на открытом воздухе. Спертый воздух и тренажеры могут утомить;
4. Читайте мотивирующую литературу. Например, журналы по бодибилдингу.

Добавки для сжигания жира и кардио

Для снижения веса и увеличения мышечной массы, включите следующие добавки:

• Изолят протеина, для худеющих;
• Изотоник, восстанавливает водно-солевой баланс;
• Глюкозамин или хондроитин, позволяет восстановиться после травм;
• Витаминно-минеральный комплекс, чтобы восполнить макро- и микроэлементы, затраченные организмом на движения;
• ВСАА, восстанавливает мышц и обеспечивает их рост.

Виды кардиотренировок

Начинать тренировочный цикл лучше с разминки. Не обязательно заучивать определенные движения, она может иметь произвольный характер. Достаточно делать несложные упражнения:

• Наклоны;
• Махи руками и ногами;
• Прыжки;
• Танцевальные движения.

Цель разминки – подготовить мышцы и дыхательную систему к упражнениям. После этого можно начинать основную нагрузку. Используйте различные виды кардио, чтобы избежать усталости и скуки.

Бег

При упоминании кардио большинство вспоминают о беге. Действительно, этот вид активности позволяет укрепить сердце, а еще его легко выполнять. Пробежка обеспечивает сжигание большого объема калорий, причем для занятий потребуется только правильная обувь.

Бег противопоказан лишь при избыточном весе и заболеваниях, связанных с коленями. Интенсивность тренировок будет зависеть от здоровья тренирующегося. Можно заниматься как уличными пробежками, так и в спортивном центре.

Если подготовка отсутствует, стоит начать с 20-минутных пробежек, периодически переходите на шаг. Когда человек сможет бежать на протяжении 10 минут непрерывно, то нужно постепенно прибавить еще 1-3 минуты. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, достаточно запланировать 3 тренировки в неделю.

Если классический бег кажется слишком скучным, то попробуйте каникросс. Пробежка с собакой подойдет владельцам домашних любимцев. Питомца все равно приходится выгуливать, так почему бы не поменять прогулку на каникросс?

Домашнему любимцу точно понравится такая замена, а хозяин сможет оздоровиться. Во время пробежки следите за дыханием и пульсом. При наличии заболеваний перед тренировкой требуется посетить врача. Специалист подберет и скорректирует нагрузку.

Беговые лыжи

Если бег зимой выглядит непривлекательно, попробуйте отличную альтернативу – беговые лыжи. Этот вид спорта позволит продолжать кардионагрузки даже при сугробах. Конечно, чтобы добраться до лыжни, потребуется немало времени. Однако беговые лыжи подарят заряд бодрости и свежести.

Вдобавок этот вид спорта безопаснее для мышц, связок и сухожилий. Риск получить травму намного ниже, чем при пробежках. Ходьбу на лыжах можно назвать и отличной комплексной нагрузкой. Этот вид спорта позволяет задействовать и нижнюю, и верхнюю часть тела.

Проблемой может стать труднодоступность лыжни. Во многих городских парках ее просто нет. Поэтому выбираться чаще двух раз в месяц не удастся. Желательно заранее предусмотреть еще один вид спорта, чтобы не выпадать из графика занятий в будние дни.

Велосипед

Велосипед – удачная кардионагрузка, хорошая замена остальным типам активности. Этот вид спорта позволяет встроить в скучные тренировки элемент путешествия. Во время выходных дней можно запросто поехать в пригород, познакомившись с новыми пейзажами. А живописные виды внесут массу положительных эмоций.

Основное достоинство поездок на велосипеде – отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Этот вид кардио позволяет сжечь за час до 550 ккал. С помощью езды на велосипеде можно сделать икры более рельефными и стройными. Эффект можно увидеть, если проводить кардио 3 раза в неделю по полчаса. Тренировки довольно простые, они подойдут и начинающим, и профессионалам.

Если выдалась непогода, то не обязательно пропускать занятие. Выберитесь в спортивный центр, и крутите педали на велотренажере. Эффект будет аналогичным.

Сайклинг

Устали от классических велопоездок? Хочется дать нагрузку всему организму? Попробуйте сайклинг. Кажется, что он похож на велотренировку, но между ними есть большая разница. Второй тип активности несет нагрузку только на нижнюю часть тела. А сайклинг позволяет задействовать еще и верх.

Этот тип спорта относится к интенсивной кардиотренировке. Его не советуют тренирующимся, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы. Начинающим на первых порах будет тяжело, поэтому тренеры советуют подобрать более легкий вид спорта. Сайклинг обладает высокой интенсивностью, поэтому тренировку нужно проводить не больше 2-3 раз в неделю.

Ходьба

Если у тренирующегося диагностирована патология сердечно-сосудистой системы, то лучше выбрать естественный вид нагрузок. Тренеры рекомендуют ходьбу при ожирении или наличии травм. Этот вид спорта дает щадящую нагрузку на организм, не разрушая суставы и позвонки.

Ходьба прекрасно подойдет для служащих, которым может быть сложно выделить время на тренировки. Этот вид спорта удобно проводить во время рабочих перерывов. Вдобавок это отличное решение для начинающих, которым требуется умеренная нагрузка.

Не обязательно заниматься в зале, просто выберетесь на прогулку. В день достаточно гулять час, за это время средний человек проходит примерно 5 км. Заниматься ходьбой можно хоть каждый день, так как нагрузка на организм минимальна.

Чтобы повысить оздоровительный или жиросжигающий эффект, ускоряйтесь. Периодически переходите на быстрый шаг, пусть он будет небольшим. Не избегайте походов в гору, они позволят затратить больше калорий.

Попробуйте скандинавскую ходьбу. Этот тип активности считается одним из наиболее эффективных, так как позволяет задействовать до 90% мышц. Тренеры ее рекомендуют для общего оздоровления и похудения.

Подобной нагрузки не добиться ни с помощью пробежки, ни поездками на велосипеде. Однако добиться таких результатов можно лишь с соблюдением правильной техники. Чтобы выполнять скандинавскую ходьбу, необходимо взять от 5 до 7 занятий у инструктора. Двигайтесь в ускоренном темпе, чтобы приблизить 80 минут ходьбы к 40 минутам кросса.

Скакалка

Выполнять кардиотренировки легко дома, для этого прекрасно подойдет скакалка. Прыжки на снаряде доступны каждому, особых вложений не требуется. Они позволяют не только укрепить мышцы, но и усилить выносливость. Координация движений тоже становится лучше благодаря регулярным упражнениям.

Упражнение можно применить в качестве дополнительной нагрузки. Например, чтобы разнообразить бег. Они позволят натренировать каденс, сократив время контакта стопы с поверхностью. Однако у скакалки есть один минус – скука.

Долго прыгать слишком сложно и монотонно, а ведь результат от тренировок наступает лишь спустя 40 минут. Поэтому прыжки лучше применять как дополнение, но не в качестве главного занятия. Пять минут занятий со скакалкой зарядят бодростью, сделав мышцы крепче.

К примеру, прыжкам можно уделить 2 дня в неделю. А к ним добавить 2 дня сайклинга. Этот подход внесет разнообразие, что сделает выполнение упражнений более приятным и легким. Избавиться от скуки можно используя готовые комплексы упражнений:

• Прыжки на одной ноге;
• Приседания;
• Берпи;
• Отжимания.

Плавание

Всего час плаванья сжигает до 600 ккал. Этот спорт включает в работу разные группы мышц, причем суставы и позвоночник не испытывают сильной нагрузки. Вдобавок физическая активность, позволяет надолго задержать пульс в аэробной зоне.

Плавание не так выматывает, как бег на лыжах. Оно не провоцирует большое выделение молочной кислоты, как упражнения на суше. Поэтому переносить их проще, отсутствуют болезненные ощущения в теле. Движение в воде улучшает циркуляцию кровотока. Регулярное плавание способствует повышению объема легких, что вызывает насыщение крови кислородом.

Если требуется получить хороший результат от занятий, то старайтесь сократить отдых. Уменьшить вес и укрепить мышцы можно благодаря регулярным занятиям. За неделю их нужно проводить 3-4 раз. Сочетайте разные стили, что позволит прокачать целые группы мышц. Причем темп должен быть быстрым.   

Особенно, полезно плавание для:

• Бегунов;
• Лыжников;
• Велосипедистов.

Этот вид спорта позволит им быстро восстановиться после тяжелых упражнений. 

Эллипсоид

Упражнения позволяют задействовать многие группы мышц – до 80%. Действия, которые совершает тренирующийся, напоминают пробежку и ходьбу на лыжах. Причем тренировки не оказывают большой нагрузки на суставы.

На эллипсоиде есть возможность вращать педали в обратную сторону. Это позволит прорабатывать группы мышц, которые редко затрагиваются при других типах кардио. Одно из главных достоинств эллипсоида – отсутствие периода обучения. Амплитуда движений задана изначально, поэтому тренироваться легко даже новичку.

Гребной тренажер

Профессиональной греблей могут заниматься единицы, а вот тренажер всегда находится в спортивном центре. Оборудование ведет отсчет расстояния и мощности. По сути гребной тренажер предоставляет и силовую, и кардионагрузку. Прибор позволяет проработать мышцы рук, ног и спины. Причем в движение приходят от 80% до 95% мышц.

С помощью гребного тренажера можно развить выносливость и силу, причем намного быстрее, чем при велоспорте. Кардионагрузки на тренажере имеют схожую направленность с бегом на лыжах.

ЧСС при движениях на тренажере находится в границах умеренной интенсивности. Кардио нужно проводить до 3-х раз в неделю. Рекомендуемая длительность 20-60 минут при повышенной интенсивности.

Кроссфит

Упражнения были придуманы организацией CrossFit. Сейчас они приобрели большую популярность, а слово «кроссфит» приобрело статус бренда. Название стало применяться повсеместно, теперь так называются любые нагрузки, комбинируемые с гимнастикой и упражнениями с утяжелением.

Что представляет собой кроссфит? По сути это круговая тренировка, где требуется провести определенный комплекс, затратив как можно меньше времени. Не все могут заниматься кроссфитом.

Если имеются противопоказания к длительным движениям на износ, стоит отказаться от тренировок. Комплекс отличается высокой интенсивностью, что может спровоцировать приступы или обострение заболеваний.     

Скучно не будет, так как кроссфит включает большое количество движений. Есть упражнения, прокачивающие:

• силу;
• выносливость;
• гибкость.

Причем их столько, что инструктор на каждой тренировке будет демонстрировать все новые и новые упражнения. Однако тренеры рекомендуют все же брать перерывы на отдых. Чередуйте дни отдыха с днями посещения фитнес-центра.  

Аквааэробика

Если плавание наскучило, то выберите другой вид водных процедур. Например, аквааэробику. Этот вид физических упражнений подойдет всем, кто устал от простого плавания от бортика к бортику. Тренировку контролирует тренер. Кардио проходит под музыку, инструктор демонстрирует группе движения.

Участники выполняют движения, преодолевая сопротивление воды. Поэтому мышцы испытывают приличную нагрузку. Вдобавок снижается давление на позвоночник, так как вода играет поддерживающую роль. Аквааэробика относится к числу наиболее безопасных видов спорта. Количество полученных травм крайне низкое.

Упражнения аквааэробики позволяют включить почти все группы мышц. Вдобавок вода снимает крепатуру с мышц, так что водные занятия будут проходить отличным дополнением к другим упражнениям. Например, к велоспорту или бегу.

Степ-аэробика

Степ-аэробика включает все достоинства упражнений кардио, причем без нагрузки на суставы. Специальную платформу можно регулировать по высоте, прокачивая необходимые мышцы. На нее встают участники группы, чтобы выполнить различные хореографические связки. Чтобы увеличить объем нагрузок, спортсмены используют гантели.

Причем получаемую нагрузку можно считать выше средней. Движения нужно продолжать в период передышки. Тренирующийся делает передышку, шагая на одном месте. Причем нельзя сделать перерыв до прохождения комплекса интенсивных шагов. По сути 45-60 минут участники делают цикл, не останавливаясь.

Что касается задействованных мышц, то упор приходится на ноги. Для улучшения тонуса тела необходим дополнительный комплекс. Он должен затрагивать мышцы груди, рук и пресса.

Фитбокс

Активным людям, любящим активный спорт и единоборства, подойдёт фитбокс. Комплекс состоит из ударов руками и ногами, которые выполняются быстро. Упражнения проходят под активную композицию. А что играет роль мишени? Конечно настоящая боксерская груша.

Комплекс представляет собой симбиоз движений из борьбы, упражнений с утяжелением, кардио и приемов самозащиты. По сути фитбокс – это новый тип фитнеса. Упражнения провоцируют разгон пульса до анаэробной зоны. Не стоит избегать фитбокса, он не включает спарринг-бои, что исключает боль, синяки, ссадины.

Лыжный тренажер

Есть прекрасная замена бега на лыжах – это лыжный тренажер. Его можно использовать как дополнение к другим типам нагрузок, так и отдельным видом активности. Тренажер повышает сердечный ритм. Тренировки заставляют все тело включаться:

• руки тянут за веревку;
• ноги сгибаются, чтобы совершить толчок;
• пресс держит туловище.

Российские спортивные центры не часто оборудуются лыжными тренажерами. Неплохим аналогом считается эспандер лыжника. Он представляет собой шнур, снабженный рукоятками. Его можно применять хоть в спортивном центре, хоть на улице недалеко от дома.

Преимущество эспандера в его универсальности. Он позволяет делать упражнения, имитирующие не только ходьбу, но и любую другую физическую активность. Чтобы развить мышцы, достаточно регулярно выполнять занятия по 25-30 минут. В неделю не меньше 2-3 раз.

Скалолазание

Всем уставшим от классических кардионагрузок стоит посмотреть в сторону скалолазания. Подъем на высоту хорошо тренирует сердце. Хотя циклические виды спорта считаются основой кардио, скалолазание может стать отличной альтернативой.   

Выполнение подъемов на гору тяжелый спорт – требующий приложения всех сил. Во время движений человек напрягает все мышцы, так что это даже напоминает бег. Чтобы заниматься скалолазанием, требуется ловкость, координация или сильные конечности.

Однако залезть на гору может не каждый, в условиях мегаполиса есть альтернативный вариант – скалодром. Что отличает скалолазание от бега и велосипедной езды? Этот вид активности позволяет задействовать руки и верх корпуса, они пребывают в постоянном движении. А смены статичных поз на активные  активизируют даже те мышцы, о которых человек мог не догадываться. За час скалолазания можно потратить до 500 ккал.

Кардиотренировка на скалодроме позволяет укрепить тело, вернуть мышцы в тонус. Она задействует мозг, так как скалолазный маршрут напоминает шахматную партию. Что, однако, не мешает сердцу часто стучать.  

Лестничный бег или ходьба

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести к одной из самых доступных тренировок. Жители многоквартирных домов, могут ее выполнять независимо от времени года и погоды. Причем этот тип нагрузки более интенсивен, чем стандартный бег трусцой. И пульс станет находиться в аэробной зоне, что улучшит кардиовыносливость.

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести как к упражнениям с утяжелением, так и к кардиотренировкам. Этот тип активности положительно влияет на работу сердца. А мышцы ног станут намного крепче и рельефнее, чем от классической пробежки.

Если делать пробежку по лестничным пролетам 10 минут 3 раза в неделю, то спустя неделю будет виден результат. Общефункциональные показатели меняются в лучшую сторону:

• пульс;
• период восстановления;
• частота дыхания;
• переносимость нагрузки.

Пробежка по лестничным пролетам, как и сайклинг, имеет среднюю интенсивность. Инструкторы рекомендуют остановиться на трех тренировках в неделю.

Координационная лестница

Тренажер активно используют для подготовки профессиональных спортсменов. Обычно они относятся к командным видам спорта: баскетболисты или футболисты.

Выполняя упражнения, человек должен удерживать баланс, маневренность и координацию. Причем параллельно требуется наращивать скорость движений. Учитывая такой «взрывной коктейль», интенсивность упражнения считается высокой.

Пробегают через такую лестницу по-разному:

• вперед;
• боком;
• прыгая и др.

Различные варианты проведения тренировки позволят избежать выгорания и выхода на плато. Отдых должен быть ограниченным, определяется тренером.

Конькобежный спорт

Любителям велоспорта, не желающим заниматься в спортивном центре в зимнее время, придется по душе конькобежный спорт. Этот вид нагрузок поддержит в тонусе мышцы ног, причем об этом знают немногие. Действительно, что общего у двух этих видов спорта? А между тем, спортсмены нередко переходят из велоспорта в конькобежный и наоборот.

Поэтому любой заядлый велосипедист может попробовать свои силы на катке. Причем он может быть уверен, что останется в хорошей форме. В российских условиях найти ледовый каток достаточно просто. Поэтому никто не помешает наматывать километры.

С помощью конькобежного спорта можно повысить чувство равновесия, улучшить координацию. Катание на коньках внесет разнообразие другие кардиотренировки, их можно добавить к основной программе.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Командные игры заставляют человека постоянно передвигаться. Он совершает высокие прыжки и пробегает через все поле. Не стоит забывать и методе челночного бега, который часто используют игроки в футбол.

Их главное достоинство – высокая ЧСС. Причем показатель будет больше, чем при прогулке на лыжах. Командный спорт развивает:

• выносливость;
• ловкость;
• гибкость;
• координацию;
• скорость реакции.

Вдобавок подвижные игры улучшают социальные навыки, тактическое мышление.

Танцы

Танцы можно назвать наиболее веселым и позитивным типом активности. Тренировка проходит под громкую музыку, инструктор разбивает группу на пары. В этой атмосфере сложно заметить, как пролетит время. Танцы дают кардио нагрузку на все группы мышц, что приведет в тонус тело.

Однообразные упражнения постепенно теряют эффективность. А после выхода на плато, фигура не меняется к лучшему. Поэтому требуется постоянно менять упражнения, тип нагрузок. А вот танцы выгодно выделяются тем, что упражнения задействуют различные мышцы.

Вдобавок танцы хорошо влияют на настрой. Ученые провели эксперимент на людях, страдающих от депрессии. 9 недель они брали уроки сальсы. Окончание исследования показало подъем настроения у пациентов. Специалисты связывают это с удачной комбинацией общения, движений и концентрации.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для домашних занятий используйте следующие кардио упражнения:

1. Выполнение махов при согнутых ногах. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки протяните вверх. Поднимите колено к корпусу, вытяните руки вдоль тела. Повторите еще раз, меняя ноги.
2. Наклоны по диагонали к стопе. Вытяните руки над головой, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг вправо, параллельно дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Выпрямитесь, повторите наклон к другой ноге.
3. Шаги в «планке». Сделайте планку, перенесите упор на стопы и ладони. Держите поясницу ровно. Притяните ноги к корпусу, согнув их в коленях.
4. Отведите ногу в сторону в полуприсяде. Энергично отводите одну ногу в бок, а потом возвращайте на место. После серии движений поменяйте ногу. Помогайте себе руками, имитируйте пробежку.
5. Буксирование. Примите стойку, поставив ноги шире плеч. Согните в локтях руки, расположив их в районе груди. Они должны быть прижаты к туловищу. Сожмите ладони в кулак, делайте удары в воздух.

 

Правила и особенности домашних кардио тренировок

Упражнения можно выполнять дома. Если не удается ходить в спортивный центр, то организуйте занятия дома. Перед выполнением тренировок пройдите медицинское обследование. Это позволит исключить противопоказания. Если одобрение врача уже было получено, то следуйте рекомендациям:

• выделите зону в доме для проведения тренировок;
• купите инвентарь: прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• подберите подходящую одежду.

Все рекомендации, имеющие отношение к кардиотренировкам, даны ниже:

1. Проветривайте комнату перед каждым занятием.
2. Идите от простого к сложному. Приберегите самые энергозатратные упражнения на конец. Первые занятия будут проходить тяжело, но потом организм подстроится под нагрузку. Обычно это происходит на 3-5 процедуру.
3. Не следует мучить себя выматывающими тренировками. Кардио не подразумевает длительных нагрузок, подходящее время 40-60 минут.
4. Занимайтесь под музыкальное сопровождение, оно будет мотивировать и поднимать настроение.
5. Помните о питьевом режиме.
6. Нужно правильно дышать: дышите через нос, а выдыхайте через рот.
7. Делайте разминку, она разогреет мышцы и сухожилия перед тяжелой тренировкой. Этот способ позволит избежать травм и проблем с сосудами.
8. Заканчивайте комплекс растяжкой мышц, она вернет их в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
9. ЧСС необходимо выдерживать на уровне в 60-80% от максимально допустимого показателя. Пульс можно замерить вручную на протяжении 15 секунд, а потом умножить итог на 4.
10. Время для перерыва не должно выходить за рамки 40 секунд.
11. Лучше применить интервальный режим (30 секунд тренировка – 15 секунд отдых). Это позволит добиться эффективности при похудении.

Пульс при кардио. Как рассчитать индивидуально

 

Максимальный уровень ЧСС для человека рассчитывается по формуле: 220 – возраст. В первые недели тренировки необходимо держать показатель ниже 60% от полученного значения. После он должен находится на уровне 70-80%.   

Питание

Кардиотренировки необходимо сочетать с изменением привычного рациона питания. Необходимо сделать упор на здоровое питание, отказаться от алкоголя и сладкого. За час до тренировки можно съесть легкие белки и углеводы с низким гликемическим индексом:

• овощи;
• йогурт;
• изделия из муки грубого помола;
• нежирное мясо;
• неочищенный рис;
• яйца;
• цельнозерновые каши;
• нежирный творог.

Как и когда лучше заниматься

Проводить тренировки можно в любое время. Однако нельзя выполнять упражнения сразу после еды, нужно выждать не меньше часа. Если необходимо снизить вес, лучше прибегнуть к утреннему кардио. Занятие нужно начинать до завтрака, то есть натощак.

За ночь организм растратил гликоген, поэтому на движение он начнет расходовать жировые запасы. Примите перед разминкой аминокислоты, чтобы предупредить потерю белка. Кардионагрузку можно проводить вечером, за 2-3 часа до сна.

Чтобы добиться снижения веса, требуется продолжать занятие 40-60 минут. Калории начинают уходить спустя 30 минут, поэтому останавливаться не стоит. Если после упражнений с утяжелением запланировано кардио, то аэробную тренировку не стоит проводить больше 20-30 минут. 

Когда кардио проводится натощак, то ее оптимальная длительность составляет 20-30 минут. За неделю нужно проводить не меньше 2-3 тренировок.

Правильная одежда и обувь

Костюм нужно подбирать из материалов, которые пропускают воздух и влагу. Хлопок лучше не выбирать для интенсивных занятий спортом. Стоит предпочесть костюмы с антибактериальной пропиткой.

Часто девушки предпочитают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна быть комфортной, подбирайте вещи, соответствующие размеру. Осмотрите швы, они должны быть мягкими.  

Для тренировок нужно приобрести подходящую обувь. Для спортивных нагрузок следует приобрести кроссовки, кеды или носки. Упражнения нельзя выполнять босиком. Отсутствие правильной обуви приводит к появлению травм или проблемам с суставами.  

Перед покупкой проверьте подошву, пусть она не пружинит и не скользит. По бокам должны быть вентилирующие вставки. Обувь должна плотно сидеть на ноге, свод стопы должен быть зафиксирован.

Кардио разминка дома

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Этот подход направлен на предупреждение травмы. Начните с ходьбы, двигайтесь медленно, постепенно ускоряясь. Ее рекомендованная продолжительность от 7 до 10 минут. За это время мышцы успеют прогреться.  

 

Пример домашней кардиотренировки

В качестве пример можно привести следующую схему:

1. Первый день. Выполняйте прыжки со скалкой не меньше 30 минут. Берите отдых каждый 5 минут по 1 минуте.
2. Второй день. Делайте берпи 20 минут. Возьмите перерыв – 3 минуты.
3. Третий день. Чередуйте прыжки со скакалкой и подъем корпуса. Выполняйте каждое упражнение по минуте, длительность занятия 30 минут без отдыха.
4. Четвертый день. Чередуйте берпи со скакалкой, каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Продолжительность серии 30 минут, не берите отдых.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Кардиотренировки нужно проводить правильно, что позволит избежать травм и осложнений:

• проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой;
• обеспечьте доступ свежему воздуху перед проведением кардио;
• не включайте нагреватели и кондиционеры во время упражнений, они сжигают кислород;
• не проводите занятие больше часа;
• подбирайте интенсивность исходя из уровня подготовки.

Тренировки

Подбирайте тренировки индивидуально. Желательно предварительно проконсультироваться с тренером, что позволит подобрать идеальный вариант.

Разминка для кардио в зале

Перед занятием выполняйте разминку. Для этого делайте различные виды прыжков по 30 секунд каждый:

• на одном месте;
• вперед в полуприседе;
• в высоту с разножкой;
• со скакалкой.

Проведите 3 круга для разогрева мышц.

Тренировки в кардиозале

Повысьте эффект от упражнений, посетите кардиозал. Там установлены тренажеры, снабженные приборами контроля пульса. Наблюдение за выполнением упражнений осуществляет инструктор.

Благодаря контролю тренера, вероятность получения травм снижена до нуля. Инструктор поправит движения, если что-то человек делает неправильно. Он же при необходимости скорректирует программу, учитывая физическую форму.

 

Кардиотренажеры

Подбирайте спортивное оборудование, учитывая рейтинг:

1. Беговая дорожка. Если поменять угол наклона поверхности, можно скорректировать нагрузку. Тренажер позволяет эффективно снизить вес. Этот тренажер идеально подходят для выполнения интервального кардио. Его нельзя использовать только людям, страдающим от болезней позвоночника и коленей.
2. Эллипсоид. Этот вариант идеален для разминки, задействует до 80% от всех мышц. Оборудование имеет гибкие настройки, что позволяет подстроить работу тренажера под себя. Еще один плюсы занятий – низкая нагрузка на суставы.
3. Велосипед. Этот тренажер станет спасением для людей, страдающих тяжелой степенью ожирения. Занятия позволяют эффективно сбросить вес. Они прокачивают мышцы ягодиц и ног. Причем параллельно укрепляются связки и суставы.
4. Гребной тренажер. Оборудование снабжено монофункциональным компьютером, что позволяет задействовать до 95% мускул. В период тренировки ЧСС поддерживается при средних показателях. Такой тип тренажера отлично использовать для выполнения интервальных упражнений.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Существуют разные взгляды на комбинирование тренировок с утяжелением и кардионагрузок. Часть специалистов советует проводить занятия по разным дням, а другие настаивают, что проводить кардио нужно после упражнений с утяжелением. Силовые тренировки увеличивают силу, развивают мускулы. Кардио укрепляет сердце, развивает выносливость.

Есть несколько вариантов комбинирования:

1. Кардиотренировка проводится на следующий день после силовых упражнений. Этот вид комбинирования подходит для поддержания формы, его часто предлагают новичкам и пожилым. Главное – держать пульс в предельных параметрах. Показатели не должны быть выше 60-70% от максимума.
2. За один день проходит сначала аэробные, а потом силовые упражнения. Такая программа хороша для опытных спортсменов. Для новичков и пожилых она будет слишком тяжелой. Основное достоинство состоит в том, что кардио сжигает весь гликоген. Поэтому при упражнениях с утяжелением тратится только жир.
3. В один день нужно проводить силовую тренировку, а потом кардио. Отличный вариант для похудения. Мышцы получают кислород, быстрее восстанавливаются. Чтобы получить энергию, организм расходует жир. Комплекс требует хорошей подготовки, поэтому не подходит новичкам и пожилым.

Как выполнять кардио для похудения

Кардиотренировки не всегда способствуют сбрасыванию веса. Если при планировании занятия закрались ошибки, калории сжигаться не будут. Вдобавок слишком долгие, изматывающие тренировки могут привести к проблемам с сердцем. Поэтому необходимо правильно распределить ресурсы, составив план активности.

Что будет влиять на уход веса? Расщепление жировых запасов зависит от разных факторов:

• возраста;
• объема нагрузки;
• физического состояния.

Чтобы вес начал уходить быстро, необходимо держать пульс на высоком уровне (70-80%). Выбранный темп позволяет за час сжечь до 500-800 ккал. Превышение показателя тоже может прекратить жиросжигание.

Тренировку традиционно необходимо начинать с разминки. Этот этап позволяет разогнать пульс постепенно, контролируя его значение. Один из наиболее популярных вариантов – пробежка. Этот тип кардио не подходит тренирующимся с большим весом. Пробежка нагружает суставы, колени. Среди других подходящих вариантов: плавание, прыжки на скакалке.

При выполнении кардио старайтесь не совершать следующих ошибок:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм не успевает запустить процесс сжигания веса, под исключение попадают только занятия натощак.
2. Кардио длится больше часа. Наступает переутомление, несмотря на интенсивную работу сердца, жир не расходуется.
3. Низкий пульс. Упражнения способны вызвать лишь ухудшение самочувствия.
4. Завышенный пульс. Вместо сокращения жировых отложений, тренировки могут надорвать сердце.

Кардио тренировка поддерживающая

Для поддержания формы применяйте беговую дорожку:

1. Ходите в быстром темпе до 45 секунд, потом 2 минуты на средней скорости. Проведите 5 повторений, увеличивая их до 7.
2. Смените шаг на медленный, удерживайте его 4-5 минут.
3. Повышайте темп до среднего, держите его 25 минут. Постепенно наращивайте время до 30 минут.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Рекомендации, которые позволят увеличить эффективность от упражнений:

1. Комбинирование упражнений с утяжелением и аэробных. Кардионагрузки позволяют сжечь жировые запасы, а силовые – улучшат метаболизм в состоянии покоя.
2. Распределение нагрузок. Не стоит выполнять упражнения дольше часа. Иначе запускается белковое голодание, мышцы становятся дряхлыми.
3. Соблюдайте последовательность, двигайтесь от «железа» к аэробике.
4. Придерживайтесь здорового питания.

Отзывы

О кардиотренировках оставляют положительные отзывы. Тренирующиеся делятся своим опытом, рекомендуя собственные схемы:

1. «На своем опыте убедилась, что кардиотренировки очень действенные. Вдобавок очень доступно, не нужно покупать абонемент. Можно даже бегать вокруг дома, что очень удобно. Хорошие результаты можно получить, если чередовать кардио и силовые» Алла.
2. «Обожаю кардио, включаю одну скорость и бегу 5 км. Причем без остановок. Думаю, что по эффективности этот метод не уступает изменению интервалов» Татьяна.
3. «Больше использую интервальную тренировку, мне она больше подходит» Ольга.

Итак, кардио поможет укрепить сердце, а тело развить всесторонне. Чтобы избежать скуки, комбинируйте разные виды нагрузок. Однако не забывайте о правильном питании и подходящей одежде.

Предыдущая

ТренировкиАквааэробика