Можно ли есть после тренировки?
Первостепенной задачей при занятии спортом является организация рациона. Питание должно быть сбалансированным, содержать необходимый для организма комплекс питательных веществ, витаминов и минералов.
На эти показатели влияет два фактора:
- Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ)
- Суточная энергетическая ценность меню, которую следует подбирать исходя из своих потребностей – похудеть, подкачаться или же поддерживать тело в тонусе.
Немаловажно соблюдать режим питания до и после тренировок. Регулярный прием пищи влияет на выносливость во время занятий, улучшает восстановительные процессы организма, нормализирует метаболизм и способствует быстрому достижению высоких спортивных результатов.
Во время занятий спортом организм затрачивает много энергии. В первую очередь расходуется глюкоза, которая находится в крови. Спустя 15-30 минут запускается распад жировых отложений и гликогена в мышцах, поэтому есть после тренировки можно тем, кто хочет накачать мышцы. Для того чтобы восполнить запасы гликогена и восстановить энергию, рекомендуется скушать протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт, выпить стакан сладкого апельсинового сока или протеиновый коктейль.
Если же цель похудеть или поддерживать себя в форме, то лучше воздержаться от перекусов сразу после физических нагрузок. Еда с содержанием углеводов будет блокировать выработку жиросжигающего гормона глюкагона и соматотропина, делая тренировку малоэффективной.
Что касается обязательного полноценного приема пищи, то он должен происходить в соответствии с назначенным временем. Его пропускать нельзя.
Содержание
Через сколько можно есть после тренировки?
Занимаясь фитнесом, аэробикой или бегом, следует питаться не менее 5 раз в день небольшими порциями. При интенсивных силовых тренировках более 3 раз в неделю, желательно придерживаться 6-разового питания. Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа. Следуя этим рекомендациям, нужно поесть за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после нее.
Регулярный пропуск основного приема пищи после спортивных нагрузок может привести к нарушению обменных процессов, что замедлит сжигание жира и рост мышечной массы.
Особенности питания после тренировки
Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:
- Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
- Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;
Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.
С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.
Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.
Что есть, чтобы похудеть?
Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.
При регулярных тренировках снижать калорийность меню ниже 1200 ккал в сутки не рекомендуется. Постоянный недостаток энергии и питательных веществ может привести к гормональному дисбалансу и истощению организма, нарушению пищеварения и обострению хронических заболеваний.
Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:
- Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
- Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
- Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
- Орехам и различным семенам в небольшом количестве.
Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.
Питание для набора мышечной массы
Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.
Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:
- Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
- Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
- Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
- Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.
Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.
Чтобы удержать существующую форму
Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.
Особенности питания после вечерней тренировки
С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.
Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.
Планируя свой распорядок дня, помните, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Так организм успеет усвоить пищу, и вы сможете избежать дискомфорта и тяжести в желудке после пробуждения.
Разрешенные продукты и полезные блюда
Список разрешенных продуктов при сбалансированном питании достаточно широк и не ограничивает спортсмена. Главное правило – соблюсти соотношение БЖУ и калорийности. Что касается приготовления еды, то здесь нужно придерживаться нескольких правил:
- Употреблять только отварные, паровые и тушеные блюда;
- Заменить белый хлеб на ржаной, отрубной или же есть хлебцы, так как в них много клетчатки;
- Исключить копчености, отказаться от жарки и запекания в большом количестве масла или животного жира.
Блюда из свежих овощей будут полезнее, если их заправлять растительным маслом, добавлять к ним семечки и орешки. Продукты, включающие растительные жиры позволяют лучше усваиваться витаминам A, E, D и К. Старайтесь не солить пищу, используйте вместо нее душистые травы и специи, которые придают блюдам приятный аромат и улучшают их вкусовые качества.
Углеводы, рекомендуемые после тренировки
Углеводы являются основным источником быстрой энергии. Их количество в сутки должно составлять около 300-600 г в зависимости от интенсивности спортивных нагрузок. Однако не все углеводы полезны. Они делятся на два вида:
- Простые (быстрые) – рафинированный сахар и все блюда с его содержанием. Эти продукты не рекомендуется употреблять, так как они очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, который также стремительно падает. Скачки инсулина приводят к повышению аппетита и быстрой утомляемости;
- Сложные (медленные) – овощи и различные крупы, бобы. Их можно кушать после тренировки, но только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они дольше усваиваются, хорошо питают энергией, которая необходима для роста мышц.
При сжигании жира пища с обилием сложных углеводов также не рекомендована, так как они будут блокировать процессы распада жировых клеток. Это правило действует только после спортивных нагрузок! В течение дня обязательно нужно употреблять различные крупяные каши и овощи.
Какие белки полезней после тренировок?
Белки – основной и единственный строительный материал в организме, поэтому они незаменимы в рационе. Их количество при средней физической активности должно составлять около 67-120 г в сутки. Протеины бывают двух видов:
- Растительные – бобовые культуры, орехи, семечки;
- Животные – мясо, рыба, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.
Они несут одинаковую пользу для организма, однако животные белки усваиваются быстрее и легче, поэтому их предпочтительнее употреблять после тренировок даже в вечернее время.
Топ 5 овощей и фруктов
Овощи и фрукты – богатый источник клетчатки, углеводов и даже жиров. В них содержится много витаминов и минералов, они незаменимы при составлении сбалансированного меню. В рейтинг из пяти самых полезных вошли:
- Авокадо – источник жирных кислот Омега-3;
- Бананы – обладают высоким гликемическим индексом, идеальны для восполнения энергетических потерь после спорта;
- Апельсины – содержат много витамина С, который является антиоксидантом;
- Яблоки – источник железа, влияющий на качество крови и ее насыщение кислородом. Они также содержат клетчатку и витамины;
- Свекла – содержит белки, большое количество минеральных солей, жирные кислоты.
Зелень в виде салатов, петрушки, укропа, кинзы также обладает комплексом полезных минералов и витаминов для организма.
Полностью или частично ограниченные продукты
Сбалансированное питание предполагает употребление любых продуктов, однако некоторые из них следует ограничить. К ним относятся:
- Сахар, а также блюда с его содержанием – булочки, торты, пирожные. Спортивные девушки и мужчины, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, могут позволить себе раз в неделю съесть сладкое. Худеющим такая роскошь противопоказана;
- Животные жиры – свиное мясо, сало, жирная баранина. Их лучше полностью ограничить, так как они повышают уровень «плохого» холестерина. Наибольший вред организму они наносят после термической обработки;
- Колбасные изделия и полуфабрикаты, а также пельмени, вареники и прочая продукция из теста. В них содержится много мясных отходов и соли;
- Белый хлеб и мучное не содержат клетчатки, обладают высоким гликемическим индексом, что сопоставимо с сахаром;
Если вы только встали на путь здорового питания и спорта, то ограничивайте себя постепенно. Но не употребляйте вредную пищу часто, заменяя ею здоровые полезные блюда.
Полезные добавки и спортивное питание
Помимо здорового питания существуют различные БАД (биологически активные добавки), которые спортсмены употребляют для достижения высоких спортивных показателей. К ним относятся:
- Комплексы аминокислот «BCAA», в состав которых входят валин, изолейцин и лейцин. Они способствуют быстрому увеличению мышечной массы;
- Витаминные и минеральные комплексы в виде таблеток или порошков с содержанием жирных кислот группы «Омега»;
- Протеины – натуральный белок в виде порошка, который может быть трех видов по скорости усвояемости: медленный, быстрый и средний;
- Гейнеры, которые состоят из углеводов. Они повышают энергетическую ценность блюд и способствуют быстрому повышению массы тела;
- Жиросжигатели – линолевая кислота, карнитин и различные комплексы, которые оказывают действие на гормональном уровне, стимулируя интенсивное сжигание жира. Такое спортивное питание используют в основном для «сушки» накачанного тела.
Поскольку добавки не содержат синтетических веществ, то могут быть полезны для спортсменов. Они придут на выручку, если вы пропустите один или два прима пищи, а также помогут восстановиться после интенсивных тренировок. Однако БАД не должны заменять нормального приема пищи и принимать их стоит, только посоветовавшись с тренером.
Польза и вред пищи после физических нагрузок
Для здорового человека не существует противопоказаний для приема пищи после тренировок. Главное следить за ее качеством и сбалансированностью. Независимо от того, худеете вы или сидите на массе, спустя 1 час после интенсивных занятий нужно обязательно поесть. Это должна быть углеводно-белковая пища, которая восполнит потерю питательных веществ в организме.
А вот голодание в течение 2-3 часов, наоборот, не несет пользы и может навредить. Во-первых, организм начнет разрушать не только жиры, но и белки, которые содержатся в мышцах. Во-вторых, вы нарушите процессы пищеварения или усугубите имеющиеся проблемы. Это же касается и голодания перед началом тренировок.
Главное правило любого спортсмена – регулярно питаться, соблюдая установленный временной режим! Так, желудок выработает условные рефлексы и будет заблаговременно подготавливаться к приему пищи. Это значит, что еда будет перевариваться лучше, быстрее, усвоится больше питательных веществ.
Полезные советы вегетарианцам
Будучи вегетарианцем можно поддерживать тело в хорошей физической форме, не употребляя в пищу мясные продукты. Поскольку белки являются незаменимой частью здорового рациона и способствуют росту мышечной массы, заменить их могут:
- Блюда из бобовых, например, отварная фасоль, чечевица, нут;
- Орехи и семечки также содержать много растительного белка;
- Яйца, а также молочная продукция – молоко, йогурт, кефир жирностью не более 3,5 % и творог с процентом жирности не более 9 %.
Особенность вегетарианского меню в том, что его сложно сделать высококалорийным из-за отсутствия мяса. Однако на выручку может прийти спортивное питание в виде протеиновых коктейлей или гейнеры.
Про спортивное питание вегетарианцев читайте в статье: Организация спортивного питания для веганов
Ступив на тропу здорового образа жизни и спорта, нельзя забывать о питании. От него зависит около 50 % успеха, а остальные 50 % – это правильно подобранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Только своевременный и правильный прием пищи, а также сбалансированность меню позволит вам в течение нескольких месяцев добиться заметных результатов!
Предыдущая
