Правильное питание до и после тренировки

Получить спортивную подтянутую фигуру можно только при условии грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания. Специфика, составляющие и калорийность рациона зависит от поставленной задачи.

Меню для похудения или наращивания мышечной массы тела имеет некоторые отличия. Правильное питание перед тренировкой и после физических нагрузок является залогом успеха на пути к красивому и здоровому телу.

Какие продукты и блюда рекомендуется употреблять перед спортивными занятиями, а какими можно побаловать себя после завершения тренировки? В чем заключаются особенности спортивной диеты?

Для ознакомления с правилами здорового питания рекомендуется прочесть материал, представленный ниже.

Общие правила правильного питания

Распространенным, но ошибочным в корне является мнение о том, что посвящать себя занятиям спортом следует только на голодный желудок. На самом же деле все обстоит несколько иначе. Если тренировка проводится натощак, высок риск быстрого наступления чувства усталости, переутомления, что препятствует максимальной физической отдаче. Эффективность таких занятий невелика.

Силовые нагрузки требуют энергетического топлива, и, если организм не имеет возможности черпать их из пищи, в ход идет белок мышечных тканей. Если усиленные тренировки на голодный желудок практикуются чрезмерно часто, со временем объем мышечной массы существенно снизится. Приведенные выше факторы одинаково препятствуют сжиганию излишних жировых запасов и наращиванию мышечной массы тела.

Заниматься спортом сразу после приема еды также категорически не рекомендуется. Оптимальный вариант – правильно подобранная пища, содержащая достаточное количество важных для организма веществ, съеденная минимум за полтора часа до проведения тренировки. Для подбора сбалансированного рациона важно определить цель занятий спортом – похудение или набор мышечной массы.

Для получения положительных результатов составлять режим тренировок, разрабатывать меню и определять оптимальную интенсивность физических нагрузок нужно под контролем специалиста.

До тренировки

Особенно важно составить правильный рацион перед тренировкой. Грамотно подобранное меню поможет насытить организм энергией и настроить его на активную физическую деятельность. Правильное питание перед тренировкой подразумевает употребление сложных углеводов, которые надолго создают ощущение сытости и восполняют энергетические ресурсы.

Особенную пользу для организма несут следующие продукты:

Для получения максимальной пользы от физических нагрузок желательно съесть что-либо за два часа до похода в тренажерный зал. Если же полноценно поесть не удалось, можно перекусить за сорок минут до занятий спортом. В этом случае отлично подойдут такие продукты, как орехи, сухофрукты, йогурт и бананы перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, так как это может стать причиной повышенного метеоризма.

Также рекомендуется пополнить запасы строительного материала для мышечных тканей, то есть, белка. Предпочтение следует отдать вареным яйцам или паровому омлету, также можно съесть пару кусочков отварной курицы или рыбы. Не стоит перегружать организм белковой пищей, богатой жирами, так как повышенное их количество препятствует усвоению других важных элементов.

После тренировки

Не менее важным является сбалансированное питание после тренировки, так как требуется восполнить запасы углеводов и белков, израсходованные во время интенсивных физических нагрузок и упражнений. В течение часа после посещения спортзала рекомендуется выпить подходящий протеиновый коктейль, состав которого содержит белок сои.

Употребление дополнительных продуктов на протяжении часа после завершения тренировке может быть рекомендовано только мужчинам и женщинам, которые стремятся ускорить рост мышц. Для наращивания мышечных тканей следует съесть небольшое количество продуктов, состав которых включает быстрые углеводы, например, пару бананов, немного орехов, злаков или сухофруктов. Если основная цель нагрузок – похудение, от дополнительного перекуса нужно отказаться, эта мера поможет ускорить сжигание жира.

Через час – полтора после спортивных нагрузок необходимо устроить небольшую трапезу. Лучше всего съесть блюдо, богатое белками и сложными углеводами. Отлично подойдут такие варианты, как каша из злаков, приготовленная на воде, небольшой кусок отварного мяса птицы или рыбы, запеченные овощи или салат из свежей зелени.

Для лучшего усвоения полезных микроэлементов нужно отказаться от употребления черного чая, кофе, заменив эти напитки чистой водой, свежими морсами и компотами.

Нюансы спортивной диеты

Набор продуктов и время их потребления могут значительно варьироваться в зависимости от цели спортивных тренировок. К примеру, рацион людей, занимающихся бодибилдингом и стремящихся к увеличению мышечной массы тела, существенно отличается от меню тех, кто желает избавиться от лишних килограмм. Только при условии соблюдения правил рационального питания можно достичь поставленных целей.

Для сжигания жира и похудения

Спортивная диета для сжигания жира практикуется спортсменами для устранения лишнего веса, а также в качестве подготовительного этапа перед сушкой, которая зачастую применяется в бодибилдинге.

Сжигание жира происходит только при сочетании интенсивных тренировок с правильно составленным рационом питания. Золотыми правилами спортивной диеты являются:

• Сочетание различных видов белка. Рацион должен включать продукты, состав которых обогащен белками как растительного, так и животного происхождения. В ежедневном меню должны присутствовать постные сорта мяса, соевые продукты.
• Есть лучше овощи и фрукты, не прошедшие термическую обработку. Такой подход способствует стимуляции процессов пищеварения и очищения кишечного тракта.
• Есть вечером нужно не позже, чем за четыре часа до сна.
• В течение дня необходимо есть небольшими порциями, но достаточно часто. В день может быть от четырех до шести приемов пищи. Перекусы при этом исключаются.
• Основу рациона должны составлять злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты, постное мясо и рыба. Готовить нужно самостоятельно, используя минимальное количество растительного масла. Есть необходимо только свежую пищу.
• Не менее важен водный баланс. Для очищения организма и запуска процессов сжигания жира нужно употреблять от полутора до двух литров чистой воды в сутки. Пить нужно за пятнадцать минут до приема пищи и не раньше, чем через час после завершения трапезы. В день тренировки нужно увеличить объем потребляемой жидкости.

В зависимости от суммарного объема лишней массы тела, в течение недели возможна потеря от трех до десяти лишних килограммов. При этом происходит не только выведение лишней жидкости, но также сжигание локальных жировых отложений.

Для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы строится на следующих важных принципах:

• При наборе мышечной массы происходит запуск метаболических процессов, что подразумевает увеличение потребности организма в жидкости. Для восполнения ресурсов следует употреблять от двух до четырех литров обычной чистой воды в день.
• Еда должны быть калорийной. Объем овощей в рационе не должен превышать одной трети. Если увеличить количество растительной пищи, калорийная еда будет плохо усваиваться организмом.
• Дробное питание. Есть важно не менее пяти раз в сутки. Такая мера поможет обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ и энергии. Если сократить количество приемов пищи, поступающие за одну трапезу питательные вещества будут депонироваться организмом в виде локальных жировых отложений.
• Пища должна быть калорийной, но полезной. Не следует употреблять жирные сорта мяса, сладости, хлебобулочные изделия, сдобу, консервации.
• Ежедневный рацион должен состоять из цельных злаков, макаронных изделий, приготовленных из твердых сортов пшеницы, молочной продукции, постных сортов мяса, морской и речной рыбы, овощей, фруктов. Есть следует только свежеприготовленную пищу.

Наиболее важным является следующее: рост мышечной массы возможен только в том случае, если общий объем поступающих в организм калорий превышает количество единиц, теряемых в процессе физических нагрузок.

Нарушение приведенных выше рекомендаций не позволит достичь желаемого и увеличить объем мышечных тканей даже на фоне интенсивных тренировок.

Примерный рацион питания перед тренировкой

Разрабатывать индивидуальный рацион питания перед физическими нагрузками следует, основываясь на следующих примерах:

• Паровой омлет из двух яиц, половинка банана, чашка натурального йогурта.

• Горсть орехов, гречневая каша, приготовленная с добавлением небольшого количества оливкового масла.

• Овсяная каша с добавлением небольшой горсти сухофруктов.

• Творожная запеканка без добавления сахара.

• Постная рыба или мясо птицы.

• Макароны из твердых сортов пшеницы.

• Отварные или тушеные овощи.

Если тренировка приходится на вечерние часы, рекомендуется увеличить количество белка в рационе и понизить объем углеводистой пищи. При утренних занятиях спортом можно увеличить количество углеводов, так как в течение дня запасы этого вещества обеспечат организму необходимое количество энергии.

Примерный рацион питания после тренировки

После интенсивных занятий спортом необходимо восполнить запасы энергии. Для этого рекомендуется употреблять продукты и блюда, обогащенные белком. Лучшим вариантом меню после тренировки будет сочетание постного мяса или рыбы и овощей. Овощи можно есть в любом виде, но лучше готовить их посредством варки на пару. Лучше всего подойдут следующие варианты:

• Паровая говяжья котлета и овощное пюре из брокколи.

• Салат из шпината, заправленный небольшим количеством растительного масла, отварная куриная грудка.

• Белковый омлет с томатами и зеленью.

• Тушеная цветная капуста, стейк из семги.

• Пюре из картофеля и кабачков, запеченная в фольге куриная грудка.

Во время и после занятий не следует забывать о водном балансе. Пить воду нужно небольшими порциями, но достаточно часто, эта мера поможет предупредить обезвоживание и появление сильной жажды. Чтобы организм лучше усваивал питательные вещества и микроэлементы, входящие в состав блюд, рекомендуется отказаться от употребления кофе, чая, отдав предпочтение чистой воде и свежим компотам.

Для лучшего усвоения пищи рекомендуется есть медленно, тщательно пережевывая небольшие порции еды.

Итак, сбалансированное питание и грамотно составленный рацион в сочетании с физическими нагрузками представляют собой своеобразный плацдарм для построения красивой и подтянутой фигуры. Несоблюдение диеты, отклонение от основных правил рационального питания может привести не только к получению низких результатов, но и навредить организму.

Важно помнить, что при наличии большого объема избыточной массы тела или проблем со здоровьем составлять режим тренировок, определять уровень их интенсивности, а также разрабатывать индивидуальное меню нужно только под контролем специалиста.

Предыдущая

Правильное питаниеПольза риса до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеВ каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен