Виды становой тяги
Видов становой тяги существует много, так что несведущий человек может в них просто затеряться. Мы же рассмотрим основные виды становой тяги, которые будут актуальны в любой тренировке.
Становая тяга при всей своей эффективности является довольно простым упражнением: вы просто поднимаете штангу на уровень пояса. Но при этом существует большое количество вариаций этого простого упражнения.
Профессиональные пауэрлифтеры могут использовать и десять видов становой тяги, но в тренировке любителей достаточно и нескольких. Различные вариации одного и того же упражнения по-разному загружают ваши мышцы, организм не может привыкнуть к нагрузкам, следовательно, мышечный рост не останавливается. Поэтому если вы делаете становую тягу, то крайне желательно делать ее различными способами, а не останавливаться только на одном виде.
Содержание
Классическая становая тяга
Пожалуй, самый распространенный вид становой тяги, именно с этого вида следует осваивать данное упражнение. Фактически «классическая становая тяга» и «становая тяга со штангой» являются синонимами. Эта вариация упражнения во многом напоминает по технике классические приседания со штангой, только гриф, естественно, не лежит у вас на трапеции, вы держите его в руках и поднимаете до уровня пояса. При классической становой тяге ступни располагаются параллельно и несколько уже ширины плеч.
Для занятия начальной позиции нужно присесть с прямой спиной, верхняя часть тела при этом должна находиться в практически вертикальном положении, старайтесь наклоняться как можно меньше. Движение начинается с ног: вы ими буквально отталкиваетесь от земли, а спина включается в работу только в конце движения вверх. Подробно про технику выполнения классической становой тяги написано тут.
На заметку девушкам: если правильно делать классическую становую тягу, то наравне с бедрами и поясницей устают и ягодицы.
Становая тяга сумо
Нередко еще становая тяга сумо называется американской становой тягой или просто «американкой». Единственное отличие от классической становой тяги – постановка ног. Ступни следует располагать гораздо шире плеч, при этом носки развернуты наружу. Когда вы приседаете за штангой, то напоминаете позой борца сумо, отсюда и название.
Хотя отличие только в ширине постановке ног, но техника сумо при этом значительно больше задействует приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Амплитуда движения по сравнению с классической становой тягой получится значительно меньше, поэтому считается, что американкой можно поднять значительно больший вес. Хотя профессиональные пауэрлифтеры обычно делают становую тягу на соревнованиях классической техникой, так что это утверждение спорно.
Становая тяга на прямых ногах
Распространенной ошибкой при выполнении как классической становой тяги, так и тяги сумо является распрямление ног и задирание таза вверх в самом начале движения. Это грубая ошибка, но если вы ее совершаете, то можете заявить, что просто делаете становую тягу с прямыми ногами. Шутка, конечно, но такой вид данного упражнения действительно есть.
Как можно понять из названия, ноги должны быть прямыми. Но, на самом деле, их следует совсем немного сгибать в коленях, чтобы не травмировать подколенные сухожилия. Фактически становая тяга на прямых ногах – это наклоны со штангой, но штангу при этом, естественно, вы держите в руках, она не лежит у вас на плечах.
При выполнении становой тяги на прямых ногах сильно увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Мышцы ног же почти не работают, хотя бицепс бедра сильно растягивается, так что следует быть осторожным, с непривычки он может сильно болеть после тренировки. Особенно внимательно следите за поясницей: нагрузка на нее увеличивается, чтобы избежать округления, возможно, вес на штанге придется несколько уменьшить.
https://youtu.be/dsXgWey97PM
Румынская становая тяга
Это вид тяги похож на становую тягу с прямыми ногами, ноги в коленях сгибаются чуть больше, но все равно мало по сравнению с классической становой тяги. При румынской технике вы должны как бы складываться и отводить таз максимально назад. Ноги в коленях при этом сгибаются, но не сильно. Этот вид становой тяги максимально задействует бицепс бедра и ягодицы, так что девушки делают его обычно чаще всего. Про технику выполнения румынской становой тяги подробно написано тут.
Становая тяга с гантелями
Становую тягу можно выполнять не со штангой, а с гантелями, отличий при этом фактически нет. Гантели следует держать так же, как вы держите штангу. Разве что выполнять упражнение так будет несколько сложнее (держать две гантели всегда тяжелее, чем одну штангу). Нередко становую тягу с гантелями выполняют девушки, так как они не тянут большой вес. Но если вы собираетесь достигнуть сколько-нибудь заметных результатов, то делайте становую тягу со штангой и постепенно наращивайте веса.
Как мы отметили выше, этим списком виды становой тяги не ограничиваются. Есть еще становая тяга из ямы и в яме (вы становитесь на небольшое возвышение или ставите на него штангу), тяга с подрывом (актуальна для тяжелоатлетов), «девчачья» становая тяга и т.д. Но действительно полезны эти виды становой тяги только профессионалам, если вы любитель, то просто чередуйте классическую становую тягу с сумо, иногда делайте румынскую или тягу с прямыми ногами, и вы достигнете больших результатов.
Предыдущая
