Фитнес и занятия в зале: правильная программа тренировок

Новичок в спортзале наверняка допустит много ошибок. Слишком много упражнений для одной группы мышц, слишком много повторений или перерывов и, самое главное, отсутствие четкой цели упражнения. Когда спортсмен молод, он может позволить себе совершать такие ошибки. Но по мере взросления многие ожидают получить больше от усилий, которые вкладывают в тренировки.

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна быть скорректирована с учетом возраста и физических кондиций спортсмена.

Каждый требует максимального результата за минимальное время. И не только потому, что все очень заняты и у многих мало времени для занятий в тренажерном зале, но и потому, что каждое упражнение — это определенный износ тела. Нет причин изнурять себя, делая больше, чем необходимо для достижения нашей цели.

Разогрев

Наверное, в молодости многие могли сразу приступить к изнурительным упражнениям, поднимать сотни килограммов без разминки. Это глупо, даже если тебе двадцать, а лет через десяток или около того ужасно опасно. Правильно выполненная разминка ускоряет кровообращение в мышцах, улучшает дыхание, увеличивает абсорбцию кислорода и эластичность суставов.

Перед тем, как приступить к упражнениям с отягощениями, следует разогреться в течение 10-20 минут, выполняя такие упражнения, как быстрая ходьба на беговой дорожке, катание на велотренажере или упражнения на орбитреке.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, нужно сделать несколько повторений с половиной веса. Например, если намечено восемь повторений с весом 120 кг, разминка должна быть от 8 до 10 повторений с весом 60 кг. Для статической тренировки, которая предполагает удержание веса 200 кг в течение 5 секунд, разминка — это то же упражнение, но с весом 100 кг и т. д.

Меньше упражнений

Одна из самых больших ошибок, которые делают мужчины при тренировках в тренажерном зале, — это повторение большого количества упражнений для каждой группы мышц. Это просто не нужно.

Мышцы растут, приспосабливаясь к интенсивности, с которой они вынуждены работать, а интенсивность, в свою очередь, измеряется количеством упражнений, выполняемых в любой момент времени.

На самом деле, гораздо лучшего эффекта можно достичь, выполняя одно очень интенсивное упражнение для одной группы мышц.

Известно, что 90% спортсменов достигают наилучших результатов, повторяя высокоинтенсивные упражнения (жим лежа – 8 повторов, или статические упражнения, удерживая штангу 5-10 секунд). И это хорошая новость для всех, а тем более для мужчин за сорок, потому что многократное повторение многих упражнений очень утомляет организм.

Регулярность тренировок

Один из ключей к правильному развитию силы — регулярные тренировки. Занятия можно проводить в классическом стиле, например, по понедельникам, средам и пятницам. Это, конечно, предложение для людей, которые занимаются спортом годами, имеют опыт, и тренажерный зал тянет их как магнит.

Профессиональные тренировки проводятся на основе календаря спортивных соревнований. На любительском уровне, когда человек тренируется для здоровья или фигуры, в этом нет необходимости.

Интересный момент — это интенсивность и объем упражнений. Общее правило — следует стараться увеличить интенсивность тренировки за счет уменьшения ее объема.

Однако, чтобы это имело смысл, это должно быть должным образом включено в план тренировок. Кроме того, это зависит от индивидуального прогресса и цели конкретного спортсмена.