Тяга штанги лежа «pull-over»

Тяга штанги лежа «pull-over»

Тяга штанги лежа «pull-over» позволяет хорошо растянуть грудные мышцы и задействует большое количество мышц. 

Задействованные мышцы
Пулловер со штангой (а это и есть тяга штанги лежа pull-over) задействует довольно большое количество мышц: большая грудная мышцы, широчайшая, трицепс, ромбовидная, большая круглая и некоторые другие. Это не изолированное упражнение на большую грудную мышцу, зато пулловер хорошо ее растягивает, а растянутые мышцы лучше растут.

Выполняем упражнение
Если при выполнении пулловера с гантелью можно располагаться поперек скамьи (и это даже рекомендованный вариант), то со штангой такого делать нельзя, просто ложитесь на скамью. В начальной точке необходимо держать штангу над головой на чуть согнутых в локтях руках. Как занять такую начальную позицию?

Не нужно пытаться вытянуть штангу из-за головы, если она лежит на полу. Это очень неудобно и даже опасно. Есть два варианта. Во-первых, вам может кто-нибудь помочь. Если вы занимаетесь в одиночку, не стесняйтесь попросить помощи у других занимающихся в зале. Во-вторых, штанга может лежать на стойках, а вам нужно будет ее взять самостоятельно, прижать к груди и осторожно лечь на скамью. Останется только выжать ее, все, вы заняли начальную позицию.

Само движение выполняется за счет вращения рук в плечевом суставе. Распространенной ошибкой является сгибание рук в локтях во время выполнения упражнения. Этого делать нельзя (даже если очень хочется). Руки, как и все тело, должны быть жестко зафиксированы, двигаются они только в плечевом суставе.

Штангу желательно опускать как можно ниже, так грудь будет максимально растягиваться. Но делать «через не могу» не нужно, критерием должна быть легкая боль в растягивающихся мышцах. Как только она появляется – начинайте движение вверх. При опускании делайте глубокий выдох, движение вверх выполняется с сильным выдохом.

Видео «Тяга штанги лежа «pull-over»: